Todos los involucrados en deportes, ya seaUn principiante o un atleta con experiencia, sueña con bombear los músculos más anchos de la espalda y está buscando varios ejercicios. Si observamos la era dorada del culturismo, podemos ver cómo todos los atletas de esta época tenían una espalda bien desarrollada. Bombear los músculos de la espalda es bastante difícil. Esto requerirá una gran cantidad de esfuerzo. Aunque el entrenamiento para este grupo se lleva a cabo en el mismo modo que para el resto de las partes.
Existen muchas técnicas diferentes parabombeando el dorsal ancho. Hay muchos ejercicios para hombres y mujeres. Todos ellos se pueden dividir en básicos y aislantes. Cabe señalar que el ejercicio puede tener un gran impacto, pero puede ser inútil. Todo depende de la técnica de ejecución. Después de estudiar este artículo, recibirá una bolsa llena de información sobre los músculos de la espalda, lo que ayudará a hacerlos más grandes y fuertes.
La espalda se divide en grupos musculares. Hay ejercicios separados para cada uno de ellos. Sabiendo dónde se encuentra el músculo, será más fácil elegir un complejo de entrenamiento.
Este grupo muscular es el más grande yEl principal. Es ella quien le da un ancho a la espalda. Gracias a los músculos más anchos de la espalda, se realizan tales funciones: movimientos del hombro, movimientos del cuerpo. Esta parte del cuerpo es universal, los ejercicios se pueden hacer incluso en casa.
Los trapecios se encuentran en la parte superior de la espalda, es decir, en la parte inferior del cuello y entre los omóplatos. Este grupo muscular es responsable de la función motora, levantando los hombros.
Este grupo muscular es responsable de la flexión y extensión.espaldas Están ubicados en la columna vertebral, en su parte superior. Estos músculos también protegen la columna vertebral. Los extensores bien desarrollados se pueden identificar por la postura uniforme y la densidad de la espalda del atleta.
Este grupo (así como el trapecio) es responsable de los omóplatos, su movimiento y también la fijación. Es importante tener en cuenta que debido al aumento en los músculos romboides, los volúmenes de la espalda y su apariencia en general aumentan.
Este músculo tiene una apariencia alargada y plana.Tiene una gran conexión con los más amplios. Una característica de este músculo es que no requiere programas especiales de entrenamiento, ya que participa en todos los ejercicios en la espalda.
Los músculos lumbares juegan un papel muy importante parapersona Previenen el riesgo de hernia. Él toma una gran parte en la postura, la salud de la columna vertebral. Este grupo muscular rara vez participa en otros ejercicios de espalda. Por lo tanto, debe realizar complejos especiales para la zona lumbar. Además, estos músculos pertenecen a los músculos de la corteza, que son responsables de mantener la columna vertebral e incluso la postura.
Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить técnica de ejercicio adecuada. Viene con experiencia. Pero cuando este entendimiento se retrasa por mucho tiempo, no se bombea lo que quiere. Por ejemplo, en lugar del ancho de la espalda, se engrosa o viceversa.
Cualquier tracción para la espalda incluye trabajo.bíceps Pero debes entender en qué grupo muscular estás entrenando. Aunque los bíceps hacen una gran parte del ejercicio y aparentemente hacen la mayor parte del trabajo, entrenas los músculos de la espalda. Este es el gran error de los principiantes, que incluyen totalmente las manos en el trabajo. Al hacer la tracción, debe intentar dar un mínimo de carga en los bíceps y tirar del proyectil hacia usted usando los músculos de la espalda, llevando los omóplatos. Además, no olvide hacer ejercicios de estiramiento para todas las partes del cuerpo para evitar lesiones.
Al hacer ejercicios, generalmente debes olvidarte debrazos y concentrarse únicamente en la espalda. Será difícil hacer enfoques sin forzar las manos, especialmente si eres un principiante. Pero con el tiempo, esto se convertirá en un hábito. La clave principal para el éxito en el bombeo de los músculos de la espalda es la concentración mental, ya que una persona tiene una capacidad increíble para reproducir lo que piensa. Por lo tanto, este método lo ayudará a aumentar significativamente la calidad de su entrenamiento.
Para desarrollar músculo, necesitas en tulos entrenamientos usan grandes pesos. Los ejercicios deben usarse en este caso solo básicos. Por ejemplo, peso muerto o dominadas en la barra con un agarre amplio. Debe soportar el peso para que no pueda hacer más de 8-10 veces.
