Σήμερα έχει γίνει μοντέρνο να μιλάμε για γλυκαιμικήδείκτης. Αυτή η ιδέα μας ήρθε από bodybuilders, αλλά έχει κολλήσει και χρησιμοποιείται ήδη παντού. Κάθε αθλητής ή απλά ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος αρχίζει να επιλέγει προϊόντα με βάση τους δείκτες GI. Ωστόσο, τα λαχανικά και τα φρούτα θεωρούνται εκ των προτέρων διατροφικά και υγιή, επομένως συνήθως δεν λαμβάνονται υπόψη. Αλλά ακόμη και μεταξύ αυτών υπάρχουν φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυτά που πρέπει να είναι περιορισμένα. Φυσικά, είναι όλα πολύ χρήσιμα και πρέπει να είναι στη διατροφή σας. Όλα αφορούν τα χαρακτηριστικά του σώματος και την παρουσία ενδοκρινικών ασθενειών.
Ας αναφερθούμε εν συντομία στη θεωρία έτσι ώστε να ήτανείναι σαφές σε τι αφορά. Έτσι, το GI είναι ένα μέτρο της αλλαγής της γλυκόζης στο αίμα μετά από ένα συγκεκριμένο γεύμα. Σήμερα υπάρχουν αναλυτικοί πίνακες στους οποίους μπορείτε να βρείτε τους ακριβείς αριθμούς, σύμφωνα με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε τη διατροφή σας.
Όσο υψηλότερη είναι η ΓΕ, τόσο υψηλότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμακατά την είσοδο. Αυτό οδηγεί στην παραγωγή μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης, λόγω της οποίας οι υδατάνθρακες αποστέλλονται κυρίως στην αποθήκη λίπους. Γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό για ένα άτομο με ευαισθησία στην ινσουλίνη να συμπεριλάβει φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στη διατροφή του. Το απογευματινό σιτηρέσιο πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον τα μισά φρέσκα φρούτα.
Εάν σας προσφέρεται ένα σνακ με τσάι και μπισκότα ήγκρέιπφρουτ, ποιο θα επιλέξετε; Τις περισσότερες φορές, το πρώτο, εν μέρει επειδή είναι πιο προσιτό και πολύ πιο συχνά στους επισκέπτες θα προσφέρεται ένα τέτοιο επιδόρπιο. Τι συμβαίνει στο σώμα μετά την κατανάλωση γλυκών; Η πείνα εξαφανίζεται σχεδόν αμέσως, αλλά μετά από μια ώρα επιστρέφει στο αρχικό της επίπεδο και στη συνέχεια αρχίζει να μεγαλώνει. Όμως, τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δρουν με εντελώς διαφορετικό τρόπο, καθώς οι υδατάνθρακες που περιέχουν εισέρχονται αργά στην κυκλοφορία του αίματος και ξοδεύονται σε καθημερινές ανάγκες.
Πολλά πειράματα έχουν δείξει ότι μετάΥψηλή ΓΕ τρόφιμα οι άνθρωποι κατανάλωναν 80% περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν έτρωγαν χαμηλά γλυκαιμικά φρούτα. Από αυτό, οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ταχεία απορρόφηση της γλυκόζης οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου μιας ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Το αποτέλεσμα είναι ένας φαύλος κύκλος. Ένα άτομο φθάνει ξανά και ξανά για γλυκά, ως αποτέλεσμα του οποίου όλα τα όργανα και τα συστήματα πάσχουν από έλλειψη απαραίτητης διατροφής και το βάρος αυξάνεται ανεξέλεγκτα.
Το GI είναι ένας σημαντικός δείκτης που πρέπειλάβετε υπόψη κάθε άτομο που αποφάσισε να τακτοποιήσει το βάρος του. Για καθαρή γλυκόζη, είναι 100, που είναι το απόλυτο μέγιστο. Κατά συνέπεια, με υψηλή τιμή, η ζάχαρη αυξάνεται γρήγορα και στη συνέχεια επίσης πέφτει γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι το άτομο θα πεινάσει ξανά και δεν θα αποφύγει το σνακ.
Ο δείκτης GI οποιουδήποτε προϊόντος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ας τα αναφέρουμε εν συντομία:
Φρούτα και μούρα χαμηλής γλυκαιμίαςείναι τα πιο εύπεπτα από όλα τα τρόφιμα, επομένως συνιστώνται ως πηγή ινών. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι περιέχουν επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Επομένως, συνιστάται να περιοριστεί η χρήση τους κατά τη διάρκεια της περιόδου στεγνώματος.
