Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι σε κύβους;

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής βρίσκεται στη μόδα σήμερα - να έχειςΌλοι θέλουν ένα άπαχο σώμα με μια όμορφη ανακούφιση των μυών, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών. Τι γίνεται όμως αν δεν υπάρχει τρόπος να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο; Υπάρχει μια διέξοδος - είναι δυνατόν να επιτύχετε ένα επίπεδο στομάχι με ανάγλυφα κύβους χωρίς να φύγετε από το σπίτι!

Αυτοπροπόνηση: από πού να ξεκινήσετε;

Θυμηθείτε τον κύριο κανόνα - κανονικότητα.Εάν προπονείστε από καιρό σε καιρό, μερικές φορές το μήνα, δεν θα έχει νόημα. Οι κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας για οποιοδήποτε μέρος του σώματος είναι οι ίδιοι. Δεν έχει σημασία ποιος είναι ο στόχος σας - να αυξήσετε την ένταση των γλουτών ή να ανεβάσετε τους κοιλιακούς με κύβους για ένα κορίτσι στο σπίτι, χωρίς τακτικά φορτία τίποτα δεν θα λειτουργήσει.

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε αλτήρες για να ξεκινήσετε ήαπό το μπαρ με τηγανίτες σε αυτό: μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα χωρίς καμία οικονομική επένδυση. Πρέπει να είστε υπομονετικοί, καθώς θα παρατηρήσετε τα πρώτα ορατά αποτελέσματα από την προπόνηση σε περίπου ένα ή δύο μήνες.

Μια σημαντική απόχρωση:εάν ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) είναι πάνω από 24, τότε δεν θα δείτε σύντομα τους κύβους. Θα κρύβονται απλώς από το στρώμα λίπους. Η απάντηση στο ερώτημα για το πώς να αντλήσετε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι σε κύβους σε μια εβδομάδα είναι η ακόλουθη: είναι απλώς αδύνατο να το κάνετε αυτό! Σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, δεν μπορείτε ούτε να στεγνώσετε το στρώμα λίπους, ούτε να συσσωρεύσετε ούτε μισό κιλό μυ. Πρέπει λοιπόν να δείξετε υπομονή, αντοχή και αφοσίωση.

Στις συνήθεις ασκήσεις στον ορθό κοιλιακό μυ μεο χρόνος θα πρέπει να προσθέσει καρδιο, τρέξιμο, άλματα. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε μαθήματα βίντεο. Για παράδειγμα, "Κάψτε λίπος, επιταχύνετε το μεταβολισμό σας."

Πώς να αντλήσετε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι: οι καλύτερες ασκήσεις

Δεν υπάρχουν πολλά από αυτά, αλλά είναι αρκετά αποτελεσματικά.Για να αποφύγετε τη συσσώρευση του φορτίου στο ορθό, θα πρέπει να εναλλάσσετε δύο έως τρεις ασκήσεις κάθε δύο εβδομάδες. Αυτό θα βοηθήσει να χτίσετε και να διαμορφώσετε ελαφρώς τη μυϊκή μάζα όπως επιθυμείτε από όλους τους "κύβους":

• Ανατροπές, γνωστές σε όλους μας από σχολικές μέρες και μαθήματα φυσικής αγωγής.
• Το πόδι υψώνεται σε ορθή γωνία προς το σώμα: μπορεί να εκτελεστεί ενώ βρίσκεται στο πάτωμα ή μπορείτε να περιπλέξετε την εκτέλεση και να το εκτελέσετε κρέμεται σε οριζόντια ράβδο.
• "Ψαλίδι": ξαπλωμένο στο πάτωμα (η κάτω πλάτη και οι ώμοι πρέπει να πιέζονται σφιχτά στην επιφάνεια), ανυψώστε εναλλάξ είτε το αριστερό είτε το δεξί πόδι σε ορθή γωνία προς το σώμα.
• "Ποδήλατο" - μια άσκηση που είναι γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία, μπορεί να πραγματοποιηθεί ως προθέρμανση.
• Μια πολύ αποτελεσματική στατική άσκηση "σανίδα": δώστε έμφαση, ξαπλωμένη στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, και κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Στρίβοντας με έναν κύλινδρο (θα χρειαστείτε έναν τροχό για να λειτουργεί η πρέσα) - γονατιστή, γυρίστε τον πολύ μπροστά σας και στη συνέχεια, λόγω της προσπάθειας του ορθού κοιλιακού μυός, πάρτε την αρχική θέση.
• Πλευρική "σανίδα" με στροφή - θα βοηθήσει στην άντληση των πλευρικών μυών του πιεστηρίου. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η συνηθισμένη "σανίδα" - μόνο από μια θέση που βρίσκεται στο πλάι.
• Αντίστροφη δυστοκία: ξαπλωμένη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα και προσπαθήστε να φτάσετε στο μέτωπό σας μαζί τους.

