Povlačenje je vrlo učinkovita vježba.omogućujući vašem tijelu radikalnu transformaciju. Postat ćete jači i postojaniji, a mišići će poprimiti atletski oblik. Skup takvih vježbi radi se na posebnom gimnastičkom aparatu - vodoravnoj traci. Ako to želite, može se vrlo lako pronaći. Svaka teretana ima vodoravnu traku. Ali čak i ako nemate priliku tamo otići, ovo nije opravdanje. Otiđite u bilo koje školsko dvorište i počnite učiti besplatno.
Mnogi se ljudi pitaju što dajepovlačenje na vodoravnoj traci. Ako vas to također zanima, onda ste na pravom putu svog razvoja i samosavršavanja. Povlačenjem možete opustiti leđa i osloboditi napetost kralježnice. Ako imate loše držanje, prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom. Viseći na šanku savršeno isteže leđa. A ako se možete izvući trideset puta više, onda ćete ga savršeno ojačati.
Naravno, blagodati vodoravne trake su nevjerojatne.Uz njegovu pomoć moći ćete povećati snagu i izgraditi mišićnu masu. Uz pomoć hvatova moći ćete pumpati potpuno različite mišiće smještene u gornjem dijelu tijela. Ali da biste primijetili učinak, to morate redovito činiti. Početnicima se ne preporučuje korištenje utega dok svladaju tehniku povlačenja vlastitom težinom. To može potrajati nekoliko mjeseci.
Tehnika izvlačenja na vodoravnoj traci ovisi o razinivaša priprema. Pravilnom vježbom možete ojačati prsa, ruke, leđa i trbušnjake. Ali ako želite izgraditi dobru mišićnu masu, onda ne možete bez utega. Možete koristiti i posebne uređaje i obični ruksak s knjigama. Trening izvlačenja na vodoravnoj traci vrlo je energetski intenzivan. Stoga ćete potrošiti velik broj kalorija, toliko potrebnih za mršavljenje. Redovito vježbanje. I ne samo da ćete smršavjeti, već ćete i tijelo dovesti u sjajnu formu.
Povlačenja na vodoravnoj traci (program od nule jeključ vašeg uspjeha) zahtijeva posebnu metodologiju za različite razine treninga. Ako uopće ne znate kako podići težinu, isprobajte trik. Zauzmite pozu kao da ste se već izvukli i zastanite na nekoliko sekundi. Sada polako savijte ruke i samo visite na šanku. Radite ovu vježbu nekoliko puta svaki dan. Nakon nekoliko tjedana trebali biste se moći potpuno povući.
U mnogim teretanama postoji izvrstan simulator -gravitron. Posebno je dizajniran za početnike. Bez obzira na vaš trening, možete se nositi s natezanjem. Postavite razinu težine koja odgovara vama. I počnite se povlačiti. Ali pobrinite se da vam nije previše lako. Inače neće biti učinka.
Povlačenja na vodoravnoj traci (pomoći će vam program od nulebrzo savladati vježbu) zahtijevaju redovitost i strpljenje. Ali mnogi početnici vrlo brzo napuste studij, čak ni ne naučeći kako učiniti nešto stvarno dobro.
Što točno sprječava redoviti trening? Nekoliko je negativnih čimbenika:
Tehnika izvlačenja na vodoravnoj traci uključuje nekoliko vrlo važnih pravila. Oni će biti ključ pravilnog treninga:
Tehnika izvlačenja na vodoravnoj traci s pravilnim hvatom -ovo je standardna vježba. Svaki sportaš mora to savladati. U tom bi slučaju širina hvata trebala biti malo šira od širine vaših ramena. Dok dizate, bradom dodirnite vodoravnu traku. Ovim povlačenjem možete koristiti trbušnjake, leđa, podlaktice i biceps. Svi koji žele naučiti kako se povući ispočetka, trebali bi započeti s ovom vježbom. Budući da je njegova tehnika prilično jednostavna. Stoga vježba ne zahtijeva toliko fizičke pripreme kao kod ostalih vrsta hvatišta.
