Yoga za mršavljenje kod kuće: vježbe za početnike

U ovom se članku svi vraćaju na početno stanjeprekomjerna tjelesna težina i prilagodite oblik tijela pomoću joge za mršavljenje (za početnike) kod kuće. Postoje mnogi sustavi, pa zašto ne koristiti drevna indijska učenja, ne samo za razvoj duhovnih kvaliteta, već i za više zemaljskih želja?

Joga za mršavljenje: mit ili stvarnost?

Počnimo shvaćati.Ljubazni sljedbenici ovog sustava s izrazom "yoga za mršavljenje" odmah se skeptično osmjehuju i kažu da je ova velika znanost potrebna za poboljšanje duha, ali ne i za privremeno fizičko tijelo. Naravno, oni su u pravu na svoj način, ali u isto vrijeme neće pobiti činjenicu da svi ljudi imaju drugačiju razinu svijesti, a netko želi postići nirvanu, a netko će biti zadovoljan vitkim i fleksibilnim tijelom. Za sve žedne sekunde postoje dobre vijesti: možete izgubiti težinu uz pomoć joge i brže nego što se čini.

Kako izgubiti težinu s jogom?

Joga za mršavljenje kod kuće, kao i izvan zidova kuće, temelji se na pet komponenti:

1. Oprema za čišćenje, ili šatkarma:bez njih uspjeh je malo vjerojatan, jer mnogi ljudi nose više od 10 (!) kilograma troske u crijevima i potkožnom tkivu, koji su uzrok prekomjerne težine.
2. Vježbajte asane, tj. Vježbajte.
3. Respiratorne prakse su važan aspekt ako želite postići ono što želite u kratkom vremenu.
4. Slijedeći (ako ne i svi) moralnirecepte koji uključuju svjesnu samokontrolu (uklanjanje junk hrane iz prehrane, na primjer, ili prestati pušiti), optimizam i akcije koje slijede riječi. Uostalom, nije tajna da djevojka ili žena koja je željela izgubiti na težini, doslovno za tri dana odustane, odlučivši da je slaboumna gubitnica.
5. Sposobnost opuštanja. Meditacija je najbolji lijek za to.

Tko traži, kao što znate, nalazi, iu ovom članku ćemo pobliže pogledati nekoliko osnovnih vježbi joge za mršavljenje.

Ashtanga Vinyasa Yoga - najbolji način za mršavljenje

Trenutno postoji nekoliko stilova u fizičkom sustavu, ili hatha yoga, koji aktivno utječu na oblik tijela:

• Bikram Yoga To je nemoguće učiniti kod kuće, jer je njegova specifičnost temperatura do 40 stupnjeva i vlažnost od 50%.
• Ashtanga Vinyasa Yoga i njezina “sestra” Vinyasa Flow Yoga, koja je slobodna, bez ograničenja.
• Moć yoge, ili joga moći. Također se temelji na ashtanga yogi, ali potpuno negira duhovnu komponentu, stoga je vjerojatnije da je ona oblik fitnessa.
• Yoga 23. To je neka vrsta daha ispod klatna računa, tako da ne svi početnici će to učiniti, jer bez iskusnog mentora bit će teško razumjeti intricacies.
  

Na temelju gore navedenog možemo zaključitida je ashtanga vinyasa yoga za mršavljenje samo savršena, jer je to dinamična praksa koja uključuje većinu aspekata potrebnih za postizanje cilja: jednostavni položaji, velika opskrba kisikom zbog specifičnog disanja, koji sagorijeva masnoće i toksine, i stanje meditacije.

Surya Namaskar

Prva joga vježba za mršavljenje zaza početnike je, naravno, pozdrav suncu, što je samo po sebi moćan stimulator mršavljenja. Surya Namaskar je napravljena deset puta u tradiciji Ashtanga joge i sastoji se od dvije opcije koje snažno zagrijavaju tijelo, a duboko disanje potiče izgaranje toksina u stanicama. Važno je ne pokušavati odraditi cijeli broj odjednom, već započeti s pet, dodajući još jedan set u dan ili dva. Za one koji se ne mogu sjetiti velikog broja asana i spremni su napraviti samo ovaj mini-kompleks, preporučuje se da s vremenom krenu za 24-satnim ponavljanjem Surya Namaskara radi gubitka kilograma.

Lekcija joge za početnike može se naučiti iz predstavljenog videa, bez žurbe i uranjanja u suštinu, tako da praksa daje maksimalan učinak.

