Smith čučanj je dobra vježba zavježbanje kukova i stražnjice. Vrlo je česta pojava u iskusnim i početničkim bodybuilding krugovima. Kao i svaka vježba, Smith Machine Squat ima svoje prednosti i nedostatke. S njima ćemo započeti naše upoznavanje s vježbom.
Prva prednost je poseban nosačsimulator koji vam omogućuje da to učinite sami bez ikakvih problema. Drugo, nema toliko stresa na kralježnici i koljenima kao u čučnjevima sa slobodnom težinom. Treći je koncentracija opterećenja na ciljanu mišićnu skupinu. Ovo je posebno dobro za one koji se oporavljaju od ozljede.
Ova vježba ima samo jedan nedostatak - odmor.mišiće stabilizatora. Ako se uključite u puno takvih simulatora, stabilizatori će zaostajati u rastu od glavne skupine mišića. Stoga je poželjno kombinirati čučanj u "Smithu" s drugim vježbama za noge i stražnjicu.
Kao i svaka druga vrsta čučnjeva, čučanj jest"Smith" je osnovna vježba. Stoga uključuje rad s ozbiljnim utezima. To znači da posebnu pozornost treba posvetiti tehnici. U protivnom nećete postići odgovarajući rezultat, a postoji i opasnost od ozljeda. Brusite tehniku, po mogućnosti s malom težinom, tako da kasnije neće biti problema.
Dakle, pogledajmo vježbu po točku:
1. Odaberite odgovarajuću težinu i postavite je na šipku. U tom slučaju morate uzeti u obzir težinu same šipke.
2. Stavite šipku na trapez u razini ramena. Uhvatite ga ravnim zatvorenim hvatom.
3. Stavite stopala u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna, donji dio leđa blago zakrivljen, a pogled usmjeren prema naprijed.
4. Kad ste spremni za početak kretanja, uklonite šipku iz zasuna.
5. Savijajući koljena, dok udišete, spustite se dolje. Važno je držati leđa uspravno.
6. Vrijedi se spuštati dok bokovi ne zauzmu vodoravan položaj. Zatim, dok izdahnete, podižete se.
7. Vraćajući se u početni položaj, napravite kratku stanku i ponovite pokret zadani broj puta.
Čučanje u "Smithu" omogućuje vam vježbanje sljedećih mišića:
1. Mišići natkoljenice: lateralni, medijalni, ravni, srednji široki, semitendinosus, polumembranozni, biceps.
2. Gluteus maximus mišić.
Važno je osigurati da koljena pri čučnjunije išao dalje od čarapa. Inače će zglob koljena dobiti veliko opterećenje. Nemojte se saginjati ili, naprotiv, snažno savijati donji dio leđa. Položaj trupa trebao bi biti ravan i prirodan. Sve treba raditi na kontroliran i točan način. Ovo vas ne samo štiti od ozljeda, već i pojačava učinak vašeg vježbanja.
Izbor položaja nogu ovisi o tome koji mišićbit će opterećeni u većoj mjeri. Ako su noge uske, vanjski kvadriceps (bočna glava) bit će jače obrađen. Sa širokim postavkama, unutarnja strana bedara je više opterećena. Pa, kako biste maksimalno naglasili stražnjicu, morate noge staviti pola koraka naprijed, kao da ste naslonjeni leđima na šipku.
Ova vježba je dobra zaljepši spol. Čučanj u "Smithu" za djevojčice ne razlikuje se od muške verzije vježbe. Jedine su razlike u težini i sklonostima u odnosu na ciljanu skupinu mišića. Djevojke radije "pumpaju" stražnjicu na nju, a muškarci, u pravilu, noge.
Dubina čučnja ovisi o razini treningamišića. Mišićni lumbalni korzet omogućuje vam da tijekom cijelog pokreta zadržite ujednačen, blago zakrivljen položaj leđa. Što sportaš niže čuči, teže mu je zadržati ispravan otklon. Ako vam se leđa počnu zaokruživati prije nego što su vam kukovi u paralelnom položaju, nemojte se i dalje spuštati jer je to ispunjeno ozljedama.
Možete ustati i glatko i impulzivno, no trebali biste se spuštati glatko i s maksimalnom koncentracijom. Trbušnjaci ne bi trebali biti previše napeti, ali ih također ne vrijedi potpuno opustiti.
