Snažne ruke: vježbe

Ne samo muškarci, već i neke žene sanjajuimaju jake ruke. Da bi se to postiglo, mnogi ljudi idu u teretane ili kupuju posebnu opremu i vježbaju kod kuće. Izvođenje vježbi za mišiće ruku preporučuje se svim ljudima, bez iznimke, bez obzira na tjelesni oblik i vrstu figure. Uostalom, ako ne obratite odgovarajuću pažnju na bicepse i tricepse, oni se brzo pretvaraju u problematičnu zonu.

Zašto trebate trenirati

Trening snage za ruke postaje relevantnijibliže proljeću, posebno za djevojčice. Doista, u ovo doba godine vrijeme je da obučete prekrasne haljine, sundresses i majice. Za muškarce je ovo pitanje uvijek relevantno jer je reljef koji im je potreban savršeno vidljiv kroz bilo koju odjeću.

Stvari koje treba zapamtiti

Kao što znate, jake ruke nisu tako jednostavneprimiti. Prilikom izvođenja vježbi uvijek morate imati na umu neke nijanse koje će pridonijeti brzom i kvalitetnom postizanju rezultata. Među njima:

• когда при выполнении того или иного упражнения morate uložiti napore da savijete ruke (savijanje ruku remenicom ili bučicama, vuča za mišiće leđa, vježbe na šipci i tako dalje), a zatim, zajedno s ostalim mišićnim skupinama, trenirate i bicepse;
• u vježbama koje zahtijevaju napore za širenje ruku (presice s klupe ili stajanje, sklekovi na neravnim šipkama ili s poda), treniraju se tricepsi;
• zahvaljujući fitness vježbama, kada se oprema mora držati rukama, zahvaćeni su mišići podlaktice.

To se mora zapamtiti jer su mišići ruku mali, pa ih se može trenirati uz pomoć vježbi usmjerenih na druge mišićne skupine.

Mnogi sportaši koji žele doćireljefne i maksimalno snažne ruke, iscrpljuju se napornim treningom, dobivajući tako veličanstvene napumpane mišiće. Ali ova taktika nije svima po volji, jer neki ljudi samo žele istaknuti biceps i triceps, ostavljajući sve male mišiće nevidljivima, ali snažnima.

Trening četkicama

Većina profesionalnih sportašatvrdi da jake ruke započinju s treninzima jakih ruku i podlaktica, koji nikada ne smiju ostati neobrađeni. Koliko će ruke biti jake, odredit će rezultat bilo koje druge vježbe za biceps ili triceps. Stoga bi trening za jake ruke trebao započeti jednostavnim vježbama koje razvijaju ruke i podlaktice.

Tijekom izvođenja treninga ne trebate se zaustaviti ni na jednoj vježbi, jer će to zasigurno dovesti do fizičkog i emocionalno-mentalnog umora.

S ekspanderom

Najčešći alat za četkeje ekspander, koji je gumeni prsten. Kompresija i otpuštanje ekspandera zgloba, koji je podijeljen u nekoliko vrsta, pomoći će u izradi mišića ekstenzora:

• standardno stiskanje i otpuštanje, ali u stisnutom položaju morate ga držati oko minute;
• iste stiske i otkačivanja, ali trebate ih izvoditi samo s dva ili tri prsta.

Prilično je jednostavno, ali istodobnoučinkovita metoda za razvijanje mišića ekstenzora. Posebno je pogodan za one koji se već duže vrijeme ne bave sportom i predugo ne obraćaju pažnju na ruke. Ekspander zgloba pomoći će povećati prianjanje i oporavak te poboljšati zdravlje ruku.

Na gimnastičkim aparatima

Trenutno su dvije najvišeuobičajene vježbe koje zahtijevaju gimnastičku opremu. Zahvaljujući njima nisu razrađene samo ruke, već se vrši i neko opterećenje na drugim mišićima ruku.

