¿Cuál es la esencia del enfoque científico de la formación?Todo el mérito pertenece a Bret Contreras, un científico publicista y culturista atleta a tiempo parcial. Fue él quien realizó las últimas pruebas sobre la biomecánica de casi todos los ejercicios para todos los grupos musculares y, utilizando sensores, descubrió qué tipos de entrenamiento son más efectivos y cuáles son completamente inútiles. Usando los datos de sus trabajos, uno puede seleccionar los mejores ejercicios de hombro que realmente funcionarán para la masa, el volumen y el alivio.
Los músculos del hombro o delta enmarcan nuestra articulación del hombro y consisten en tres paquetes principales:
Todos los ejercicios de hombro se realizan en técnica.presione o reproduzca, ya que estos músculos son responsables de la fuerza y amplitud del movimiento de las manos. Las cabezas de los deltas actúan como estabilizadores en muchos ejercicios deportivos, por lo que son muy inferiores a otros músculos en flexibilidad. Esto significa que cuando se entrenan hombros, es importante estirar las fibras a través del vector de movimiento tanto como sea posible.
Se cree que este es el mejor ejercicio de hombro en la sala, que al mismo tiempo funciona tanto en el medio como en la parte posterior de los deltas. Sin embargo, hay muchos matices técnicos:
Buen ejercicio de hombros en el gimnasio.Realizarlo en casa, sin tener el equipo necesario, será muy problemático. Tradicionalmente se cree que el press de banca en un banco inclinado involucra solo los lóbulos superiores de los músculos pectorales. Como lo demostró la investigación de Brett, esta es una excelente manera de bombear la cabeza frontal del músculo braquial. En efectividad, este ejercicio es inferior al primero solo en un 5%. Por lo tanto, si tiene una opción, es mejor dar preferencia a esta opción menos traumática para el entrenamiento del hombro.
Una buena opción para hacer ejercicios de hombro en casa.condiciones, ya que se puede realizar con una barra, y con pesas, e incluso con pesas. Este tipo de entrenamiento es ligeramente inferior a los dos primeros en términos de eficiencia, pero funciona bastante bien para aumentar la masa de los deltas frontales. Sin embargo, este es un ejercicio bastante universal. Muchos atletas lo usan para formar el contorno de la parte superior del pecho. Para hacer esto, vale la pena comenzar el ejercicio solo al final del entrenamiento, cuando los deltas frontales ya están bastante cansados y no "robarán" la carga. También es importante cumplir con todas las características técnicas. Este es quizás el único ejercicio de hombro en el gimnasio que no requiere un gran peso de trabajo y una gran amplitud. La técnica de levantar la barra debería parecerse a sacudidas cortas, en las que todos los músculos están lo más estresados posible.
Al hacer ejercicios de hombro en el gimnasio o en casa,Vale la pena recordar que cada segmento de este músculo requiere un enfoque especial para el entrenamiento. El énfasis principal en el programa debe estar en el bombeo del delta medio, porque es ella quien es responsable de la amplia línea del hombro y crea la codiciada silueta en forma de V.
Antes de los estudios del señor Contreras, se creía quetirar de un bloque con un mango de cuerda es un ejercicio típico para bombear la espalda, especialmente el trapecio. Pero todo resultó ser mucho más interesante, resultó que este tipo de entrenamiento afecta perfectamente a los deltas medios. Lo principal es observar todas las características técnicas:
Un excelente ejercicio de hombro aislante engimnasio, porque requiere un crossover. Para preparar los deltas intermedios para este ejercicio, primero debe cansar el trapecio, que necesariamente arrastrará una parte de la carga sobre sí mismo. Para hacer esto, puede realizar varios enfoques con la dilución de las pesas a los lados, y cuando los hombros se cansan un poco, puede "terminarlos" con un entrenamiento específico. El secreto de este ejercicio está en una trayectoria atípica de movimiento, en la que los deltas medios están constantemente en una posición estirada. Exteriormente, esto es muy similar a un ejercicio similar con pesas, pero aquí todo es diferente. La carga comienza en la fase inicial del movimiento y persiste durante todo el ejercicio, ya que se excluyen los "puntos muertos". Hay dos versiones de este ejercicio:
Muchos aman este ejercicio de variación,después de todo, cambiando la configuración de las piernas y los ángulos del cuerpo, puede activar los músculos en el trabajo de una manera nueva, lo que significa involucrar más y más fibras nuevas en el trabajo.
Realizando ejercicios de hombro en el gimnasio,No se puede ignorar el cultivo de pesas en la ladera. Este tipo de entrenamiento es indispensable para bombear el medio y la parte posterior del hombro. Sin embargo, para la operación del segmento central es necesario cumplir varias condiciones técnicas:
A pesar de que la parte posterior de los deltas está malde gran volumen, definitivamente debe ser entrenado duro. Los Vedas son el músculo más flojo del brazo. Ella es muy reacia a involucrarse en el trabajo, y varios ejercicios sobre sus hombros prácticamente no la involucran. Es casi imposible bombearlo de forma aislada, pero puedes matar dos pájaros de un tiro: entrenar los deltas traseros y algún otro segmento del hombro al mismo tiempo. El más adecuado para esto:
La técnica de estos ejercicios se ha descrito anteriormente.
Pero hay otro ejercicio de hombro,lo que nos permitirá resolver los deltas traseros en el camino: estos son pull-ups horizontales. Es mejor realizarlos con la barra, y aún más convenientemente, en el simulador Smith, porque allí puede ajustar la altura de la barra para que se ajuste a su altura. Un pequeño matiz técnico: debe ajustarse con precisión a la cabeza y no al cofre. Este ejercicio tiene un gran análogo: tira de la barra a la cintura escapular. Para hacer esto, incline la carcasa paralela al piso y realice movimientos en la amplitud más alargada. Y si hace tracción en la máquina Smith, la efectividad del ejercicio aumenta varias veces.
Para hombres, ejercicios de hombro en el gimnasio o en casadebe estar presente Es necesario diversificar el programa de entrenamiento trabajando en todos los segmentos de este músculo. Al crear un horario de clases, debe tener en cuenta los siguientes matices:
En cualquier caso, definitivamente debes probar todos estos ejercicios en los hombros. Quizás muchos de ellos permanecerán en su programa de entrenamiento.