Respiratorne tehnike čišćenja tijela

Замечательно, когда йога для похудения для početnici će započeti s praksama disanja: tijelo će imati priliku razvijati svjesnost, što će naknadno značajno pomoći u radu s položajima. To će također omogućiti već u početnoj fazi sagorijevanje više toksina, uklanjanje toksina i stimulacija crijeva, koja su kod većine ljudi u lošem stanju (dakle prekomjerna težina, bolest). Najpristupačnije tehnike disanja su:

• Kapalabhati: disanje, pri kojem je naglasak na snažnom izdahu pomicanjem dijafragme i trbušnog zida trbuha (ne prsa!). Snažnim, oštrim izdisajem uvuče se želudac, a pasivnim udisanjem opušta. Bolje je započeti s 25 puta, postupno dovodeći broj ponavljanja do 108. Izvode se tri seta s dostupnim brojem puta.
• Štrajk Shakti-vikasaka. Dvije su verzije ove vježbe. Najčešće je čišćenje pluća snažnim, oštrim udisajima, podsjeća na rad kovačkog mijeha. Ali u ovom slučaju, za poticanje čišćenja tijela koristi se trbušno disanje, koje podsjeća na kapalabhati, samo je naglasak na udisanju uz istodobno napuhavanje trbuha. Kad udišete sekundu, napuhnite želudac do moguće granice, a s pasivnim izdahom otpustite i lagano povucite prema unutra.

Shaktivardhak udarac: moćan alat u borbi protiv težine

Ove joga tehnike za mršavljenje trbuha jesunajučinkovitiji i daju brze rezultate, ali za njihovo svladavanje važno je proučiti dvije prethodne vježbe disanja kako biste pripremili tijelo i kardiovaskularni sustav. Šaktivardhak udarac, kao i sve druge vježbe disanja i trbuha, treba raditi na prazan želudac, po mogućnosti ujutro. Tehnika izvođenja: opustite želudac, izdahnite i napravite pokrete trbuhom, naizmjenično ga napuhujući i uvlačeći u stanci, odnosno bez udisanja. Na prvi znak nelagode opustite želudac i mirno udahnite.

Uddiyana bandha

Ova se vježba naziva trbušni vakuum, a izvodi se i u stanci nakon izdaha.

Da biste to učinili, slijedite objašnjenja korak po korak:

1. Noge stavite malo šire od zdjelice i uzmitepoložaj kao na slici. Stavite ruke na bokove tako da skinete težinu s torza - mišići leđa trebaju biti opušteni. Udahnite ravnomjerno i oštro izdahnite kroz usta kako biste sve izdahnuli.
2. Zategnite mišiće anusa, spustite bradu na vrat, gurajući stražnji dio glave i podignite prsa, lagano zaokružujući leđa odozdo. Važno je da težina tijela pada na ruke i noge.
3. Što je podizanje grudi veće, to je višeu trbuhu će se stvoriti praznina, jasno će se pojaviti donji rebreni luk. Ne biste trebali pokušavati nasilno povući trbuh prema unutra, on sam "pada" do kralježnice, pod uvjetom da se slijede ispravni koraci.
4. Održavajte položaj do prvog nagona za udisanjem, zatim otpustite vratnu bravu, zatim mišiće anusa, inhalacijom oslobodite prsa i ispravite se.

Ovo je objašnjenje za najjednostavniju opcijuuddiyana bandhi, koji uklanja toksine iz tijela. Doslovno nakon mjesec dana svakodnevnog izlaganja možete primijetiti značajne promjene na tijelu. Ukupno se radi najviše pet setova, ni u kojem slučaju ne bi trebalo pretjerivati ​​s ovom vježbom. Ne zaboravite da svaki novčić ima dvije strane.

Dinamički setovi za mršavljenje

Prve vježbe joge kod kuće zagubitak kilograma treba odabrati iz dinamičke serije, odnosno bez dugotrajnog zadržavanja oblika. To će omogućiti dublje zagrijavanje tijela i prisiliti mišiće da učine maksimum koji je trenutno dostupan. Na primjer:

• Set za noge na temelju ratničkih poza: iz položaja "pas licem prema dolje" krenite naprijed desnom nogom, savijte je u koljenu i držite lijevu nogu uspravnom.
  
  Podignite torzo okomito s poda + ruke goreudisati (poza ratnika A). Uz izdisaj naslonite dlanove na desno bedro i podignite lijevu nogu unatrag i gore, postavljajući tijelo paralelno s podom. Dalje, trebali biste se vratiti u pozu ratnika A za udah, a s izdisajem spustiti koljeno lijeve noge na pod, hraneći zdjelicu naprijed, ali istovremeno zadržavajući vertikalu kralježnice i ruku.
• Set temeljen na navasani: iz klasične purne navasane, idite s izdahom u ardha navasanu, odnosno pozu polu-čamca. Da biste to učinili, zataknite repnu kost ispod sebe, zaokružujući donji dio leđa - tijelo će spustiti donji dio leđa na pod. Istodobno, noge i lopatice trebali biste držati u težini, ne dodirujući pod. Pri udisanju trebali biste se vratiti na izvornu verziju poze.
  

