Κάθε άτομο ονειρεύεται να έχει ένα όμορφο καιαντλημένο σώμα. Όλοι προσελκύονται από τα χτυπήματα των μυών που προεξέχουν από το πουκάμισο. Για να έχουν ένα όμορφο σώμα, οι άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν δίαιτα ή να ασκούν. Αλλά η νηστεία και η άρση του "σιδήρου" δεν οδηγούν πουθενά. Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας στο μενού είναι εξίσου σημαντική με, για παράδειγμα, τις ασκήσεις barbell. Μερικές φορές οι αθλητές δεν αποδίδουν μεγάλη σημασία σε αυτή τη στιγμή, μετά την οποία απογοητεύονται από τα αποτελέσματά τους. Μόνο επιλέγοντας το σωστό μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας, μπορείτε να επιτύχετε επιτυχία στο bodybuilding.
Επιλέξτε ένα μενού για την οικοδόμηση μυϊκής μάζαςαξίζει μόνο όταν τα σχέδια περιλαμβάνουν το έργο της άντλησης. Εάν ένα άτομο πηγαίνει στο γυμναστήριο για να διατηρηθεί σε καλή κατάσταση και να νιώσει μυϊκό τόνο, δεν χρειάζεται ειδική τροφή. Το κύριο κλειδί για να αποκτήσετε ενεργά μυϊκή μάζα είναι να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη δίαιτα.
Δεν χρειάζεται να αναζητήσετε την απάντηση για μεγάλο χρονικό διάστημα:όταν υπάρχει μεγάλη πίεση στους μύες, σπαταλάται τεράστια ποσότητα ενέργειας. Κατά συνέπεια, η ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών πρέπει να εισέλθει στο σώμα για την αποκατάστασή του. Προκύπτει η ακόλουθη ερώτηση: "Εάν τρώτε άσχημα, πού θα βρεθεί η ίδια ενέργεια;" Ναι, πουθενά! Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας (μενού) αποσκοπεί πρωτίστως στην αποκατάσταση της ίδιας ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στην παροχή στον οργανισμό νέων "δομικών στοιχείων" - πρωτεϊνών.
Ένα άτομο δεν μπορεί να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί κανονικάχωρίς αρκετή πρωτεΐνη. Αυτές οι ουσίες αποτελούν μέρος του αίματος, των μυών, των οργάνων και πολλά άλλα στο σώμα. Επίσης, όλα τα ένζυμα που ρυθμίζουν τη δραστηριότητα του σώματος αποτελούνται από πρωτεΐνες. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες. Η χρήση του παρέχει τα δομικά υλικά για τους μύες που είναι τόσο σημαντικά στην απόκτηση μάζας.
Ένα ακόμη σημείο:για να φτιάξετε κάτι, πρέπει να ξοδέψετε μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να αγνοείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτές οι ουσίες είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας για την οικοδόμηση μυών. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν ως «τούβλα» για την οικοδόμηση όμορφων και ανακουφιστικών προσκρούσεων και οι υδατάνθρακες συλλέγονται μαζί.
Το μυστικό του μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι απλό:πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να ξοδέψετε. Μόνο με αυτόν τον τρόπο, και όχι διαφορετικά, μπορεί, με απλά λόγια, να ανεβεί. Η διατροφή πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή. Έτσι, με λάθη στη διατροφή, όλες οι υπερβολικές θερμίδες θα μεταφερθούν αμέσως σε λίπος και όχι όπου οι αθλητές το χρειάζονται. Εάν τρώτε τα πάντα στη σειρά, τότε θα βγει, όπως γράφτηκε παραπάνω. Η σωστή διατροφή για τη μυϊκή μάζα δεν πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ιδανικό για τη δημιουργία μυώναθλητική διατροφή. Οι κριτικές λένε ότι το κύριο πλεονέκτημά της είναι η απουσία ανθυγιεινών λιπών και σακχάρων, η οποία είναι μια καλή αρχή στη διαδικασία της απόκτησης μυϊκής μάζας.
Διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας (βλ. Μενού.παρακάτω) απαιτεί μια τρέχουσα καθημερινή ρουτίνα έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να συνηθίσει στην κατανάλωση τροφής σε συγκεκριμένες ώρες. Παρακάτω είναι το πιο ισορροπημένο πρόγραμμα γεύματος για επίδοξους bodybuilders.
08:00 - Άνοδος. Μπορείτε να κάνετε γυμναστικές ασκήσεις ή να πάτε για ένα πρωί. Αυτή η διαδικασία θα βοηθήσει το σώμα και τους μύες να ξυπνήσουν και να τονώσουν.
