प्रत्येक युग के अपने मानक होते हैंसुंदरता जो लोगों की आकांक्षा है। 21 वीं शताब्दी को शारीरिक गतिविधि के विकास द्वारा चिह्नित किया गया है और इसलिए, एक पेशी, टोंड शरीर का मानक। और कौन, यदि महिलाएं नहीं हैं, तो एक आदर्श व्यक्ति के लिए निरंतर सेनानी हैं? बिना किसी के, किसी को भी एक सपाट पेट और टोंड नितंबों से प्यार होता है। बाद की चर्चा की जाएगी। आइए मानवता के सुंदर आधे के सबसे लोकप्रिय प्रश्न को समझने की कोशिश करें: आप अपने गधे को कितना पंप कर सकते हैं?
प्रश्न का उत्तर देने से पहले, आपको आवश्यकता हैतय करें कि प्रशिक्षण कहाँ होगा। कुछ विकल्प हैं। या तो घर पर व्यायाम की एक श्रृंखला कर रहे हैं, या एक कोच के मार्गदर्शन के बिना जिम में। क्यों चुना?
सबसे पहले, कैसे सुसज्जित परकार्यस्थल और प्रभावी प्रशिक्षण, नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है, इस सवाल का जवाब निर्भर करता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों को केवल तभी बढ़ता है जब वे तनाव के अधीन होते हैं। कभी-कभी, पेशेवर प्रशिक्षकों के बिना मांसपेशियों पर आवश्यक प्रभाव प्रदान करना असंभव है। इसका मतलब है कि यह एक दृश्यमान परिणाम के लिए अधिक समय लेगा।
दूसरे, कुछ अभ्यासों पर विचार किया जाता हैदर्दनाक और निष्पादन की एक निश्चित तकनीक की आवश्यकता होती है, जिसे केवल एक उच्च योग्य विशेषज्ञ द्वारा दिखाया जा सकता है। यह संभावना नहीं है कि, नितंबों को एक आकर्षक आकार देते हुए, आप एक साथ रीढ़ और जोड़ों में मोच या दर्द का इलाज करना चाहेंगे।
तीसरा, सोच रहा था कि आप कितना कर सकते हैंअपने गधे को पंप करें, याद रखें कि कई अलग-अलग अभ्यास हैं जिन्हें व्यवस्थित करने की आवश्यकता होती है। सीधे शब्दों में कहें, एक जटिल की आवश्यकता है, जिसे प्रशिक्षु की व्यक्तिगत विशेषताओं और विशेष रूप से निर्धारित कार्यों के आधार पर विकसित किया जाएगा।
इस प्रकार, उपरोक्त को ध्यान में रखते हुए और सभी पेशेवरों और विपक्षों का वजन करते हुए, यह निर्धारित करना आवश्यक होगा कि प्रशिक्षण का कौन सा रूप सबसे बेहतर होगा।
यह पता लगाने की कोशिश में कि आप अपने गधे को कितने दिनों तक पंप कर सकते हैं, यह कई उद्देश्य कारकों पर विचार करने के लायक है। इसमे शामिल है:
शरीर के तीन प्रकार हैं:एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ - मुख्य अंतर जो चयापचय है। अधिक वजन या पतली होने की प्रवृत्ति उस पर निर्भर करती है, साथ ही मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण प्राप्त करते समय परिणाम प्राप्त करने की गति भी।
एक्टोमॉर्फ पतली हड्डी द्वारा प्रतिष्ठित है, एक तेज चयापचय के कारण पतलेपन की प्रवृत्ति, और खराब विकसित मांसपेशियों को भी विकसित करना मुश्किल है।
मेसोमोर्फ तथाकथित स्वर्ण माध्य है। एथलेटिक काया, अच्छी तरह से विकसित मांसलता, प्रशिक्षित करने में आसान। इस तरह के डेटा के साथ, एक सपना आंकड़ा बनाना मुश्किल नहीं है।
एंडोमोर्फ सबसे अधिक बार अधिक वजन का खतरा होता है।भारी, चौड़ी हड्डियां, एक धीमी चयापचय और खराब विकसित मांसपेशियां हैं। इस प्रकार के लोगों को विकसित मांसपेशियों को प्राप्त करने से पहले अपने वजन को विनियमित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
इसलिए, गधे को पंप करने में कितना समय लगता है, इसके बारे में बोलते हुए, यह ध्यान में रखने योग्य है कि एक्टोमोर्फ्स और एंडोमोर्फ के लिए यह प्रक्रिया मेसोमोर्फ की तुलना में अधिक जटिल और लंबी हो जाएगी।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए मानक आहारद्रव्यमान पुनरावृत्ति की कम संख्या और बढ़ा हुआ विश्राम समय है। इस मामले में, वजन के बारे में मत भूलना। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, डंबल, बारबेल और अन्य वजन का उपयोग करते समय मांसपेशियों को अधिकतम किया जाता है। हालांकि, बहुत जोश में न हों और तुरंत भारी वजन उठाएं। इसलिए आप न केवल परिणाम की पहली अभिव्यक्तियों के समय को तेज करेंगे, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएंगे।
