यदि आप अपने को बदलने का निर्णय लेते हैंबेहतर के लिए शरीर, फिर पहली जगह में बड़े मांसपेशी समूहों के परिवर्तन पर ध्यान देना बेहतर है। आप छाती के विस्तृत अध्ययन के साथ शुरू कर सकते हैं, क्योंकि यह शरीर का एक बहुत ही संवेदनशील हिस्सा है, जो विभिन्न प्रकार के भार पर बहुत जल्दी प्रतिक्रिया करता है, जिसका अर्थ है कि परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए? क्या मैं इसे घर पर कर सकता हूं? चलो यह पता लगाने की कोशिश करो!
गृह प्रशिक्षण के कई प्रबल विरोधी हैं,क्योंकि लोगों का मानना है कि घर पर काम का माहौल नहीं है, पर्याप्त प्रशिक्षण उपकरण नहीं हैं, और काफी कुछ विचलित हैं। एक ओर, ये काफी उचित टिप्पणियां हैं, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति अपनी वरीयताओं और क्षमताओं के आधार पर व्यवसाय का प्रकार चुनता है। कुछ कहीं भी प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं, बस यह नहीं पता कि यह कैसे करना है। आप जिम और अपने स्वयं के अपार्टमेंट में दोनों में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, और यदि कोई खेल का मैदान या पास में एक स्कूल स्टेडियम है, तो घर में प्रशिक्षण से दक्षता नहीं होगी। यदि आपके पास एक लक्ष्य है, तो यह पहले से ही अपने आप पर एक बड़ी जीत है, और हमेशा इसे लागू करने के तरीके होंगे।
यदि आपके पास खेल खरीदने का अवसर नहीं हैइन्वेंट्री, यह हताशा का कारण नहीं है। चूंकि आप फर्श से साधारण पुश-अप के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, और इसके लिए किसी चीज की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यदि आप सरल खेल उपकरण का उपयोग करने वाले व्यायाम जोड़ते हैं, तो आप अपने होम वर्कआउट में काफी विविधता ला सकते हैं। आदर्श रूप में, आपके पास आवश्यक पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रभावी प्रशिक्षण के लिए:
इन सभी सरल उपकरणों का उपयोग करके आप छाती के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण परिसर विकसित कर सकते हैं, जो भारी बुनियादी प्रशिक्षण और प्रभावी अलगाव अभ्यासों को संयोजित करेगा।
यदि व्यायाम सरल है, तो इसका मतलब यह नहीं है कियह अप्रभावी है। कभी-कभी, प्रशिक्षण के बायोमैकेनिक्स जितना अधिक समझ में आता है, उतना ही बेहतर लक्ष्य की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को सही ढंग से स्विंग करने के लिए, यह विभिन्न प्रकार के पुश-अप करने के लिए पर्याप्त है। मुख्य बात यह है कि व्यायाम की तकनीक को परेशान नहीं करना है।
यदि हम जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं,हम व्यायाम करने के लिए हमेशा विभिन्न सिमुलेटर और उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। और घर पर पढ़ाई करने वालों को क्या करना है? स्वाभाविक रूप से, तात्कालिक साधनों के साथ करते हैं और कमरे के फर्नीचर से सिमुलेटरों के एक सिम्युलेटर का निर्माण करते हैं। मुख्य बात सुरक्षा सावधानियों का पालन करना है, क्योंकि अक्सर घर का प्रशिक्षण गंभीर चोटों के साथ समाप्त होता है। अपनी छाती का विस्तार करने का एक और शानदार तरीका असमान सलाखों पर पुश-अप करना है। घर पर, उन्हें कुर्सियों की पीठ से पुश-अप्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि जगह में फर्नीचर को अच्छी तरह से ठीक करना है। अपनी बाहों को यथासंभव चौड़ा करने की कोशिश करें, कुर्सियों के मामले में इसे लागू करना काफी सरल है। यहां सब कुछ शास्त्रीय पुश-अप के समान है: हाथों की सेटिंग जितनी संकीर्ण होगी, ट्राइसेप्स उतना ही काम में शामिल होंगे। हालांकि, इस तरह से व्यायाम करना बहुत आसान है। यदि आपकी ताकत आदर्श से दूर है, तो धीरे-धीरे अपने हाथों के बीच की दूरी बढ़ाएं। जितना अधिक आप प्रशिक्षित करते हैं, आपकी पिक्टोरियल मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिसका अर्थ है कि काम करने का वजन भी तेजी से बढ़ेगा।