08:30 - Πρωινό. Το πρώτο γεύμα είναι πολύ σημαντικό. Δεν πρέπει ποτέ να αγνοηθεί. Το μελλοντικό bodybuilder χρειάζεται σίγουρα ένα πλούσιο πρωινό.
11:00 - Μεσημεριανό. Τα σνακ είναι εξίσου σημαντικά με τα κύρια γεύματά σας. Σε αυτό το στάδιο το άτομο αποθηκεύει ενέργεια για όλη την ημέρα, το οποίο στη συνέχεια καταναλώνεται γρήγορα.
14:00 - Μεσημεριανό. Επίσης ένα σημαντικό σημείο στο σχέδιο γευμάτων. Μετά το μεσημεριανό γεύμα μπαίνουν στο σώμα όλα τα πιο σημαντικά στοιχεία για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.
16:00 - Σνακ πριν από την προπόνηση. Αυτό το γεύμα δεν πρέπει να είναι πυκνό, καθώς η άσκηση με βαρύ στομάχι δεν είναι πολύ ευεργετική.
18:30 - Ελαφρύ σνακ.
19:00 - Δείπνο. Μην τρώτε πολύ βαρύ φαγητό για δείπνο.
21:00 - Σνακ πριν από το κρεβάτι.
Ένα τόσο εύκολο πρόγραμμα γεύματος θα σας επιτρέψει να κερδίσετε μυϊκή μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι ένας πραγματικός αθλητής δεν θα λειτουργήσει.τα συνηθισμένα τρία γεύματα την ημέρα για τους απλούς ανθρώπους. Πάρα πολύς χρόνος περνά μεταξύ πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου. Ένας μεγάλος σωρός μυών θα χρειαστεί τακτική διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ενδιάμεσα σνακ είναι τόσο σημαντικά. Είναι καλύτερα να τρώτε λίγο, αλλά πιο συχνά.
Όταν ένας αθλητής αισθάνεται πεινασμένος, αυτό είναι το πρώτοένα σημάδι ενεργειακής απεργίας πείνας που δεν θα οδηγήσει σε καλό. Εάν το επίπεδο ενέργειας μειωθεί, η ορμόνη κορτιζόλη απελευθερώνεται. Σκοπός του είναι να μετατρέψει τα συσσωρευμένα αποθέματα σε ενέργεια. Και πρώτα απ 'όλα μπαίνει στους μύες. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια της πείνας, λόγω της δράσης της ορμόνης, η μυϊκή μάζα καίγεται. Όλα όσα έγιναν με τέτοια εργασία στα γυμναστήρια θα χαθούν. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό για έναν αθλητή που κερδίζει μυϊκή μάζα να θυμάται για το πρόγραμμα γεύματος και τον ρόλο της διατροφής για την περαιτέρω άντληση του σώματος.
Το πρωινό είναι ίσως το πιο σημαντικό από όλες τις δεξιώσειςτροφή. Σε αυτό το στάδιο το σώμα χρειάζεται τόσο νέα δύναμη για την επόμενη εργάσιμη ημέρα. Το πρώτο γεύμα του γηπέδου πρέπει να αποτελείται από απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και πρωτεΐνες. Για ένα αποτελεσματικό σύνολο μυϊκής μάζας, το σώμα θα χρειαστεί πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες (αναλογία περίπου 30% έως 70%).
Στην ιδανική περίπτωση, το πρωινό πρέπει να μοιάζει με αυτό:
1. Μετά την ανύψωση, τρώτε αμέσως λίγο υδατάνθρακες. Η καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή είναι ένα ποτήρι φρέσκο χυμό. Δεν είναι; Ένα φλιτζάνι τσάι και ψωμί και βούτυρο θα λειτουργήσει επίσης.
2. Εάν είστε πολύ τεμπέλης για να κάνετε πρωινές ασκήσεις, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προετοιμάζετε το κύριο πρωινό. Στο δεύτερο στάδιο, παίρνουν πρωτεΐνες - τηγανητά αυγά με ψωμί.
3. Υπάρχουν λίγα αριστερά - να πάρετε σύνθετους υδατάνθρακες. Είναι καλύτερα να φάτε λίγο, καθώς θα υπάρχει ένα σνακ μπροστά.
