Όταν ένα άτομο αποφασίζει να ξεκινήσει να παίζει αθλήματα,δεν χρειάζεται να πάει στο γυμναστήριο αμέσως. Ειδικά αν είναι μακριά από το σπίτι του. Οι πρώτες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο διαμέρισμα ή στην αυλή, χρησιμοποιώντας τις απλούστερες συσκευές για αυτό. Ένα από αυτά τα απλούστερα κελύφη είναι μια κανονική οριζόντια γραμμή. Για να καταλάβετε πώς να αντλείτε στην οριζόντια γραμμή, πρέπει να γνωρίζετε πολλές βασικές αρχές.
Το κύριο πράγμα είναι ο σταδιακός. Μην βιάζετε τα πράγματα. Ειδικά αν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα στο παρελθόν ή πριν από πολύ καιρό. Πρώτα πρέπει να δώσετε στους μυς και τους τένοντες σας να συνηθίσετε στην οριζόντια ράβδο.
Εάν δεν μπορείτε να ανεβείτε μία ή μόνοονειρευτείτε πώς να ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή, να αφήσετε τα όνειρά σας και να αρχίσετε να ενεργείτε. Θα πρέπει να κάνετε δύο ασκήσεις. Το πρώτο είναι απλώς να πιάσετε τη μπάρα και να την κρατήσετε για λίγα λεπτά. Έτσι συνηθίζετε τους τένοντες σε ένα ασυνήθιστο φορτίο.
Η δεύτερη άσκηση είναι pull-ups.Όχι όμως όπως συνηθίζεται, αλλά σε ελαφριές συνθήκες. Δηλαδή, πρέπει να επιλέξετε μια οριζόντια ράβδο έτσι ώστε να βρίσκεται στο επίπεδο της ζώνης ή του στήθους σας. Πρέπει να το πάρετε με μια συνηθισμένη λαβή, να κάνετε ένα βήμα κάτω από την εγκάρσια ράβδο και να κρεμάσετε. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια θα είναι στο έδαφος. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό πιέσεων του πηγουνιού στη διασταύρωση.
Κάντε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των pull-ups και ανεβάστε τους έως και εκατό φορές την ημέρα - τότε εσείς οι ίδιοι θα καταλάβετε πώς να χτίσετε μυς στην οριζόντια γραμμή. Αυτή η απλή άσκηση θα προετοιμάσει την πλάτη και τα χέρια σας για σοβαρό άγχος.
Όταν μπορείτε να ανεβείτε είκοσι φορές στη σειρά- ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε αυτές τις ασκήσεις. Ταυτόχρονα, ο πιο σημαντικός κανόνας πρέπει να θυμόμαστε - κατά τη διάρκεια των pull-ups, το σώμα πρέπει να παραμένει συνεχώς λείο και να μην κάνει παρορμητικές κινήσεις.
Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε την επιλογή για το πώς να ανεβείτεοριζόντια ράβδος, εάν περιορίζεται από το χώρο - για παράδειγμα, τοποθετείται σε ένα κουτί εσωτερικών θυρών σε ένα διαμέρισμα. Ωστόσο, όλες οι συστάσεις με αυτή τη διάταξη του βλήματος είναι κατάλληλες για προπόνηση στην αυλή.
Τα πουλόβερ θεωρούνται μία από τις καλύτερες ασκήσεις.για την ανάπτυξη του latissimus dorsi - αυτό που δίνει στο σώμα μια ελκυστική μυϊκή εμφάνιση. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους και ταυτόχρονα να αναπτύξει διάφορες μυϊκές ομάδες.
Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε όλους τους τύπους λαβώνπλάτος ώμου, ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους και πολύ μεγάλη λαβή. Στην πρώτη και δεύτερη περίπτωση, τα μεσαία μέρη των μυών latissimus αντλούνται καλύτερα και στη δεύτερη - τα ανώτερα.
Αν και οι ίδιοι οι pull-upsδευτερεύουσες επιδράσεις στους μυς των χεριών, ωστόσο μπορείτε να εργαστείτε ξεχωριστά στους δημοφιλείς δικέφαλους μυς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιάσετε τη διασταύρωση με μια λαβή προς εσάς (παλάμες στραμμένες προς εσάς) και να τις συνδέσετε. Οι βούρτσες πρέπει να είναι το ένα δίπλα στο άλλο, να αγγίζουν το ένα το άλλο.
Αυτό το pull-up φέρνει το κύριο άγχοςστους δικέφαλους μυς, και οι μύες και τα αντιβράχια του λατίσσιμου υποβάλλονται σε δευτερεύουσες επιδράσεις. Αυτή η άσκηση είναι επίσης βολική στο ότι μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε προεξοχή, σε κοπή σωλήνων ή σε σκύλα. Επειδή για πρόσφυση χρειάζεστε μόνο 15 εκατοστά εγκάρσια ράβδο.
Έχοντας καταλάβει πώς να αντλήσετε στην οριζόντια γραμμή μέσασυνθήκες του διαμερίσματος, πηγαίνετε για προπόνηση στην αυλή. Υπάρχει αρκετός χώρος πάνω από τη διασταύρωση για να κάνετε επιπλέον ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών, του θώρακα και των τρικέφαλων του ώμου (τρικέφαλος).
Για να εκπαιδεύσετε την κάτω κοιλιακή χώρα, χρειάζεστεκρεμάστε στην οριζόντια ράβδο, ισιώστε τα πόδια σας και, με αυτήν τη μορφή, σηκώστε τα πρώτα στο επίπεδο της ζώνης και, στη συνέχεια, στο επίπεδο του στήθους. Σταδιακά, πρέπει να αυξήσετε το πλάτος και να φτάσετε στο σημείο όπου τα πόδια σας αγγίζουν τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας.
Στην αυλή, μπορείτε να κυριαρχήσετε στην άσκηση ανατροπής ανελκυστήρα. Για να το κάνετε αυτό, με μία κίνηση, σηκώστε τα πόδια σας στην οριζόντια ράβδο, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και ρίξτε τη λεκάνη σας στη διασταύρωση. Γυρίζοντας πίσω, θα βρεθείτε πάνω από το βλήμα.
Δεδομένου ότι η οριζόντια γραμμή είναι κάτω από εσάς και εσείςακουμπάτε τις παλάμες σας, τώρα έχετε τρικέφαλο και κάτω στήθος. Αργά αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, κατεβαίνοντας. Είναι σχεδόν αδύνατο να γίνει αυτό μέχρι το τέλος. Ως εκ τούτου, η άσκηση θα πρέπει να φθάσει στο ήμισυ περίπου, και στη συνέχεια τα χέρια θα πρέπει να ισιώσουν. Στην πράξη, είναι πολύ παρόμοιο με ένα σπρώξιμο στις ανώμαλες ράβδους.
Είναι καλύτερο να κάνετε πάντα πολλά σετ10-12 επαναλήψεις Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να τηρήσετε τον κύριο κανόνα - δεν πρέπει να περάσει περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ των προσεγγίσεων και κάθε επανάληψη θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 4-5 δευτερόλεπτα.
Τώρα καταλαβαίνετε ήδη πώς να ανεβείτε γρήγοραοριζόντια μπάρα. Είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την αύξηση της δύναμης των μυών στο άνω μισό του σώματος. Αφού ολοκληρώσετε όλες αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες, πιο προηγμένες μεθόδους προπόνησης στην εγκάρσια γραμμή.
