हर समय आनुपातिक पेशी शरीरपुरुष सौंदर्य का मानक माना जाता था। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते समय, अधिकांश एथलीट मांसपेशियों के निर्माण और राहत की मांसपेशियों के निर्माण का सपना देखते हैं। यहां तक कि शरीर सौष्ठव के लिए नवागंतुक पूरी तरह से अच्छी तरह से जानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ने और विकसित करने के लिए, अकेले कठिन प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है। आपको अच्छी तरह से खाने की भी जरूरत है। हालांकि, यह बिना समझे आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए कोई मतलब नहीं है। बेशक, मांसपेशियों का लाभ इस मामले में भी होगा, लेकिन वसा की मोटी परत के नीचे कोई भी आपकी मांसपेशियों को नोटिस नहीं करेगा।
इसलिए, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा औरसामान्य व्यंजनों को स्वस्थ लोगों के साथ बदलें। उदाहरण के लिए, उच्च वसा वाले सूप या शोरबा किसी विशेष पोषण मूल्य का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ, यहां तक कि मांस से बने भोजन में बहुत अधिक वसा होता है। सॉसेज, सॉसेज और स्मोक्ड मीट के लिए भी यही कहा जा सकता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आहार का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होना चाहिए।
अनुमत उत्पादों की अनुमानित सूची इस तरह दिखती है।
प्रोटीन स्रोत: पोल्ट्री, समुद्री भोजन, दुबली मछली, बीफ, वील, दूध और कम वसा वाले पनीर। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति किलोग्राम वजन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। चिकन अंडे में प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, लेकिन वे वसा में भी उच्च होते हैं। इसलिए, प्रति दिन दो से अधिक जर्दी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, जबकि प्रोटीन सीमित नहीं हो सकते।
सभी प्रकार के अनाज और पास्ता, आलू और फलियां जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में काम करते हैं।
सब्जियां और फल, साथ ही ताजा निचोड़ा हुआ रस हो सकता हैलगभग बिना किसी प्रतिबंध के उपयोग करें। ध्यान देने योग्य एकमात्र चीज सूखे मेवे और शहद हैं। इन उत्पादों की सभी उपयोगिता के साथ, वे अभी भी कैलोरी में बहुत अधिक हैं, इसलिए उनके अनियंत्रित अवशोषण से शरीर में वसा में वृद्धि होती है।
अपने दैनिक आहार में कुछ वनस्पति तेल अवश्य शामिल करें। सप्ताह में कम से कम एक बार वसायुक्त मछली खाने की सलाह दी जाती है।
मैं उस मांसपेशी लाभ को जोड़ना चाहूंगायदि आप नियमित खाद्य पदार्थों के अलावा विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करते हैं तो यह अधिक प्रभावी होगा। प्रोटीन शेक का उपयोग करना आसान है और इसे कसरत से पहले और बाद में दोनों तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। इस मामले में मट्ठा प्रोटीन विशेष रूप से प्रभावी है। लेकिन सोने से पहले कैसिइन पीना बेहतर होता है, क्योंकि यह लंबे समय तक अवशोषित रहता है।
प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए, हमारे शरीर को चाहिएअमीनो अम्ल। उनमें से कुछ खाद्य पदार्थों और प्रोटीन में पाए जाते हैं, लेकिन यह अच्छे परिणाम के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, इसके अलावा अमीनो एसिड लेना बेहतर है। एक अन्य आवश्यक पोषण पूरक क्रिएटिन है। यह व्यायाम के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करता है, और मांसपेशियों की वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
स्नायु निर्माण कसरत कार्यक्रमद्रव्यमान प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाता है। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, बुनियादी अभ्यासों की सिफारिश की जा सकती है, जिसमें डेडलिफ्ट, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, श्रग, पुल-अप और एब्स शामिल हैं। वार्म-अप के रूप में, रस्सी कूदना, व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल जैसे कार्डियो व्यायाम उपयुक्त हैं। जब आप समाप्त कर लें तो स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीके मेंन केवल प्रशिक्षण की तीव्रता महत्वपूर्ण है, बल्कि गुणवत्तापूर्ण आराम भी है। हर दिन जिम जाने की कोशिश न करें। सप्ताह में तीन से चार बार पर्याप्त होगा।
भार वितरित करें ताकि प्रत्येकमांसपेशी समूह में अधिकतम पुनर्प्राप्ति समय था। उदाहरण के लिए, चार दिवसीय कसरत में, सोमवार को छाती और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम किया जाता है, और मंगलवार को पीठ और बाइसेप्स के लिए व्यायाम किया जाता है। अगला विश्राम का दिन आता है। गुरुवार को आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, शुक्रवार को आप अपने कंधों और अग्रभागों को प्रशिक्षित करते हैं। प्रत्येक कसरत में ऊपरी और निचले प्रेस के लिए व्यायाम किया जाता है।
पाठों की अवधि अधिक नहीं होनी चाहिएघंटे। चूंकि मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भार के साथ काम करना शामिल है, इसलिए आपको और आवश्यकता नहीं होगी। दोहराव की संख्या 8-10 है, दृष्टिकोणों की संख्या 3 है। अंतिम सेट में प्रत्येक अंतिम अभ्यास संभावनाओं की सीमा तक किया जाता है।
अपना समय एक मशीन से दूसरी मशीन पर लें।पूरे वर्कआउट के दौरान शरीर को आराम की भी जरूरत होती है। सेट के बीच, यह 30 सेकंड से 1 मिनट तक है; अभ्यास के बीच, 2-3 मिनट का लंबा ब्रेक लें।
प्रत्येक मानव शरीर अद्वितीय है, इसलिए,पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय, व्यक्तिगत संकेतकों द्वारा निर्देशित रहें। सकारात्मक गतिशीलता की कमी के कारण भी विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, प्रक्रिया को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करना सीखें। गलतियों और उपलब्धियों का विश्लेषण करें। व्यायाम कार्यक्रम में विविधता जोड़ना न भूलें, क्योंकि मांसपेशियों को तनाव की आदत हो जाती है और वे उनका जवाब देना बंद कर देते हैं।