Το πρωινό πρέπει να είναι παρόνγρήγοροι υδατάνθρακες. Αυτές οι ουσίες απορροφώνται γρήγορα στο αίμα (η διαδικασία ξεκινά στο στόμα) και αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να απομακρυνθείτε γρήγορα από τον ύπνο και να ξυπνήσετε το σώμα. Γρήγοροι υδατάνθρακες βρίσκονται σε ψημένα προϊόντα, σοκολάτα, παγωτό, χυμό, φρούτα, μαρμελάδα και μέλι.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στο πρωινόbodybuilder για μακροχρόνια συντήρηση του ίδιου επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Για να μην αισθάνεστε πείνα για αρκετές ώρες, αξίζει να τρώτε κουάκερ για πρωινό. Το βρώμη είναι καλύτερο, το οποίο είναι πολύ καλό για το στομάχι και τα έντερα.
Είναι διάσημοι για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνεςτα ακόλουθα προϊόντα: ψάρι, κρέας, αυγά, γάλα και τυρί cottage. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα αυγά κοτόπουλου. Αυτό το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης - το κύριο δομικό υλικό του ανθρώπινου σώματος. Μπορείτε να τα φάτε σε οποιαδήποτε μορφή (ομελέτα, ομελέτα ή απλά βραστά μαλακά βραστά).
Πόσες λέξεις υπήρχαν:"Η πρωτεΐνη είναι μια πανάκεια για bodybuilders, οι μύες αναπτύσσονται αλματωδώς." Όλα αυτά τα πρωτοσέλιδα έγιναν ένα καλό κόλπο δημοσιότητας. Τι είναι όμως η πρωτεΐνη; Είναι απλά πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη αποτελεί μόνο μέρος του μυϊκού συγκροτήματος, το οποίο περιλαμβάνει εξαντλητικές προπονήσεις, καθημερινή αγωγή, υγιή ύπνο και διατροφή. Οι πρωτεΐνες είναι άχρηστες για τη μάζα χωρίς τους παραπάνω παράγοντες.
Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να λαμβάνεται σύμφωνα με τη μέθοδο.Εάν τρώτε μια ημερήσια δόση πρωτεΐνης σε μία συνεδρίαση, τότε θα προκύψει καλό. Θα πρέπει να λαμβάνεται με μέτρο όλη την ημέρα. Η πρωτεΐνη περιλαμβάνεται στην αθλητική διατροφή. Οι κριτικές συνιστάται να λαμβάνουν έως 2 γραμμάρια αυτής της ουσίας ανά 1 κιλό βάρους.
Το πρωί, για να απαλλαγείτε γρήγορα από την ορμόνη που καταστρέφει τους μυς, πρέπει να πάρετε μια δόση γρήγορης πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η οποία θα παραδώσει την απαιτούμενη αναλογία πρωτεΐνης στο σώμα.
Εάν η εργασία ή η μελέτη δεν σας επιτρέπουν να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, τότε η πρόσληψη της ίδιας γρήγορης πρωτεΐνης θα είναι υποχρεωτική για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Μην ξεχάσετε να το πάρετε πριν και μετά την προπόνηση, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα χρειάζεται επιπλέον δύναμη.
Μια πολύπλοκη πρόσληψη πρωτεΐνης με διαφορετικά επίπεδα αφομοίωσης θα διατηρεί συνεχώς το περιεχόμενο όλων των απαραίτητων ουσιών στο αίμα, το οποίο σίγουρα θα οδηγήσει σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
Συχνά όταν μιλάμε για εκπαίδευση καισπορ διατροφή, πρωτεΐνες, κρέας και ούτω καθεξής επιπλέουν στις σκέψεις μου. Στην πραγματικότητα, κανένας οργανισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά χωρίς νερό. Λαμβάνοντας πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες δεν θα χτίσουν μυς εάν το νερό δεν είναι αρκετό. Η λανθάνουσα αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους λόγους για μακρά μυϊκή ανάπτυξη. Ένας bodybuilder είναι υποχρεωμένος να λαμβάνει περίπου 3,5 λίτρα νερού την ημέρα, καθώς μια μεγάλη ποσότητα υγρού χάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μερικές φορές δεν αρκεί για την κανονική λειτουργία του σώματος.
Η μέθοδος είναι πολύ απλή: πρέπει να πίνετε τρία φλιτζάνια νερό στη σειρά, εάν μετά από μια τέτοια ποσότητα νερού ένα άτομο δεν πάει στην τουαλέτα για μιάμιση ώρα, τότε αυτό είναι ένα σαφές σημάδι λανθάνουσας αφυδάτωσης.
Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας (το μενού πρέπει να γίνει λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω συστάσεις) είναι πολύ σημαντική. Μόνο με τη σωστή διατροφή μπορεί ένας bodybuilder να επιτύχει επιτυχία στην επιχείρησή του.