Considere las recomendaciones para un buen entrenamiento:
Хоть правильность техники и приходит только с experiencia, aún necesita conocer las reglas del ejercicio y tratar de cumplirlas. Tirar de la barra inclinada es uno de los ejercicios técnicos más difíciles, por eso lo consideraremos.
Antes de hacerlo, por supuesto, debería ser buenoestirar y estirar para minimizar el riesgo de lesiones. Antes de realizar el ejercicio en sí, debe tomar correctamente la posición inicial. Separe los pies al ancho de los hombros, dóblelos ligeramente en las rodillas, incline el cuerpo hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. La barra debe tomarse al ancho de los hombros. Realice el ejercicio con la máxima concentración en la espalda. Tire de la barra hacia la cintura mientras intenta aplanar los omóplatos y tire de la barra con la espalda, no con los brazos. Luego baje la barra abriendo los omóplatos, dejando la espalda recta. La repetición en el ejercicio debe ser de 8 a 10.
Cuando comiences a practicar, no persigaspara más peso No es necesario mirar cuánto recaudan amigos o ídolos. Lo principal que debería preocuparte durante los primeros meses es la técnica correcta para hacer los ejercicios. Solo al lograr la técnica correcta puede lograr grandes resultados al bombear la espalda. El peso aumentará de todos modos si dominas la técnica. Pero si inmediatamente adquieres mucho peso, sin observar la técnica adecuada, no saldrá nada bueno. También se recomienda experimentar con anchos de agarre. Observe sus sensaciones y elija el ancho de agarre en el que se sienten los músculos de la espalda tanto como sea posible.
Перед любой тренировкой, что вы бы не entrenado, obligatorio es un calentamiento. El estiramiento y otros ejercicios de gimnasia deben ser el comienzo de cada uno de tus entrenamientos. Necesitas amasar bien cada parte del cuerpo. Si entrenas tu espalda, esto no significa que solo necesites amasarla. Al calentar la espalda, es mejor comenzar con dominadas. Dos enfoques para estirar serán suficientes. A continuación se presentará un entrenamiento que se puede realizar en cualquier lugar y con cualquier carcasa más o menos conveniente a la mano. Esto bombeará los ejercicios del músculo dorsal ancho en casa.
Este programa de entrenamiento te ayudará a desarrollarmúsculos de la espalda, incluidos los más anchos. Si es un principiante y usa peso ligero, lo que no contribuye al desarrollo completo de la espalda, es recomendable hacer superconjuntos. Superset es un enfoque que consta de varios enfoques que se realizan de forma secuencial y sin descansos. Hay superconjuntos que incluyen ejercicios en el dorsal ancho inferior. Después de haber hecho 3-4 de tales súper sets, puedes bombear completamente tu espalda. Lo principal es recordar la técnica del ejercicio.
Tomará 6-8 semanas completar este sistema de entrenamiento.
El objetivo principal de este sistema esla persona que está entrenando ha aprendido a sentir sus músculos, y cómo este o aquel ejercicio actúa sobre ellos, y si se esfuerzan con él. La capacitación que se describe a continuación debe realizarse una vez por semana. Estos son los mejores ejercicios para el dorsal ancho. Todos los ejercicios que se inventan y se siguen inventando son solo un complemento de estos ejercicios básicos.
Ejercicios que se incluirán en el superconjunto para construir una gran espalda:
Todos estos ejercicios deben completarse en uno.enfoque sin descanso entre cada enfoque. Los ejercicios para los músculos más anchos de la espalda con pesas deben hacerse con particular intensidad, ya que completan la parte del conjunto que está en conjunción con el proyecto en una pendiente. Solo después de completar todo el enfoque debe descansar durante 2-3 minutos. A continuación, realizamos el siguiente enfoque. Debería haber tres de estos enfoques. Recuerde que sus brazos deben estar lo más relajados posible y que los músculos de su espalda deben estar lo más tensos posible.
Los ejercicios discutidos anteriormente son los ejercicios básicos y más efectivos para los músculos dorsal ancho. Son muy efectivos y lograrán rápidamente resultados.
Cabe señalar que los ejercicios latitudinalesLos músculos de la espalda para las niñas no son diferentes de los anteriores. Lo único que diferirá es el peso de entrenamiento. Lo principal (tanto para hombres como para mujeres) es observar la técnica correcta.
Se recomienda que también agregue ejercicios abdominales a su entrenamiento de espalda.