Broj ponavljanja ovisi o vašem zadatku.Ako radite na olakšanju, tada morate napraviti do 20 ponavljanja s minimalnom do srednjom težinom. Ako vam je cilj masa, idite na maksimalnu i srednju težinu i pokušajte napraviti 8-10 ponavljanja.
Pete bi trebale biti pritisnute na pod tijekom cijelog pokreta. U suprotnom se neće postići željeni rezultat. Ako vam pete odlepe, pokušajte gurnuti stopala prema naprijed.
Možete se zadržati samo na gornjoj točki, pauza u donjem položaju dovest će do gubitka učinkovitosti treninga.
Smith Machine Front Squat imaposebnosti. Šipka se ne nalazi iza glave, već ispod brade - na ramenima. Zahvaljujući tome, opterećenje je usmjereno na četvorke i djelomično na stražnjicu. Prednji čučnjaci sa slobodnim utezima donose neke neugodnosti - šipka se neprestano nastoji pomaknuti s ramena, osobito na kraju seta, kada praktički nema više snage. U Smith stroju ovaj problem ne nastaje budući da tračnice stalno drže šipku u okomitoj ravnini.
Još jedna prednost Smith stroja jemogućnost korištenja tehnike eksplozivnih ponavljanja. Omogućuje vam razradu takozvanih brzih vlakana mišića nogu. Ako radite prednje čučnjeve sa slobodnim utezima, gotovo je nemoguće primijeniti ovu tehniku, jer šipka stalno treba stabilizaciju. Stoga se eksplozivna ponavljanja najbolje rade u Smith stroju.
Prema tehnici, prednji čučanj u "Smithu" nijedrugačiji od uobičajenog. Treba samo napomenuti da se radi praktičnosti ruke mogu prekrižiti preko prsa, a noge bi trebale biti ispod šipke. Odnosno, mogućnost pumpanja stražnjice, u kojoj su noge postavljene naprijed, ovdje je nemoguća.
Ako su vam noge toliko tvrde da svigore navedene tehnike ne djeluju, pokušajte čučnuti za svaku nogu posebno. Prilikom čučnja na jednoj nozi morate zadržati ravnotežu, što negativno utječe na tehniku kretanja. A ako dodate šipku, tada možete potpuno zaboraviti na ispravnu tehniku. Stoga će za one koji žele čučati na jednoj nozi s pristojnom težinom, Smith -ov stroj postati nezamjenjiv pomoćnik.
Ovaj trening vam omogućuje da se usredotočiterazraditi kvadricepse. Da biste održali pravilan oblik, nemojte pokušavati podići preveliku težinu. Dubina čučnja ne bi trebala biti veća nego u klasičnoj verziji. Ako preduboko čučnete, zglob koljena primit će opterećenje, a to je nepoželjno.
Ova modifikacija čučnja je rjeđa.sve, ipak ima pravo na postojanje. Tipično, ove čučnjeve koriste dizači utega i dizači snage za daljnji razvoj donje faze čučnja. Čučanj na koljenima omogućuje, prvo, opterećenje velikih mišića pod neobičnim kutom, i drugo, utjecati na male mišićne skupine koje su obično lišene pažnje. Vježba radi mišiće stražnjice i bedara, kao i mišiće semimembranosusa i semitendinosusa. Ovo je vrlo specifična vježba koja nije prikladna za one koji razmišljaju samo o dobivanju mišićne mase.
Tehnika izvođenja ove vježbe je priličnojednostavno, ali zahtijeva oprez. Početni položaj: koljena su nešto šira od ramena, noge su paralelne jedna s drugom, čarape su čvrsto na podu, leđa su blago savijena, šipka leži neposredno ispod vrata na mišićima trapeza. Vrijedi se spuštati sve dok stražnjica ne dosegne gornji dio teladi. U donjem položaju trebali biste osjetiti istezanje glutealnih mišića. Zatim dolazi uspon. U gornjem položaju možete napraviti kratku stanku.
Čučanj u "Smithu" čija tehnika nijeto je posebno teško, to je univerzalna vježba. Pogodan je i za početnike i za iskusne sportaše kao osnovna vježba. Ova je vježba vrlo dobra za one koji se oporavljaju od ozljeda.