Ova vrsta vježbanja pomaže u jačanjudonji dio latissimus dorsi. Uz to, mišići serratus anterior dobro rade, kao i oni koji se nalaze u blizini kralješaka. Ova vježba pomoći će da leđa postanu istaknutija i jača. Uhvatite šipku tako da između vaših ruku ne bude više od dvadeset centimetara. Vježba se može izvoditi izravnim i obrnutim hvatom. Tijekom izravne opcije mišići leđa su najviše opterećeni. No, obrnuti zahvat djeluje kod većine bicepsa.
Obratite pažnju na laktove.Tijekom treninga njihov se položaj ne bi trebao mijenjati. Svaki put potpuno ispružite ruke. Istodobno, imajte na umu da morate naučiti kako dobro osjećati leđne mišiće i pokušati raditi samo s njima. Ako vam je takvo izvlačenje i dalje teško izvesti, zamolite svog partnera da vam pomogne.
Najviše je obrnutih povlačenja na vodoravnoj tracijednostavna vrsta vježbanja. Savršeno pumpa biceps. Preporučuje se djevojkama koje se uopće ne mogu povući. Obrnuti zahvat može biti srednji ili uski. Od ostalih se sorti razlikuje po tome što su dlanovi postavljeni na vodoravnu traku prema sebi. Tehnika izvođenja vježbe ne razlikuje se puno od izravnog stiska. Kad se počnete povlačiti, pripazite na ramena. Treba ih spustiti i položiti. Na vrhu počnite zbližavati lopatice. Ova vježba dobro će pumpati vaše bicepse i mišiće leđa.
Povlačenje na vodoravnoj traci (mišići leđa su izvrsnipumpan) sa širokim hvatom karakterizira činjenica da su ruke postavljene izvan širine ramena. Ovdje cjelokupni teret pada na gornji dio leđa. Dok radite ovu vježbu, usredotočite se na to da je ona natjera na posao, a ne na ruke. Tek tada će vježba biti učinkovita.
Pomoću ovog hvata možete izvesti još jedanvrsta natezanja - iza glave. Ova je vježba vrlo teška. Leži u činjenici da tijekom dizanja stražnjim dijelom glave morate dodirnuti vodoravnu traku. Ovakav trening još više opterećuje leđa. Bolje je ovu vježbu raditi pod nadzorom, jer je izuzetno traumatična.
Stručnjaci su razvili shemu izvlačenja,zahvaljujući kojoj čak i loše obučena osoba može obaviti trideset natezanja za trideset tjedana. Ali prije nego što se upustite u ovu shemu, smršavite i ojačajte mišiće u cijelom tijelu. Pokušajte se povući šest dana u tjednu, uzimajući jedan slobodan dan. Najbolje je odmoriti se u nedjelju, a početi sljedeći tjedan u ponedjeljak.
Pomoćni stol na vodoravnoj traci će vam pomoćibrže postići svoj cilj. Pronađite program koji vam se najviše sviđa na mreži i držite ga se svakodnevno. Tako se nećete sažaliti i naučiti brže se povlačiti. Ako ste odabrali program za ljude koji uopće ne znaju kako se povući, za početak samo nekoliko tjedana visite na vodoravnoj traci kako biste ojačali ruke. Ako želite povećati izdržljivost, učinite sve mišiće gornjeg dijela tijela lijepim i snažnim, a zatim upotrijebite različite hvataljke.
Slijedite shemu, ali ne u potpunosti.Ako se pet puta ne možete povući, kako je napisano u programu, učinite koliko god možete. I već, oslanjajući se na ovaj rezultat, sami stvorite tablicu. Tijekom vježbanja slušajte ugodnu motivirajuću glazbu. Tako ćete poboljšati svoje raspoloženje, a vježbanje će biti učinkovitije. Pokušajte se pravilno povući. Daljnji rezultat ovisit će o tehnici kojom ćete izvoditi vježbu. I nemojte se uzrujavati ako vam nešto ne uspije. Glavna stvar je redovito vježbati i ne zaboraviti na pravilan odmor. I vrlo brzo postat ćete jaki i elastični, a mišići će dobiti željeno olakšanje.