Μια προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει δύο έως τρίαασκήσεις από τα παραπάνω, τρεις προσεγγίσεις καθεμία έως ότου νιώσετε μια έντονη αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς. Αυτό είναι ένα σχετικά απλό πρόγραμμα. Δεν θα είναι δύσκολο για ένα κορίτσι να ανεβάσει τους κοιλιακούς της στο σπίτι. Πρέπει να το κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα, χωρίς διάλειμμα, τότε οι μύες δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και, κατά συνέπεια, δεν θα αναπτυχθούν και να ενισχυθούν.

Πώς να κάνετε σωστά τις κοιλιακές δυστοκίες;

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις σωστά.Η σωστή τεχνική περιστροφής θα σας επιτρέψει να αντλήσετε γρήγορα κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι. Οι κριτικές για αυτήν την άσκηση ποικίλλουν. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι μετά τις ανατροπές, η κάτω πλάτη άρχισε να πονάει. Εάν είχαν εκτελέσει αυτήν την άσκηση επιδέξια, τέτοια προβλήματα δεν θα είχαν προκύψει.

Θυμηθείτε: μην σηκώσετε πλήρως τον κορμό σας.Πρέπει να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα μόνο το ένα τέταρτο του πλάτους: αρκεί για να "στρίψετε" τον κορμό σας και να στηρίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, θα αισθανθείτε ισχυρή, έντονη και για μερικούς ανθρώπους ακόμη και οδυνηρή ένταση στον ορθό κοιλιακό μυ.

Μην ξεχνάτε την αναπνοή, όταν σηκώνετε το σώμα, πρέπει να εισπνεύσετε. Όταν κατεβείτε, πρέπει να εκπνεύσετε.

Απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός

Μια μέρα θα έρθει η στιγμή που το βάρος του σώματός σαςδεν θα είναι αρκετό για να γυμναστείτε. Θα μπορείτε να κάνετε 50-70 επαναλήψεις μιας άσκησης σε ένα σετ - θα γίνει πολύ εύκολο για εσάς! Επομένως, ήρθε η ώρα να επισκεφθείτε το "Sportmaster" ή το "Decathlon" και να αγοράσετε πτυσσόμενους αλτήρες, έναν κύλινδρο για τον Τύπο και τα βάρη στα πόδια.

Με αυτό το απόθεμα μπορείτε να διαφοροποιήσετε το δικό σαςπροπονήσεις: κάνουμε τα πόδια να σηκώνουν με βάρη (θα εκπλαγείτε πώς οι μύες θα πονάνε με "ευχάριστο πόνο" την επόμενη μέρα). Ένας αλτήρας είναι χρήσιμος για να το κρατάτε στα χέρια σας όταν εκτελείτε ανατροπές (το βάρος μπορεί να επιλεγεί με βάση τις ικανότητες του αθλητή).

Ανεβάζουμε τον τύπο για ένα κορίτσι στο σπίτι πρινκύβους το συντομότερο δυνατό και χωρίς τραυματισμούς είναι δυνατό ακριβώς όταν προπονούνται με λίγο βάρος. Παρεμπιπτόντως, εάν δεν έχετε χρόνο να αγοράσετε αλτήρες, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή νερό. Επιλογή, όπως λένε, "φθηνό και χαρούμενο"!

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, τα περισσότερααποτελεσματικό για την "κατασκευή" όμορφων κύβων του Τύπου αναγνώρισε ασκήσεις όπως "ποδήλατο", περιγράψαμε το πόδι να σηκώνεται στο κρεμαστό και να στρίβει. Αλλά η στατική "μπάρα" θα βοηθήσει το κορίτσι να ανεβάσει το κάτω πιεστήριο στο σπίτι.

Γιατί κάνω τα πάντα σωστά, αλλά οι κύβοι δεν είναι ακόμα ορατοί;

Πολλά κορίτσια μπορούν να αισθανθούν μια σκληρή και ανάγλυφη πρέσα κάτω από ένα στρώμα λίπους. Ναι, αυτό είναι κακή τύχη - είναι οπτικά αόρατο!

Δεν αρκεί να δουλεύεις σκληρά και να κάνεις ασκήσεις για την ανάπτυξη του ορθού κοιλιακού μυός. Πρέπει επίσης να κάψετε υποδόριο λίπος για να δείξετε στον κόσμο τον αθλητικό μυϊκό κορσέ σας.

Η διαδικασία καύσης λίπους απαιτεί την εκδήλωση της θέλησης:θα πρέπει να ακολουθήσει μια αυστηρή διατροφή και να κάνει καρδιο, χωρίς να επιταχύνει τον παλμό πέρα ​​από την αναερόβια ζώνη (100-120 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό). Οι επαγγελματίες αθλητές αποκαλούν αυτή τη διαδικασία καύσης λίπους "ξήρανση". Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για τα παχύσαρκα άτομα.

Η απάντηση στο ερώτημα για το πώς να αντλήσετε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι σε κύβους ακούγεται έτσι: τρώτε σωστά, ασκείστε τακτικά, έχετε μια καλή ξεκούραση. Διαφορετικά, τίποτα δεν θα λειτουργήσει.