पुलअप एक यूनिवर्सल बेस लुक हैप्रशिक्षण। वास्तव में, यह व्यायाम इसके गुणों में अद्वितीय है, क्योंकि इसके साथ आप विरोधी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। इस मामले में, यह पीठ और छाती है। पुल-अप के साथ छाती की मांसपेशियों को कैसे पंप करें? बहुत आसान! ऐसा करने के लिए, आपको एक अलग तकनीक का आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है, बस एक विस्तृत पकड़ के साथ व्यायाम करें और बार को छाती तक खींचने की कोशिश करें। सच है, एक छोटी सी तकनीकी बारीकियों है: पीठ पर पुल-अप्स में, आप आमतौर पर शरीर को पीछे झुकाते हैं और शरीर को फर्श पर लंबवत पकड़ते हैं। छाती के अध्ययन के लिए, यह करने की आवश्यकता नहीं है, आप सुरक्षित रूप से एक प्राकृतिक स्थिति में रह सकते हैं, क्योंकि यह है कि काम में पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिकतम रूप से शामिल किया गया है। और हां, यह मत भूलो कि पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, ट्राइसेप्स "चोरी" उतना ही अधिक होगा।
यदि हम हॉल में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो हम कर सकते हैंइस अभ्यास को क्रॉसबार पर करें। घर पर, आप एक साधारण दरवाजे का उपयोग कर सकते हैं! जी, हां आपने सही सुना। यह विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि इस अभ्यास में अधिकतम पकड़ का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि लड़कियां भी कर सकती हैं। चूंकि यह एक असामान्य प्रकार का प्रशिक्षण है, इसलिए तकनीक पर ध्यान देना उचित है।
और डंबल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए?बेशक, एक क्लासिक बेंच प्रेस के साथ, हम केवल इसे एक विशेष बेंच से नहीं, बल्कि फर्श से प्रदर्शन करेंगे। हां, यह बहुत असुविधाजनक है, और व्यायाम का आयाम कम हो जाता है। लेकिन इस प्रशिक्षण के अपने फायदे हैं।
यदि हम घर में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं,इसका मतलब यह नहीं है कि अभ्यास की पसंद पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध हैं। कई अलग-अलग डिवाइस हैं जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में काफी विविधता ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, ग्लाइडर विशेष स्लाइडिंग प्लेट हैं। बस उन्हें अपनी बाहों के नीचे रखें और उनके साथ पुश-अप करें। ऐसा करने के लिए, अपनी भुजाओं को लाएं और फैलाएं, जबकि उन्हें फर्श से न उतारें। यह शास्त्रीय प्रशिक्षण का एक बढ़िया विकल्प है, तकनीक की ऐसी विविधताएं आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को एक नए तरीके से लोड करने और संभव के रूप में कई तंतुओं को शामिल करने की अनुमति देंगी।
यहां तक कि स्थिर प्रकार के लोड के साथ आप स्विंग करते हैंपेक्टोरल मांसपेशियां। लड़कियां निश्चित रूप से इस अभ्यास को पसंद करेंगी, क्योंकि इसके लिए ज्यादा शारीरिक मेहनत की जरूरत नहीं है। बस अपने हाथों को लॉक में निचोड़ें, जबकि कोहनी सीधी होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को केंद्र में दबाएं और यथासंभव लंबे समय तक इस अवस्था में रहने का प्रयास करें। जितना अधिक बार आप इस अभ्यास को करते हैं, उतना ही मजबूत प्रभाव।
तो के लिए अभ्यास की सूचीघर पर स्तन पंपिंग। प्रति सप्ताह कम से कम कुछ कसरत करने के लिए इन मांसपेशियों को देने की कोशिश करें और फिर आप 4-5 महीनों के बाद महत्वपूर्ण सुधार देख सकते हैं।
