एक स्वस्थ जीवन शैली बहुत फायदेमंद हैबिल्कुल सभी लोगों के लिए, क्योंकि यह आपको न केवल अच्छा दिखने देता है, बल्कि अच्छा महसूस करने की भी अनुमति देता है। इसलिए, हर किसी को अपने समय का कुछ हिस्सा प्रशिक्षण पर खर्च करने के बारे में सोचना चाहिए जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा दिलाएगा, और हृदय और अन्य अंगों के कामकाज में सुधार करेगा। हालाँकि, ज्यादातर लोग अपने लिए एक बहाना ढूंढते हैं। वे खेलों के लिए नहीं जाते क्योंकि जिम जाना महंगा, असुविधाजनक, लंबा और बहुत कुछ है। हर कोई काम से देर से लौटता है और पहले से ही आराम के अलावा कुछ नहीं चाहता। लेकिन यह गलत तरीका है, और आप थोड़े प्रशिक्षण के लिए हमेशा समय निकाल सकते हैं। और जिम के लिए साइन अप करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि घर पर ट्रेनिंग करना काफी संभव है। केवल यहां आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि आपके पास ट्रेनर नहीं होगा जो आपको सबकुछ दिखाएगा और समझाएगा, और पहले सत्र के बाद कई लोग घायल हो सकते हैं। इसका मुख्य कारण वार्म-अप की कमी है। लेकिन वार्म-अप कसरत का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह आपकी मांसपेशियों को टोन करता है, गर्म करता है और उन्हें फैलाता है, और हृदय को बढ़े हुए भार के अनुकूल होने देता है। सामान्य तौर पर, यह एक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी चीज है। और इस लेख में आप जानेंगे कि घर पर प्रशिक्षण से पहले एक मानक वार्म-अप कैसा दिखना चाहिए।
घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में शामिल होना चाहिएविभिन्न अभ्यासों के एक सेट से, जिनमें से प्रत्येक को थोड़े समय के लिए करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, खड़े होने की स्थिति से आगे पिन के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। आपको नियमित अंतराल पर झुकना होगा और अपनी उंगलियों को अपने पैरों के बीच कंधे की चौड़ाई से अलग करके फर्श को छूना होगा। इस अभ्यास को लगभग तीस सेकंड तक करने की सलाह दी जाती है, जिसके बाद आप तुरंत अगले अभ्यास पर जा सकते हैं। जैसा कि आप समझते हैं, घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने से व्यायाम के बीच बड़े अंतराल नहीं होते हैं, क्योंकि उनमें से प्रत्येक बहुत जल्दी किया जाता है।
अगले तीस सेकंड, जिनमें से होंगेघर पर प्रशिक्षण से पहले आपके वार्म-अप में एक ही खड़े होने की स्थिति से घुटने को उठाना शामिल होना चाहिए। केवल इस समय आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग नहीं होने चाहिए, लेकिन एक साथ - ताकि आप एक अच्छा मांसपेशियों का खिंचाव प्राप्त कर सकें और एक पैर पर खड़े होकर शांति से संतुलन बनाए रख सकें। इसलिए एक पैर को ऊपर उठाकर, घुटने के बल झुकते हुए, दोनों हाथों से घुटने को पकड़कर अपनी ओर खींचते हुए शुरुआत करें। प्रारंभ में, आपको बेचैनी महसूस हो सकती है, जो लगभग तुरंत ही गुजर जाएगी। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां गंभीर अभ्यास के लिए तैयार नहीं थीं, लेकिन वार्मअप उन्हें उनके लिए तैयार करेगा। अपना पैर बदलें और इस प्रक्रिया को कई बार दोहराएं। लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट से पहले वार्म अप करना इसी के साथ खत्म हो सकता है। लड़के वज़न का उपयोग करके अपने कार्य को जटिल बनाने का प्रयास कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए घर पर वर्कआउट करने से पहले वार्म अप करेंमहिलाओं के लिए पेश किए जाने वाले से अलग, क्योंकि अक्सर अलग-अलग लिंग के लोग अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, और उन्हें गर्म करने के लिए इन समान मांसपेशियों पर अलग-अलग भार की भी आवश्यकता होती है। लेकिन सामान्य तौर पर व्यायाम उनके लिए समान होंगे, बस पुरुष, जहां संभव हो, अपने लिए प्रक्रिया को जटिल बना सकते हैं, और जहां यह काम नहीं करता है, अतिरिक्त सामान, जैसे वजन या डम्बल का उपयोग करें।
लेकिन यह सामग्री पर वापस आने का समय है।कसरत ही। अगला अभ्यास आपको उसी तीस सेकंड में ले जाएगा, और यहाँ आपको अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, बगल में झुकना होगा। यह आपको तिरछी मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देगा। आप व्यायाम को निम्नानुसार जटिल कर सकते हैं: जब पक्ष की ओर झुकते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले, एक नहीं, बल्कि दो स्प्रिंगदार झुकाव करते हुए, विपरीत भुजा को अपने सिर के ऊपर उठाएं। घर पर ट्रेनिंग से पहले ऐसा होना चाहिए वार्म-अप। विभिन्न खेल पेशेवरों की तस्वीरें आपको यह समझने में मदद कर सकती हैं कि आपको किस चीज के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है और वास्तव में व्यायाम कैसे करें।