सामान्य तौर पर, सटीकता के साथ यह कहना असंभव है कि कितनाआप इन परिस्थितियों में अपने गधे को पंप कर सकते हैं। नियमित प्रशिक्षण और एक उचित रूप से चयनित योजना के साथ, औसतन पहले परिणाम एक महीने के भीतर दिखाई देते हैं। एक निरंतर प्रभाव को बनाए रखने और इसे बेहतर बनाने में वर्षों लगते हैं।
हर लड़की सृजन को अपना लक्ष्य नहीं मानतीशक्तिशाली नितंब। अधिकांश केवल उन्हें थोड़ा कसने के लिए चाहते हैं, जिससे उन्हें अधिक नियमित आकार मिलता है। इस मामले में, व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं होगी। जोर दुहराव और दृष्टिकोण की संख्या पर होना चाहिए। जितने बेहतर हैं, उतने बेहतर हैं। लेकिन आपको ब्रेक के दौरान एक लंबे आराम के बारे में भूलना चाहिए, अन्यथा सभी काम नाली के नीचे होंगे। इस दृष्टिकोण के साथ, एक महीने के बाद, नितंब लोचदार और तना हुआ हो जाएगा, एक गोल आकार प्राप्त करेगा।
प्रभावी से मिलकर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सेअभ्यास, आकृति को वांछित रूप देने में सफलता की डिग्री और आप गधे को कितना पंप कर सकते हैं, इस सवाल का जवाब भी निर्भर करता है। यहां यह संशोधन करने योग्य है कि कुछ प्रकार के वर्कआउट जिम में प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं, जबकि अन्य अभ्यासों के लिए विशेष उपकरण और पेशेवर मदद की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, उन्हें 2 प्रकारों में विभाजित करना उचित होगा और, उनके आधार पर, दृश्यमान परिणामों की उपस्थिति के समय के बारे में बात करें।
तो, एक बुनियादी अभ्यास के उद्देश्य सेनितंबों की मांसपेशियों को पंप करना स्क्वाट्स हैं। उन्हें बारबेल या डंबल के रूप में वजन के उपयोग के साथ और अपने स्वयं के वजन के साथ दोनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। इस अभ्यास के बारे में आश्चर्यजनक बात यह है कि आप इसे घर और जिम दोनों में कर सकते हैं। इस मामले में, कोई विशेष जटिल तकनीकी उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।
इस तथ्य के बावजूद कि यह क्लासिक है और सबसे अधिक हैनितंबों को मजबूत करने के लिए एक प्रशिक्षण सत्र शुरू करने के लिए एक प्रभावी अभ्यास, यह गणना करना अभी भी काफी मुश्किल है कि आप स्क्वाट के साथ अपने गधे को कितना पंप कर सकते हैं।
यह कई चर के कारण है, जिसमें शामिल हैं:
यदि पहले के साथ सब कुछ अधिक या कम स्पष्ट है - जितना अधिक भार, उतना अधिक परिणाम, तो दूसरे को अलग से निपटाया जाना चाहिए।
क्लासिक। इसे पूरा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरुआती स्थिति में ले जाना चाहिए। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या अपनी छाती को दबाएं, अपनी कोहनी को थोड़ा फैलाएं।
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है।अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए, धीरे-धीरे स्क्वाट करना शुरू करें। यह मुख्य रूप से मामला है जब एड़ी पर जोर दिया जाता है। अपने जोड़ों और रीढ़ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से बाहर रखें।
इस स्थिति में लिंग, प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का।
याद रखें कि अंतिम दोहराव मुश्किल होना चाहिए। तो आप मांसपेशियों पर प्रभाव की डिग्री निर्धारित करेंगे और यह सोचेंगे कि स्क्वाट्स के साथ गधे को पंप करने में कितने दिन लगते हैं, यह चिंता का विषय होगा।