Καρδιο για σχεδίαση κύβων

Τζόκινγκ το πρωί, σχοινάκιφιγούρες, πλυομετρικές ασκήσεις, ελλειψοειδείς ασκήσεις - αυτές είναι όλες οι λεγόμενες "καρδιο προπονήσεις". Αυξάνουν την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος, ενισχύουν και θεραπεύουν το σώμα.

Αλλά το πιο σημαντικό, το καρδιο είναι εξαιρετικό.καίει το στρώμα του υποδόριου λίπους που κρύβει τους επεξεργασμένους κύβους του τύπου! Δοκιμάστε να τρέχετε 3-4 χιλιόμετρα καθημερινά με άδειο στομάχι. Μην είστε ζήλια: δεν πρέπει να πνιγείτε, η καρδιά σας δεν πρέπει να πηδήξει από το στήθος σας. Διατηρήστε έναν ρυθμό λειτουργίας για να διατηρήσετε έναν ελαφρώς επιταχυνόμενο καρδιακό ρυθμό (100-120 παλμοί ανά λεπτό).

Δίαιτες για επίπεδο στομάχι

Είναι πολύ σημαντικό για κάθε άτομο που ασκεί να τρώει σωστά. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι κανένας έμπειρος αθλητής θα σας πει μια απλή αλήθεια: μια όμορφη κοιλιά είναι χτισμένη στην κουζίνα.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι το κλειδί για τους κοιλιακούς κοιλιακούς. Πρέπει να αποκλειστούν εντελώς!

Προϊόντα που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας (το συνολικό ποσό της κατανάλωσης τροφής είναι ατομικό για κάθε άτομο, με βάση τον κανόνα του KBZHU του):

• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γάλα, ξινή κρέμα, γιαούρτι (βεβαιωθείτε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όχι μόνο% λιπαρά, αλλά και έλλειψη υδατανθράκων).
• στήθος κοτόπουλου - μαγειρεμένο ή ψημένο σε αλουμινόχαρτο.
• μούρα (σμέουρα, φράουλες, καρπούζι, βατόμουρα, βατόμουρα) - σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά μόνο σε καθαρή μορφή χωρίς προσθήκη ζάχαρης και γλυκαντικών.
• φρούτα - πράσινα μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες (όχι περισσότερο από ένα ανά ημέρα) ·
• κουάκερ δημητριακών (αργοί υδατάνθρακες) - καλαμπόκι, φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι
• ψάρι - σκουμπρί, παγκάσιος, κυπρίνος, ρέγγα, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος
• λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Μια τέτοια βάση της δίαιτας θα σας επιτρέψει σύντομα να τελειώσετε τα απομεινάρια του λιπώδους ιστού και τελικά να δείτε τους αγαπημένους κύβους στο στομάχι σας.

Πώς πρέπει να τρώτε έτσι ώστε οι κοιλιακοί να μην κολυμπούν με λίπος;

Μόλις έχετε μια πιο αδύνατη κοιλιά μέσω της σωστής διατροφής και της άσκησης, μην χαλαρώσετε. Η διατήρηση ενός αποτελέσματος είναι πάντα πιο δύσκολη από το να φτάσουμε σε αυτό.

Μετά από κάθε γρήγορο γεύμα με υδατάνθρακες(κέικ, αρτοσκευάσματα, ψωμί, καραμέλα, ζάχαρη, μπράουνις, μπισκότα κ.λπ.) ο ορισμός των κύβων θα εξαφανιστεί. Η ακατάλληλη διατροφή διατηρεί το νερό στο σώμα, ως αποτέλεσμα του οποίου η ανακούφιση των μυών «επιπλέει».

Εάν σπάσετε το καθεστώς συχνά, τότε πολύ σύντομα θα εμφανιστεί ξανά ένα εμφανές υποδόριο στρώμα λίπους. Και μπορείτε να ξεχάσετε την ανάγλυφη κοιλιά.

Πώς να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα;

Έχουμε ήδη βρει πώς να αντλήσουμε κοιλιακούς κοριτσιού στο σπίτι. Τι μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα και να μην κολυμπήσετε με λίπος αργότερα;

• Συνεχίστε να ασκείστε στην ίδια συχνότητα και ένταση όπως πριν.
• Η σωστή διατροφή πρέπει τώρα να γίνει ο συνεχής σύντροφος σας.
• Πλήρης ανάρρωση - ήχος ύπνου για τουλάχιστον 8-9 ώρες την ημέρα.

Είναι πολύ πιθανό ακόμη και για ένα κορίτσι να ανεβάσει τον Τύποσυνθήκες σπιτιού. Οι φωτογραφίες από το Διαδίκτυο με κριτικές "πριν" και "μετά" την έναρξη της εκπαίδευσης το επιβεβαιώνουν σαφώς. Εάν δεν είστε τεμπέλης και εμπλακείτε με πλήρη αφοσίωση, σίγουρα θα επιτύχετε τον στόχο σας!