Για διαβητικούς, τρόφιμα μεμικρό δείκτη. Όσο πιο αργή γίνεται η διαδικασία αφομοίωσης, τόσο το καλύτερο. Υπάρχει η ακόλουθη διαβάθμιση, η οποία σας επιτρέπει να καταλάβετε αμέσως ποια τρόφιμα αξίζουν να χρησιμοποιήσετε και ποια δεν είναι:
Σήμερα, πολλοί κατασκευαστές επισημαίνουν ήδηπακέτα πληροφοριών σχετικά με αυτούς τους δείκτες. Αυτό όμως δεν ισχύει για τα προϊόντα κατά βάρος. Επομένως, τα λαχανικά και τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να αξιολογούνται ανεξάρτητα, κάτι που δεν αποτελεί πρόβλημα, καθώς υπάρχουν πλήρεις πίνακες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα δεδομένα.
Το GI δεν είναι στατικό.Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτό ισχύει και για τα φρούτα. Ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα απλό παράδειγμα. Το φρέσκο βερίκοκο έχει GI 20. Εάν πάρετε αποξηραμένα βερίκοκα, εδώ οι αριθμοί είναι υψηλότεροι, ήδη 30. Και το κονσερβοποιημένο βερίκοκο έχει GI 91. Μελετώντας τη λίστα των φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να προσέξετε ότι η διαφορετική επεξεργασία φρέσκων φρούτων μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία αφομοίωσης και να επιταχύνει του. Όλα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της απόδοσης. Ωστόσο, οι διαβητικοί μπορούν ακόμη να καταναλώνουν ώριμα φρούτα μόνο με μέτρο.
Χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα και φρούταΟ δείκτης είναι οι βασικοί στη διατροφή ενός διαβητικού και ενός αθλητή. Τα περισσότερα φρούτα και μούρα έχουν χαμηλό έως μέτριο ΓΕ. Αυτό τους καθιστά ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διατροφής ενός αθλητή και ενός διαβητικού ασθενούς.
Το GI των μήλων είναι 35 μονάδες.Η κατανάλωση δύο μήλων καθημερινά είναι το μυστικό για την ομορφιά, τη φρεσκάδα και την υγεία. Αυτό το προϊόν περιέχει μια τεράστια ποσότητα χρήσιμων ουσιών. Οι πηκτίνες και οι ίνες βελτιώνουν την πέψη, το κάλιο είναι καλό για τα νεφρά. Η βιταμίνη Ε υποστηρίζει την ομορφιά και η βιταμίνη Α υποστηρίζει την ανάπτυξη. Επομένως, τα μήλα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Επιπλέον, το ΓΕ είναι αρκετά διατεθειμένο σε αυτό. Ο δείκτης του ροδιού είναι ελαφρώς διαφορετικός - είναι 35. Περιέχει οργανικά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνες, τανίνη και φυτοκτόνα, καθώς και πολλές άλλες χρήσιμες ουσίες. Όπως μπορείτε να δείτε, οι βαθμολογίες GI δεν διαφέρουν πολύ μεταξύ τους. Αναφέρεται σε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη νεκταρίνη. Ο δείκτης είναι επίσης 35.
Υπάρχουν φρούτα που δεν είναι κατάλληλα για εκείνουςδοθεί χρόνος σε δίαιτα. Οι διαβητικοί θα πρέπει επίσης να τους αρνηθούν. Εξαιρούνται από σχεδόν όλα τα σχήματα απώλειας βάρους. Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να είναι ένα υπέροχο επιδόρπιο για κάθε μέρα, και τα μέλη αυτής της ομάδας είναι απλώς ένα άρωμα. Οι ανανάδες και οι σταφίδες έχουν υψηλό GI 66. Το καρπούζι είναι μπροστά τους (72). Αλλά οι ημερομηνίες είναι οι απόλυτοι νικητές - ο δείκτης τους είναι 100. Παρά το γεγονός ότι αυτά είναι πολύ υγιή μούρα, μπορείτε να τα φάτε αυστηρά σε περιορισμένες ποσότητες, 1-2 μούρα το καθένα.