Prva vježba je vješanje na vodoravnu traku, čije su sorte:

• visi na dva prsta;
• visi u ravnom položaju na jednoj ruci;
• vješanje s dodatnom težinom, koje je pričvršćeno na remen ili noge;
• visi s laganim njihanjem.

U ovom se slučaju izvode dva pristupa:za minutu napetosti mišića ili do maksimalnog umora ruku i podlaktica. Svaka osoba treba sama odrediti trajanje pristupa na temelju statističke izdržljivosti mišića. Dobar rezultat je vrijeme vješanja od 2-3 minute.

Druga vježba je svima najdražapenjanje po užetu. U ovom je slučaju pristup ograničen samo duljinom užeta, pa je potrebno penjati se gore dok se ne dosegne najviša točka užeta. Uz ruke, ova vježba također zahvaća kralježnicu i ramene zglobove istežući ih.

Vježbajte kod kuće

Većina ljudi bez sposobnostiposjetite teretane, ali s razvijenim mišićima ruku, često razmišlja o tome kako napumpati ruke bučicama kod kuće. Ovo pitanje, naravno, svakodnevno stječe popularnost, ali čak i tako, postoje ljudi koji nemaju ovu ljusku kod kuće. Stoga je potrebno razmotriti vježbe (s bučicama i bez njih), uz pomoć kojih lako možete sastaviti kućni trening i postupno postići glavni cilj.

Vježbe za mišiće ruku s bučicama

Uz pomoć najjednostavnijih bučica, postoji izvrsnasposobnost pumpanja bicepsa bez nepotrebnih poteškoća. Uz to, prednost ovih vježbi je sposobnost pumpanja svake ruke zasebno, jer neki ljudi imaju različitu snagu ruku, pa im ova značajka igra važnu ulogu.

Dakle, za izvođenje trebat će vam dvije bučice iste mase i stolica. Samo dvije vježbe pomoći će tonizirati tijelo i napumpati ruke:

1. "Čekić".U sjedećem ili stojećem položaju trebate saviti ruke s bučicama do ramena, bilo naizmjence, bilo obje ruke istovremeno. Na najvišoj točki trebali biste napraviti kratku stanku, istovremeno naprežući mišiće ruku, a zatim ih spustiti.
2. Alternativni usponi.Sjedeći na pravilnoj stolici, ravnu ruku s bučicom treba podići i držati 4-5 sekundi, a zatim je spustiti i na isti način podići drugu ruku. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna.

Disanje igra posebnu ulogu.Prilikom podizanja bučice izdahnite, a pri spuštanju udahnite. Izvođenje ovih vježbi dovoljno je samo tri puta tjedno, što će biti dovoljno za obnavljanje mišića i olakšanje.

Sklekovi

Najčešće muškarci više vole sklekove s poda.Koji se mišići njišu u isto vrijeme, ne znaju svi, jer sljedeći dan nakon ove vježbe bole ruke, ramena, trbušnjaci, a također i noge. Treba napomenuti da prilikom izvođenja klasičnih sklekova rade sljedeći mišići ruku i ramena:

• triceps mišići ramena, vježbanje dok ispravljate ruke;
• veliki pektoralni mišići odgovorni za funkcioniranje nadlaktične kosti;
• deltoidni mišići koji čine reljef ramena;
• biceps mišići.

Ne samo muškarci, već i djevojke čestoizvoditi sklekove s poda. Koji se mišići ljuljaju - već smo shvatili, a sada bismo trebali razmotriti vrste ove vježbe, koja će se svidjeti onima koji su već umorni od klasičnih sklekova. Među njima:

• široki stisak kada su ruke raširene što je moguće šire;
• s nogama zabačenim iznad poda;
• s pamukom, koja se izvodi dok se podiže s tla.

Te se vježbe mogu koristiti u kućnim treninzima i razraditi sve potrebne mišiće ruku. Zahvaljujući njima, rezultat će se dobiti prilično brzo i ostat će dugo.