वर्कआउट से पहले वार्म-अप में और क्या शामिल है?घर पर? वार्म-अप की शुरुआत पहले ही पूरी हो चुकी है, लेकिन प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में आपकी मदद करने के लिए अभी भी पर्याप्त अभ्यास बाकी हैं। अब कंधों की बारी है, जो भारी भी हो सकता है। उन्हें फैलाने के लिए, आपको आगे और पीछे दोनों हाथों से गोलाकार घुमाव बनाने की जरूरत है। आप इसे बारी-बारी से कर सकते हैं, या आप एक ही समय में दोनों हाथों से घुमाकर इसे अपने लिए कठिन बना सकते हैं। इस अभ्यास से आपको कोई विशेष कठिनाई नहीं होनी चाहिए, लेकिन तब आप उसके प्रति आभारी होंगे, जब कंधों पर भारी भार के बाद उन्हें बहुत कम चोट लगेगी। लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट से पहले वार्म-अप में भी यह एक्सरसाइज शामिल हो सकती है, क्योंकि पहली कक्षा के बच्चों को भी इसे शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में करने की पेशकश की जाती है।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर वर्कआउट करने से पहले वार्म अप करेंआवश्यक रूप से एक व्यायाम शामिल करना चाहिए जो पेट की मांसपेशियों को गर्म करेगा, क्योंकि यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह है। वे वर्कआउट की लगभग सभी एक्सरसाइज में ही शामिल होते हैं, इसलिए सबसे पहले एब्स को मजबूत बनाने की जरूरत होती है। यह अभ्यास अधिक समय तक किया जाना चाहिए - लगभग दो मिनट। आपको फर्श पर लेटने, अपने पैरों को फैलाने, फिर शरीर को उठाने और अपने पैरों की उंगलियों को देखने की जरूरत है। इससे पेट की मांसपेशियों पर हल्का प्रभाव पड़ेगा। यदि आपको अपने पेट की मांसपेशियों पर कोई प्रभाव महसूस नहीं होता है, तो आप धीरे-धीरे शरीर के झुकाव के कोण को बढ़ा सकते हैं। यह सब आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। आप अपने धड़ को नब्बे डिग्री के कोण तक भी उठा सकते हैं, और फिर अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचा सकते हैं यदि आपको लगता है कि आप ऐसा कर सकते हैं।
अभ्यास केवल पिछले वाले के समान होगाइस समय आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है और साथ ही अपने दोनों सिर को कंधे और एक पैर से ऊपर उठाएं। इस अभ्यास को पिछले वाले से कम करने की सिफारिश की जाती है। आदर्श समय लगभग साठ सेकंड होगा। यदि आपको लगता है कि एक पैर पर्याप्त नहीं होगा, तो आप दोनों पैरों को एक ही समय में उठा सकते हैं और उन्हें अधिकतम संभव समय के लिए हवा में रख सकते हैं। फिर आप अपनी भुजाओं को फैलाना शुरू कर सकते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे भी मोड़ सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। याद रखें कि यह वार्म-अप है, कसरत नहीं है, और आपका काम मांसपेशियों को विकसित करना नहीं है, बल्कि केवल उन्हें गूंधना है।
निम्नलिखित अभ्यास भी में किया जाना चाहिएएक मिनट के लिए और प्रवण स्थिति से भी। केवल इस बार आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत होगी, वजन पर रखने के लिए एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें। अभ्यास का सार यह है कि आप एक पैर ऊपर उठाते हैं, इसे हवा में पकड़ते हैं और इसे वापस कम करते हैं। ऐसा तीस सेकंड के लिए करें, फिर दूसरी तरफ लुढ़कें, इसी तरह की स्थिति लें और दूसरे पैर को उठाएं।
आपकी मदद करने के लिए एक और व्यायामआपको अपने शरीर की मांसपेशियों को गर्म और गर्म करना चाहिए - ये पुश-अप्स हैं। केवल आपको अपने आप को फिर से याद दिलाना चाहिए कि अब तक आप पूर्ण व्यायाम नहीं कर रहे हैं, बल्कि केवल वार्म अप कर रहे हैं। इसलिए, अपने आप को एक मिनट तक सीमित रखें, अपना समय लें और इसे ज़्यादा न करें। ऐसी स्थिति लें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो और मुक्त गति से पुश-अप्स करें। यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रभावित करता है, जिनमें से कुछ आप पहले ही गूंध चुके हैं, इसलिए कोई खतरा नहीं है कि आप उन पर बहुत अधिक तनाव डालेंगे।
प्रशिक्षण का अंतिम व अंतिम चरण होगापिछले वाले से थोड़ा अलग। पिछले सभी अभ्यासों को आपकी मांसपेशियों को गर्म करने, उन्हें ठीक से फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया था, और फिर आप उन्हें क्षति, खिंचाव या फाड़ने के खतरे के बिना तनाव दे सकते हैं। लेकिन वार्म-अप के लिए इतना ही नहीं है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, भारी व्यायाम के दौरान, न केवल आपकी मांसपेशियों को गंभीर तनाव में रखा जाता है, बल्कि हृदय (जो कि एक मांसपेशी भी है) पर भी पड़ता है। लेकिन आप इसे मानक तरीकों से नहीं खींच पाएंगे, इसलिए आपको एक विशेष कसरत का सहारा लेना होगा, जिसके पहले एक कार्डियो उपसर्ग है। इसका सार आपके दिल पर भार को थोड़ा बढ़ाना है ताकि यह आपके द्वारा किए जाने वाले भारी अभ्यासों के लिए तैयार हो। कार्डियो वार्म-अप काफी सरल है: आपको जगह-जगह दौड़ने और लगभग तीन मिनट के लिए कूदने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। यह संयोजन आपको वांछित परिणाम देगा, और प्रशिक्षण के दौरान आप अब दिल की समस्याओं का अनुभव नहीं करेंगे, घुटन महसूस करेंगे, छाती में दर्द महसूस करेंगे, और इसी तरह।