Όλα τα παραπάνω φρούτα περιέχουν ένα μεγάλοποσότητα ινών. Επομένως, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η ΓΠ τους είναι αρκετά χαμηλή. Το φλοιό περιέχει τις πιο χονδροειδείς ίνες. Επομένως, καταναλώνοντας φρούτα χωρίς προκαταρκτικό καθαρισμό, επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία εξασφαλίζει μακροχρόνιο κορεσμό. Οι ίνες επιβραδύνουν τη διάσπαση της γλυκόζης. Επομένως, ακόμη και τα άτομα με διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν φρούτα με GI έως και 40 μονάδες. Αλλά χρησιμοποιώντας φρέσκο χυμό, αναιρείτε όλα τα οφέλη των ινών. Τώρα η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται αμέσως. Οι χυμοί φρούτων απαγορεύονται στον διαβήτη και δεν συνιστώνται κατά τη διάρκεια αυστηρής διατροφής.
Σχεδόν όλοι έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.Από το 20 έως το 40 είναι ένας εξαιρετικός δείκτης, που τους καθιστά ένα ιδανικό πιάτο και ένα ανεξάρτητο πιάτο για κάθε μέρα. Η εξαίρεση είναι οι πατάτες και το καλαμπόκι. Αυτά τα λαχανικά πρέπει να απομακρύνονται από τη διατροφή ή μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες και στη συνέχεια μόνο περιστασιακά.
Η σημασία των λαχανικών δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.Θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ της καθημερινής διατροφής για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, καθώς και για ένα υγιές άτομο. Τα λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή διαφόρων σύνθετων πιάτων, σαλάτας και κατσαρόλας.
Η μέθοδος θερμικής επεξεργασίας δεν επηρεάζειαυξανόμενο δείκτη. Και εάν τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για ξήρανση μπορούν να χρησιμοποιηθούν με σοβαρούς περιορισμούς, τότε τα λαχανικά δεν μπορούν μόνο να καταναλωθούν, αλλά και να πίνουν. Ο χυμός ντομάτας, για παράδειγμα, συνιστάται ακόμη και για την αυστηρότερη διατροφή.
Συνιστάται να καταναλώνεται πρακτικά χωρίςτυχόν περιορισμό κρεμμύδια, σκόρδο, όλους τους τύπους λάχανου, μελιτζάνες και κολοκυθάκια, σκουός, ντομάτα και αγγούρι, πιπεριές, φασόλια και φακές. Από όλα τα λαχανικά, υπάρχουν μόνο μερικές εξαιρέσεις. Το πρώτο είναι βραστά καρότα. Στην ακατέργαστη μορφή του, ο δείκτης είναι 35 και σε βραστή μορφή, 85 μονάδες Επομένως, η επιλογή είναι προφανής. Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν τις πατάτες, αλλά ο δείκτης είναι 85. Εάν παρ 'όλα αυτά αποφασίσετε να προσθέσετε έναν κονδύλο πατάτας στο πιάτο, τότε πρέπει πρώτα να το κόψετε και να το εμποτίσετε σε νερό όλη τη νύχτα. Αυτό θα ξεπλύνει το υπερβολικό άμυλο.
Είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέξετε λαχανικά και φρούτα με χαμηλή τιμήGI, αλλά και να τα διανείμετε σωστά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να τα συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα. Όπως έχει ήδη αναφερθεί, τα φρούτα πρέπει να τρώγονται ωμά ή ψημένα, χωρίς προσθήκη κρέμας ή παγωτού. Η φρουτοσαλάτα μπορεί να είναι ένα υπέροχο επιδόρπιο, το οποίο μπορεί να καρυκευτεί με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή, χωρίς τηγάνισμα σε βούτυρο και φυτικό λάδι. Τα λαχανικά μπορεί να είναι νόστιμα μαγειρευτά.
Επιλέγοντας τα πιο κατάλληλα προϊόντα διατροφής,Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα λαχανικά και τα φρούτα με χαμηλή ΓΕ. Αυτό δεν είναι μόνο μια ωραία προσθήκη, αλλά και ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής. Θα πρέπει να υπάρχει μια πηγή ινών με κάθε γεύμα για να σας κρατήσει πιο γεμάτο περισσότερο. Ειδικά αυτός ο κανόνας πρέπει να τηρείται το απόγευμα. Επομένως, το βραδινό γεύμα πρέπει να αντικατασταθεί με λαχανικά και άπαχο κρέας ή ψάρι. Ως αποτέλεσμα, ο διαβητικός θα μπορεί να ελέγχει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και ο αθλητής θα μπορεί να ελέγχει το σωματικό του βάρος. Εάν σχεδιάζετε ένα μάθημα για την απώλεια βάρους, λάβετε υπόψη αυτές τις πληροφορίες
