Stražnji dio bedara ponekad je vrlo težaknapumpati. Hrčak se sastoji od tri mišićne skupine: semitendinosus, biceps i semimembranosus. Oni su odgovorni za savijanje koljena, usporavanje pokreta potkoljenice i pomicanje noge natrag.
Hip-biceps igra glavnu ulogu u izvedbivježbe čučnjeva (sa šankom, s bučicama, na simulatorima), plutanja i prešanja. Ravnomjeran razvoj ovih triju mišića važan je kada je opterećeno cijelo donje tijelo.
Da biste maksimizirali svoje bicepsekukovi, osim vježbanja na simulatorima, možete izvesti naprijed savijanje tijela s opterećenjem, razna savijanja nogu, uključiti se u trkačko hodanje ili trčanje na duge staze.
Biceps kuka. vježbe
Tehnika crpljenja bicepsa za nogesastoji se u savijanju koljena dok leži na klupi simulatora. U ovom slučaju, stražnji dio potkoljenice (Ahilova tetiva) naslonjen je na valjak. Valjak s teretom polako se podiže nogama do maksimalne granice, a zatim se polako spušta. Tijekom fleksije potrebno je udisati, tijekom produženja, izdisati. Simulator ne smije biti jako preopterećen, jer u protivnom može doći do mikrotraume na bicepsu noge.- Savijanje nogu dok sjedite na posebnom simulatoru. Tehnika izvođenja vježbe za hrčak ista je kao i ležati. Samo noge spuštaju valjak s teretom. Ovom vježbom možete promijeniti udaljenost između stopala, tada će različiti dijelovi bicepsa biti uključeni u opterećenje.
- Zatezanje nogu u obliku nogu. Posebnost ove vježbe je da se jednostrani mišićni trening pojačava sa svakim ponavljanjem. Kada mijenjate noge, treba izbjegavati pauzu između setova.
- Ova vježba se izvodi bez težineopterećenje. Nakon postizanja optimalne tehnike, možete koristiti bučice spuštene ruke. Potrebno je raditi čučnjeve, ali s odstupanjem tijela natrag. Početni položaj stoji s nogama u širini ramena. Dižući se na nožne prste, morate sjesti, naslonivši se pod maksimalnim mogućim kutom. U ovom slučaju, kukovi i tijelo trebaju biti u istoj ravnini. Za početnike je dopušteno da se lijepe na zid ili naslon stolice dok se ne utvrdi njihova ravnoteža.
Vježbe za mišiće stražnjice
Izvodeći opterećenje na mišiće bicepsa noge, mišići stražnjice istodobno su uključeni. Razmislite o nekoliko vježbi za ovu mišićnu skupinu.
- Stojeći uspravno, ruku spuštenih uz tijelo, držiteutezi za vježbanje. Ravnih leđa, iskorak prema naprijed do najveće udaljenosti, tako da je bedro paralelno s ravninom poda. Povratak na izvorni stav. Učinite isto s drugom nogom.
- Čučnjevi.Šipka se nalazi na ramenima iza glave. Hvat je nešto širi od razmaka između ramena. Noge su udaljene 50-65 cm, čarape su razdvojene. Polaki se čučnjevi izvode s ravnim leđima dok kukovi ne budu paralelni s ravninom poda. Dolje ne trebate čučati. Također trebate polako ustajati. U gornjem položaju dodatno je potrebno zategnuti stražnjicu.
- Podizanje tijela potkoljenicama i gluteusimamišići. Klečeći na mekom jastuku, pete su učvršćene ispod valjka. Tijelo se polako spušta sve dok ne bude paralelno s podom. U ovom su slučaju savijena samo koljena. Vratite se u početni položaj. Ova je vježba vrlo teška i prikladna je samo za trenirane sportaše.
