Προκειμένου η εκπαίδευση να φέρει απτάαποτέλεσμα, δώστε ό, τι καλύτερο μπορείτε. Ένας σημαντικός ρόλος παίζει η διατροφή του αθλητή. Πρέπει να επιλέγεται κατά τρόπο ώστε να παρέχει στο σώμα τις απαραίτητες ουσίες για την ανάπτυξη των μυών.
Τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής
Η ανάπτυξη των μυών παρέχεται από τρεις τύπους ουσιών - πρωτεΐνες,λίπη και υδατάνθρακες. Επομένως, σε μια δίαιτα για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν προϊόντα στα οποία αυτές οι ουσίες περιέχονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ας ξεκινήσουμε με τις πρωτεΐνες. Αυτές οι ουσίες δημιουργούν ένα «δομικό υλικό» για το σχηματισμό νέου μυϊκού ιστού. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ζωικές πρωτεΐνες. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε κοτόπουλο, ψάρι, βόειο κρέας, όσπρια, συμπυκνώματα σε σκόνη πρωτεΐνης, καθώς και σε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν τυρί cottage, γάλα, γιαούρτι, τυρί. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή του bodybuilder σε αναλογία 2 g ανά 1 kg βάρους αθλητή. Αφού υπολογίσετε τον ημερήσιο κανόνα πρωτεΐνης, διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 5 ή 6 - είναι τόσες πολλές φορές πρέπει να πάρετε προϊόντα που το περιέχουν. Σε ένα γεύμα, το σώμα μπορεί να απορροφήσει όχι περισσότερο από 30-40 g πρωτεΐνης. Μια άλλη επιλογή υπολογισμού είναι να πολλαπλασιαστεί η ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια ίση με το βάρος σας κατά 1 ή 1,5.
Μετά από τα συστατικά που συνθέτουν τη διατροφήη διατροφή για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας είναι οι υδατάνθρακες. Το σώμα τα χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες, δημιουργούνται αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα και καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν υπάρχει αρκετός υδατάνθρακας στα τρόφιμα που πηγαίνουν στη διατροφή σας, τότε η προπόνηση μπορεί να βλάψει μόνο τους μυς σας. Ανάλογα με το ρυθμό αφομοίωσης από το σώμα, διακρίνονται «γρήγοροι» και «αργοί» υδατάνθρακες. Τα «γρήγορα» τρόφιμα περιλαμβάνουν γλυκά τρόφιμα: ζάχαρη, ζαχαροπλαστική, γλυκά. Απορροφούνται γρήγορα από το σώμα, και επομένως είναι καλύτερα να μην τα χρησιμοποιείτε πριν από την προπόνηση, καθώς η ενέργεια που δημιουργείται από αυτά καταναλώνεται πολύ γρήγορα. Είναι καλύτερα να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν «αργούς» υδατάνθρακες: ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καφέ ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά. Το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα θα αυξηθεί σταδιακά, και αυτό θα επιτρέψει τη δημιουργία ενός ενεργειακού αποθέματος στο σώμα. Η κατανάλωση υδατανθράκων συνιστάται επίσης αρκετές φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
Όσον αφορά τα λίπη, συμβάλλουν στην παραγωγήστο σώμα της τεστοστερόνης. Η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση του επιπέδου των ορμονών και μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας, υπερβολική, επίσης, περίεργα, μειώνει το επίπεδο των ορμονών. Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για την απόκτηση μυϊκής μάζας, πάρτε όχι περισσότερο από το 15% της συνολικής ημερήσιας ποσότητας θερμίδων στο κλάσμα του λίπους. Τρώτε περισσότερα φυτικά λίπη και λιγότερα ζώα. Η εξαίρεση είναι το ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα3 λιπαρών οξέων. Με τη βοήθειά τους, ο μυϊκός ιστός μεταβολίζει τη γλυκόζη καλύτερα.
Άφθονο νερό, βιταμίνες και φυσικά τρόφιμα
Εκτός από αυτά τα συστατικά, για το σώμα επίσηςΟι βιταμίνες είναι σημαντικές. Συμπεριλάβετε πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο στη διατροφή σας για άλιπη μυϊκή μάζα. Εκτός από τις βιταμίνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών από το σώμα.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η ποσότητα που καταναλώνεταινερό. Με την έναρξη της ανάπτυξης των μυών, αυξάνεται η ανάγκη του νερού για νερό. Επομένως, προσπαθήστε να πιείτε περισσότερο. Η βέλτιστη ποσότητα νερού είναι 3,5 λίτρα την ημέρα.
Όσον αφορά την ποιότητα των τροφίμων, προσπαθήστε να το κάνετεείναι πιο διαφορετικό. Μην παρασυρθείτε με μοντέρνα συμπληρώματα που περιέχουν πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα «ζωντανά» τρόφιμα. Συμπεριλάβετε περισσότερα φυσικά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Μια τέτοια ποικιλία θα σας επιτρέψει όχι μόνο να εμπλουτίσετε το σώμα με διάφορες χρήσιμες ουσίες, αλλά και να επιτύχετε πραγματική ανάπτυξη των μυών. Πράγματι, σε μια δίαιτα με τις ίδιες σκόνες και καταφερτζήδες, οι μύες, όπως φαίνεται από πολλά χρόνια εμπειρίας στο bodybuilding, απλά δεν θέλουν να αναπτυχθούν.
