Το pull-up είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση.επιτρέποντας στο σώμα σας να μεταμορφωθεί ριζικά. Θα γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί και οι μύες σας θα έχουν αθλητικό σχήμα. Ένα σύνολο τέτοιων ασκήσεων γίνεται σε μια ειδική γυμναστική - μια οριζόντια γραμμή. Μπορεί να είναι πολύ εύκολο να βρεθεί αν θέλετε. Κάθε γυμναστήριο διαθέτει οριζόντια μπάρα. Αλλά ακόμη και αν δεν έχετε την ευκαιρία να πάτε εκεί, αυτό δεν είναι δικαιολογία. Πηγαίνετε σε οποιαδήποτε σχολική αυλή και ξεκινήστε να μελετάτε δωρεάν.
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται τι δίνειτραβήξτε επάνω στην οριζόντια ράβδο. Εάν ενδιαφέρεστε επίσης για αυτό, τότε είστε στο σωστό δρόμο της ανάπτυξής σας και της αυτοδιέγερσης. Τα πουλόβερ μπορούν να χαλαρώσουν την πλάτη και να απελευθερώσουν την ένταση από τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν έχετε κακή στάση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η ανάρτηση στη γραμμή τεντώνει τέλεια την πλάτη σας. Και αν μπορείτε να ανεβείτε τριάντα φορές περισσότερο, τότε θα τον ενισχύσετε τέλεια.
Φυσικά, τα οφέλη της οριζόντιας γραμμής είναι απίστευτα.Με τη βοήθειά του, θα μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε μυϊκή μάζα. Με τη βοήθεια των λαβών, θα μπορείτε να αντλείτε εντελώς διαφορετικούς μυς που βρίσκονται στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά για να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να το κάνετε τακτικά. Δεν συνιστάται για τους αρχάριους να χρησιμοποιούν βάρη έως ότου έχουν αποκτήσει την τεχνική pull-up με το δικό τους βάρος. Αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες.
Η τεχνική pull-up στην οριζόντια γραμμή εξαρτάται από το επίπεδοτην προετοιμασία σας. Με τη σωστή άσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε το στήθος, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Αλλά αν θέλετε να χτίσετε καλή μυϊκή μάζα, τότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς παράγοντες στάθμισης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο ειδικές συσκευές όσο και ένα κανονικό σακίδιο με βιβλία. Η προπόνηση Pull-up στην οριζόντια γραμμή είναι πολύ εντατική. Επομένως, θα καταναλώσετε μεγάλο αριθμό θερμίδων, κάτι που είναι τόσο απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Άσκηση τακτικά. Και όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά και θα βελτιώσετε το σώμα σας.
Pull-ups στην οριζόντια γραμμή (ένα πρόγραμμα από το μηδέν είναιτο κλειδί για την επιτυχία σας) απαιτούν μια ειδική μεθοδολογία για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης. Εάν δεν ξέρετε πώς να αυξήσετε το βάρος σας, δοκιμάστε το κόλπο. Πάρτε μια στάση σαν να έχετε ήδη σηκωθεί και σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Τώρα ξεβιδώστε αργά τα χέρια σας και απλά κρεμάστε στη ράβδο. Κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές κάθε μέρα. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα πρέπει να μπορείτε να ανεβείτε πλήρως.
Σε πολλά γυμναστήρια υπάρχει ένας εξαιρετικός προσομοιωτής -gravitron. Είναι ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους. Όποια και αν είναι η εκπαίδευσή σας, μπορείτε να χειριστείτε τα pull-ups. Ορίστε το επίπεδο δυσκολίας που είναι κατάλληλο για εσάς. Και ξεκινήστε. Αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ εύκολο για εσάς. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.
Pull-ups στην οριζόντια γραμμή (ένα πρόγραμμα από το μηδέν θα βοηθήσειΜάθετε γρήγορα την άσκηση) απαιτούν κανονικότητα και υπομονή Αλλά πολλοί αρχάριοι εγκατέλειψαν πολύ γρήγορα τις σπουδές τους, ούτε καν μάθουν πώς να κάνουν κάτι πολύ καλά.
Τι αποτρέπει ακριβώς την τακτική προπόνηση; Υπάρχουν αρκετοί αρνητικοί παράγοντες:
Η τεχνική έλξης στην οριζόντια ράβδο περιλαμβάνει πολλούς πολύ σημαντικούς κανόνες. Θα είναι το κλειδί για την κατάλληλη εκπαίδευση:
Τεχνική έλξης σε οριζόντια ράβδο με κανονική λαβή -αυτή είναι μια τυπική άσκηση. Κάθε αθλητής πρέπει να το καταφέρει. Σε αυτήν την περίπτωση, το πλάτος της λαβής πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων σας. Ενώ κάνετε τον ανελκυστήρα, αγγίξτε την οριζόντια ράβδο με το πηγούνι σας. Με αυτό το pull-up, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους βραχίονες και τους δικέφαλους μυς σας. Όλοι όσοι θέλουν να μάθουν πώς να σηκώνονται από το μηδέν θα πρέπει να ξεκινήσουν με αυτήν την άσκηση. Δεδομένου ότι η τεχνική του είναι αρκετά απλή. Επομένως, η άσκηση δεν απαιτεί τόσο σωματική προετοιμασία όσο και με άλλους τύπους λαβών.
Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην ενίσχυσητο κάτω μέρος του latissimus dorsi. Επιπλέον, οι πρόσθιοι μύες του serratus λειτουργούν καλά, καθώς και εκείνοι που βρίσκονται κοντά στους σπονδύλους. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάνετε την πλάτη σας πιο εμφανή και πιο δυνατή. Πιάστε τη ράβδο έτσι ώστε να μην υπάρχουν περισσότερα από είκοσι εκατοστά μεταξύ των χεριών σας. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με άμεση και αντίστροφη λαβή. Κατά την άμεση επιλογή, οι μύες της πλάτης φορτώνονται περισσότερο. Αλλά η αντίστροφη λαβή λειτουργεί στα περισσότερα δικέφαλα.
Δώστε προσοχή στους αγκώνες.Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η θέση τους δεν πρέπει να αλλάξει. Επεκτείνετε τα χέρια σας πλήρως κάθε φορά. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι πρέπει να μάθετε πώς να αισθάνεστε καλά τους μυς της πλάτης και να προσπαθείτε να εργαστείτε μόνο μαζί τους. Εάν αυτά τα pull-ups εξακολουθούν να είναι δύσκολα για εσάς, ζητήστε από τον συνεργάτη σας να σας βοηθήσει.
Τα αντίστροφα pull-ups στην οριζόντια γραμμή είναι τα περισσότερααπλό είδος άσκησης. Αντλεί τέλεια δικέφαλου. Συνιστάται για κορίτσια που δεν μπορούν να σηκωθούν καθόλου. Η αντίστροφη λαβή μπορεί να είναι μέτρια ή στενή. Διαφέρει από άλλες ποικιλίες στο ότι οι παλάμες τοποθετούνται στην οριζόντια ράβδο προς τον εαυτό τους. Η τεχνική της άσκησης δεν διαφέρει πολύ από την άμεση πρόσφυση. Καθώς αρχίζετε να σηκώνετε, προσέξτε τους ώμους σας. Πρέπει να χαμηλώσουν και να χαλαρώσουν. Στην κορυφή, αρχίστε να συνδυάζετε τις ωμοπλάτες μαζί. Αυτή η άσκηση θα αντλήσει καλά τους δικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης.
Τραβήξτε την οριζόντια ράβδο (οι μύες της πλάτης είναι εξαιρετικοίαντλείται) με μεγάλη λαβή χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οι βραχίονες τοποθετούνται πέρα από το πλάτος των ώμων. Εδώ, ολόκληρο το φορτίο πέφτει στα άνω άκρα της πλάτης. Καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση, εστιάστε στην εργασία της και όχι στα χέρια σας. Μόνο τότε θα είναι αποτελεσματική η άσκηση.
Χρησιμοποιώντας αυτήν τη λαβή, μπορείτε να εκτελέσετε άλληένα είδος pull-ups - πίσω από το κεφάλι. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη. Βρίσκεται στο γεγονός ότι κατά την ανύψωση πρέπει να αγγίξετε την οριζόντια ράβδο με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτό το είδος προπόνησης τεντώνει ακόμη περισσότερο την πλάτη σας. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτήν την άσκηση υπό επίβλεψη, καθώς είναι εξαιρετικά τραυματική.
Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει ένα σχέδιο ανάπτυξης,χάρη στο οποίο ακόμη και ένα κακώς εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να ολοκληρώσει τριάντα εβδομάδες σε τριάντα εβδομάδες. Αλλά πριν ξεκινήσετε αυτό το σχήμα, χάστε βάρος και ενισχύστε τους μυς σε όλο το σώμα. Προσπαθήστε να σηκώσετε έξι ημέρες την εβδομάδα, παίρνοντας μια μέρα μακριά. Είναι καλύτερα να ξεκουραστείτε την Κυριακή για να ξεκινήσετε την επόμενη εβδομάδα τη Δευτέρα.
Το πτυσσόμενο τραπέζι στην οριζόντια γραμμή θα σας βοηθήσειεπιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα. Βρείτε το πρόγραμμα που σας αρέσει καλύτερα στο διαδίκτυο και ακολουθήστε το καθημερινά. Έτσι, δεν θα λυπηθείτε για τον εαυτό σας και θα μάθετε να σηκώνεστε πιο γρήγορα. Εάν έχετε επιλέξει ένα πρόγραμμα για άτομα που δεν ξέρουν να κάνουν καθόλου, τότε για αρχή, απλώς κρεμάστε στην οριζόντια γραμμή για αρκετές εβδομάδες για να ενισχύσετε τα χέρια. Εάν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή, κάντε όλους τους μυς του άνω σώματος όμορφους και δυνατούς και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε διαφορετικές λαβές.
Ακολουθήστε το σχήμα, αλλά όχι εντελώς.Εάν δεν μπορείτε να ανεβάσετε πέντε φορές, όπως γράφεται στο πρόγραμμα, τότε κάντε ό, τι μπορείτε. Και ήδη, βασιζόμενοι σε αυτό το αποτέλεσμα, δημιουργήστε έναν πίνακα μόνοι σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ακούστε ευχάριστη, ενθαρρυντική μουσική. Έτσι, θα βελτιώσετε τη διάθεσή σας και η προπόνησή σας θα είναι πιο αποτελεσματική. Προσπαθήστε να σηκώσετε σωστά. Το περαιτέρω αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από την τεχνική με την οποία θα εκτελέσετε την άσκηση. Και μην ανησυχείτε αν κάτι δεν σας ταιριάζει. Το κύριο πράγμα είναι να ασκείστε τακτικά και να μην ξεχνάτε τη σωστή ανάπαυση. Και πολύ σύντομα θα γίνετε δυνατοί και ανθεκτικοί, και οι μύες σας θα πάρουν την επιθυμητή ανακούφιση.