एक पैर पर। आप सामान्य स्क्वाट को थोड़ा जटिल कर सकते हैं और नितंबों की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं।
खड़े होने की स्थिति।बाहों को आपके सामने बढ़ाया जाता है, एक पैर उठाया जाता है। केवल एक पैर का उपयोग करके अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। दूसरा आगे की ओर बढ़ा। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। उठाने के समय हाथ सीम पर होना चाहिए।
अगर पहली बार में व्यायाम भी लगता हैमुश्किल है, आप एक कुर्सी की पीठ पर अपने हाथों को आराम कर सकते हैं और इसके साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं। हालांकि, प्रशिक्षण को सरल बनाने का प्रभाव कम हो जाएगा। इसलिए, तकनीक में महारत हासिल करने के लिए इस तकनीक का उपयोग करना बेहतर है, न कि निरंतर उपयोग के लिए।
वजन के साथ गहरे स्क्वैट्स। इस अभ्यास के लिए आपको एक बारबेल की आवश्यकता होगी,जो कंधों पर स्थित होगा और संतुलन बनाए रखने के लिए बोझ और गिट्टी की भूमिका निभाएगा। क्लासिक स्क्वाट को एक सिद्धांत के रूप में लें, जितना संभव हो उतना कम अपने कूल्हों को कम करें, उन्हें अपने बछड़ों के साथ स्पर्श करें। याद रखें कि अपनी पीठ को सीधा रखें, आपकी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार, और घुटनों को अलग रखें। सुनिश्चित करें कि वे मोज़े से आगे न जाएं।
प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा, और कुछ हफ़्ते के बाद आप पाएंगे कि आप घर पर अपने गधे को कितना पंप कर सकते हैं, इस सवाल का जवाब मिल गया है।
यदि आप एक खेल में प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैंजिम, तो आप अभ्यास की शुद्धता के बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है। एक पेशेवर ट्रेनर एक व्यक्तिगत कार्यक्रम का चयन करेगा जिसमें सबसे प्रभावी तकनीकें शामिल हैं।
इस मामले में बुनियादी अभ्यास फेफड़े होंगे,सिम्युलेटर पर पैर का अपहरण, साथ ही साथ हाइपरेक्स्टेंशन। बेशक, स्क्वाट के बारे में मत भूलना। कोच के साथ मिलकर, आप तकनीक को पॉलिश करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप सफलता की संभावना बढ़ाएंगे।
विशेषज्ञ आपको यह भी बताएगा कि आप कितना कर सकते हैंहॉल में गधा पंप। आमतौर पर, मांसपेशियों को जल्दी से लोड करने की आदत होती है, और एक महीने के बाद कार्यक्रम को पूरी तरह से बदलना पड़ता है। यह जिम और घर पर प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर है। पहले मामले में, मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित किया जाता है और एक नया भार प्राप्त होता है। प्रगति है। दूसरे में, आप लोड करने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, और अभ्यास एक प्रारंभिक प्रभाव पड़ता है।
यह पता चला है कि, औसतन, फिट होने के लिएनितंब, जिम में प्रशिक्षण, आप पहले से ही कुछ महीनों के बाद कर सकते हैं, लगातार परिणाम में सुधार कर रहे हैं। घर पर, दृश्यमान प्रभाव लगभग उसी अवधि में दिखाई देगा, लेकिन ठहराव का चरण जल्दी से आगे निकल जाएगा। आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देना होगा, जिसका अर्थ है कि वे इसे वापस पाने के लिए अपना आकार खो देते हैं।
सवाल यह है कि आप अपने गधे को कितना पंप कर सकते हैं,कई कारकों के कारण कठिन और अस्पष्ट में से एक है, जिस पर परिणाम निर्भर करता है। यह आपके आनुवंशिक स्वभाव, व्यायाम तकनीक और निश्चित रूप से उन लक्ष्यों पर विचार करने के लायक है, जिन्हें आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है।
यदि आप अपनी मांसपेशियों को टोन करके अपने नितंबों को कसना चाहते हैं, तो एक महीना पर्याप्त होगा। और अगर आपका लक्ष्य वॉल्यूम है, तो आपको 3 महीने से लेकर एक साल तक की शर्तों पर निर्भर रहना होगा।
