बेंच पुश-अप सरल और प्रभावी हैंएक व्यायाम जो ट्राइसेप्स के विकास पर केंद्रित है। यह इस अभ्यास है जो ट्राइसेप्स मांसपेशी के पीछे और पार्श्व बंडल के विकास को सबसे अच्छा प्रभावित करेगा। इस अभ्यास को करने की तकनीक का पालन ऊपरी बांह की एक मजबूत "सूजन" की गारंटी देता है। इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से न केवल मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित होगी, बल्कि मांसपेशियों के समूह की मोटाई भी होगी। बेंच से पुश-अप करते समय, आपको कुछ बारीकियों को जानना होगा।
सफलता की कुंजी एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम हैवर्कआउट। पुश-अप एक बहुक्रियाशील व्यायाम है क्योंकि इनमें बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप होता है। संकलन करते समय, मांसपेशी समूह को भी ध्यान में रखा जाता है, जिसे अधिकतम भार प्राप्त करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि भार का वितरण व्यक्ति के हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है। कंधों पर पुश-अप्स को बाहों की एक संकीर्ण स्थिति की आवश्यकता होती है, हथेलियों के बीच बढ़ती दूरी के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों के अध्ययन में सुधार होता है। पुश-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम भी व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखकर बनाया जाता है।
बिल्कुल किसी भी कार्यक्रम के लिए कक्षाओं की आवृत्तिसप्ताह में 3 से 4 बार होगा। यह विकल्प इस तथ्य से उचित है कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिन के बीच शरीर की ताकत को बहाल करने के लिए 1 दिन का आराम होना चाहिए। कंधे या किसी अन्य मांसपेशी समूह के लिए पुश-अप को 5 सेट (दृष्टिकोण) में विभाजित किया गया है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच ब्रेक 1-1.5 मिनट होना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप इस समय को 2 या 3 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि बाकी समय, प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी कम होगी, और इसलिए दक्षता कम होगी। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप अपनी हथेलियों पर नहीं बल्कि अपनी मुट्ठी पर या ताली के साथ पुश-अप कर सकते हैं।
यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए बल्कि अनुभवी एथलीटों के लिए आगे की सलाह का पालन करने के लिए अत्यधिक अनुशंसित है।
पुश-अप कैसे करें यह इस विषय का सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करने की तकनीक हाथों की स्थिति के आधार पर बहुत भिन्न होती है।
हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, इसे प्रकट करना आवश्यक हैएक दूसरे की ओर हथेलियाँ ताकि वे अंगूठे और अग्रभाग की युक्तियों को स्पर्श करें। आगे की ओर बाहों पर स्थिति शुरू करना। धीरे-धीरे कम करते हुए, आपको नीचे बिंदु तक पहुंचने की आवश्यकता है, और फिर एक शक्तिशाली धक्का के साथ, शरीर को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। उठाने के बाद, आपको 1-2 सेकंड के लिए स्थैतिक तनाव के लिए त्रिशिस्क के अधीन होने की आवश्यकता है।
पुश-अप के लिए पारंपरिक स्थिति पर विचार किया जाता हैविस्तृत हथियार। इस तरह के हाथ की स्थिति के साथ कंधे पुश-अप सबसे प्रभावी हैं। इस मामले में, हथेलियां एक दूसरे से काफी दूरी पर स्थित हैं। इस मामले में ब्रश को 45 डिग्री के कोण पर घुमाना महत्वपूर्ण है। यह उन मांसपेशियों के गंभीर अधिभार से बचने के लिए किया जाता है जो कंधे के जोड़ के रोटेशन के लिए जिम्मेदार हैं। इस अभ्यास की प्रभावशीलता सीधे शरीर के निचले बिंदु पर निर्भर करेगी। एथलीट जितना कम होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा।
अनुभव के साथ अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, समर्थन से पुश-अप या ऊपर और नीचे के बिंदुओं के बीच की दूरी बढ़ाने के लिए कपास के साथ सिफारिश की जाती है।
व्यायाम करते समय एक महत्वपूर्ण बिंदु होगासांस लेने की प्रक्रिया। जब शरीर को नीचे गिराते हैं, तो आपको सूजन पर जोर देने के साथ श्वास की आवश्यकता होती है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो सबसे कम बिंदु पर एथलीट का पेट की गुहा एक गेंद जैसा दिखता है। ऊपर चढ़ते समय, हवा धीरे-धीरे निकलती है और पेट की गुहा अंदर खींची जाती है। इस विशेष तकनीक का उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है।
