Kada se osoba odluči početi baviti sportom,ne mora odmah u teretanu. Pogotovo ako je daleko od svog doma. Prve vježbe mogu se raditi u stanu ili u dvorištu, koristeći za to najjednostavnije uređaje. Jedna od ovih najjednostavnijih ljuski je redovita vodoravna traka. Da biste razumjeli kako pumpati na vodoravnoj traci, morate znati nekoliko osnovnih principa.
Glavna stvar je postupnost. Ne biste trebali žuriti sa stvarima. Štoviše, ako se nikada prije niste bavili sportom ili je to bilo davno. Prvo trebate dopustiti da se mišići i tetive naviknu na vodoravnu traku.
Ako se ne možete povući niti jednom ili samosanjajte o tome kako napumpati vodoravnu traku, napustiti svoje snove i početi djelovati. Trebat ćete odraditi dvije vježbe. Prvo je jednostavno zgrabiti šipku i visiti na njoj nekoliko minuta. To će osposobiti tetive da preuzmu nepoznati teret.
Druga vježba je povlačenje. Ali ne kako je to uobičajeno, već u laganim uvjetima. Odnosno, trebate odabrati takvu vodoravnu traku tako da bude na razini vašeg pojasa ili prsa. Trebate ga uhvatiti normalnim stiskom, zakoračiti ispod šipke i objesiti se. U tom će slučaju noge biti na tlu. U ovom položaju morate napraviti maksimalni broj pritiskanja brade na šipku.
Radite ovu vježbu najmanje dva tjedna. Postupno povećavajte broj nakupljanja i dovodite ih do stotinu puta dnevno - tada ćete i sami razumjeti kako napumpati mišiće na vodoravnoj traci. Ova jednostavna vježba pripremit će leđa i ruke za ozbiljan stres.
Kad se možete povući dvadeset puta zaredom- vrijeme je da prijeđemo na prave vježbe. Istodobno, mora se zapamtiti najvažnije pravilo - tijekom natezanja tijelo mora stalno ostati u razini i ne smiju raditi impulzivne pokrete.
Za početak razmotrite mogućnost kako napumpativodoravna traka, ako je ograničena prostorom - na primjer, montirana u kutiju unutarnjih vrata u stanu. Međutim, sve preporuke s takvim rasporedom projektila pogodne su i za vježbanje u dvorištu.
Povlačenja se smatraju jednom od najboljih vježbiza razvoj najšireg mišića leđa - isti onaj koji tijelu daje atraktivan mišićav izgled. Ovdje treba imati na umu da se ova vježba može izvoditi na više načina i istodobno razvijati različite mišićne skupine.
Potrebno je koristiti sve vrste hvataljkiširina ramena, nešto šira od širine ramena i vrlo širok hvat. U prvom i drugom slučaju bolje se pumpaju srednji dijelovi najširih mišića, a u drugom, oni najgornji.
Iako sama povlačenja pružajusekundarni učinci na mišiće ruku, još uvijek možete zasebno raditi na popularnim bicepsima. Da biste to učinili, trebate hvatati prečku drškom prema sebi (dlanovi su usmjereni prema vama) i povezati ih. Četke trebaju biti postavljene jedna uz drugu, dodirujući se.
Ovo povlačenje nosi glavni stres.na bicepsu, a latissimus i podlaktice su sekundarni. Ova je vježba također prikladna jer se može izvoditi na bilo kojoj izbočini, presjeku cijevi ili na grani. Budući da vam treba samo 15 centimetara šipke za hvatanje.
Otkrivši kako pumpati na vodoravnoj traci u sustavu Windows 7uvjetima stana, okrećemo se treningu u dvorištu. Iznad šipke ima dovoljno prostora za izvođenje dodatnih vježbi za razvoj abdomena, prsa i tricepsa (tricepsa).
Da biste trenirali donji dio trbuha, trebateobjesite se na vodoravnu traku, ispravite noge i u ovom obliku podignite ih prvo na razinu pojasa, a zatim na razinu prsa. Postupno trebate povećavati amplitudu i doći do točke na kojoj noge dodiruju šipku iznad glave.
U dvorištu možete svladati vježbu prevrtanja. Da biste to učinili, u jednom pokretu podignite noge na vodoravnu šipku, izvucite se i bacite zdjelicu na prečku. Kotrljajući se, naći ćete se iznad projektila.
Budući da je vodoravna traka ispod vas, i vinaslonivši dlanove na njega, sada su vam uključeni triceps i donji dio prsnog koša. Polako počnite savijati ruke, spuštajući se. Teško da će to biti moguće učiniti do kraja. Stoga bi vježbu trebalo dovesti na približno polovicu, a zatim ruke ispraviti. Po svom je učinku vrlo sličan skleku na neravnim šipkama.
Najbolje je uvijek napraviti nekoliko setova10-12 ponavljanja. U tom se slučaju morate pridržavati glavnog pravila - između pristupa ne smije proći više od jedne minute, a svako ponavljanje treba trajati najmanje 4-5 sekundi.
Sada već razumijete kako se brzo napumpativodoravna traka. Vrlo je učinkovit alat za povećanje snage mišića u gornjoj polovici tijela. Nakon završetka svih ovih vježbi možete prijeći na druge, naprednije metode treninga na prečki.