Svaki set mora imati najmanje šest do osamponavljanja bez zaustavljanja, važnost svjesnog pokreta s disanjem je primarna. Ukupno biste trebali napraviti najviše tri seta, a zatim prijeći na sljedeću fazu, a između njih se odmorite u položaju "pas prema dolje".

Statički položaji za spaljivanje troske i toksina

Ako pogledate lekcije joge za mršavljenje, ondamože se izvesti jedan zaključak: najbolja statička vježba je daska. Pohvale u njezinu čast su beskrajne, i to je istina, jer ova asana utječe na gotovo sve glavne mišiće tijela. Jedini uvjet: ispravno izvršenje i fiksiranje najmanje jednu i pol minutu.

Druga čarobna pozicija je khanjanasana, ilipoza "wagtail": stavite stopala šire od zdjelice i sjednite tako da kukovi i tijelo budu paralelni s podom i jedno s drugim, dok pokušavate stegnuti ramena u poplitealnim udubljenjima. Iako je vrlo teško, možete jednostavno ispružiti ruke prema naprijed u liniji s kralježnicom. Ostanite u položaju najmanje jednu minutu, a zatim napravite kompenzacijski položaj, poput padahastasane.

Važnost drobljenja tijekom vježbanja

Joga za mršavljenje nezamisliva je bez zaokretatrbušna zona, stoga bi u svakodnevnoj praksi trebali postojati najmanje dva ili tri položaja s takvim učinkom. Bolje ih je odabrati iz različitih ravni: stojeći, sjedeći i ležeći - počevši od najjednostavnije poze i završavajući dubljim opcijama.

• Laganje. Jathara parivartanasana dostupna je svima, čak i najnefleksibilnijem i najslabijem učeniku. Trebali biste ostati u pozi najmanje dvije do tri minute, duboko dišući dijafragmatičnim disanjem.

• Sjedenje. Pojednostavljena verzija Matsyendrasane također je dostupna svima bez iznimke. U ovom položaju važno je ne zaokružiti kralježnicu i ne pokušavati učiniti više snagom ruku nego što je tijelo trenutno spremno. Važnost dubokog, svjesnog trbušnog disanja ovdje je na prvom mjestu.

Parivritta parsvakonasana

Ovaj stojeći položaj izvrsno djelujetrbušna regija, pod uvjetom da je čvrsto pritisnuta na bedro savijene noge i masira dubokim disanjem. Da biste to učinili, potrebna vam je ruka suprotna savijenoj nozi, stavite je iza bedra i ispružite prsa naprijed. Ako je ovo uspjelo, tada, savijajući ruku u laktu, morate obje ruke spojiti ispod bedra.

To nije uvijek dostupno za početnike, pa im je draže prve dvije mogućnosti.

Kratki set vježbi za početnike

Ako prikupite znanje stečeno u jednoj lekciji joge (za mršavljenje) za početnike, dobit ćete približni dijagram:

1. Kapalabhati: tri ciklusa
2. Strike-shakti-vikasaka: pet puta.
3. Strike-shakti-vardhak: pet puta.
4. Uddiyana bandha: tri do pet puta.
5. Surya namaskar pet do 15 ponavljanja.
6. Dinamični set nogu.
7. Odmor u pasu prema dolje ili paschimottanasani: dvije minute.
8. Dinamični set zasnovan na navasani.
9. Uvijanje sjedeći ili ležeći.
10. Breza (sarvangasana) od jedne minute, postupno dovodeći do četiri minute.

Na kraju, svakako napravite pozu zaopuštanje ili kratka sesija meditacije, usredotočujući se na slobodno disanje. Poza opuštanja (šavasana) izvodi se dok ležite na leđima zatvorenih očiju najmanje deset minuta, a meditacija disanja izvodi se sjedeći prekriženih nogu u turskom stilu ili na petama s ravnom kralježnicom. Dajte koncentraciju disanju najmanje 15 minuta, a pritom ne dopuštate da se um odvrati.

Važnost opuštanja u jogi

Za mršavljenje je važno ne samo baviti se sportom,pridržavati se pravilne prehrane i svakodnevne rutine. Posebnu pozornost treba posvetiti mentalnom opuštanju, bez kojeg nijedno djelovanje neće biti maksimalno djelotvorno. U početku je teško razumjeti kako se opustiti u dasci kad se popravlja treća minuta ovog držanja. Ali tajna je jednostavna: opuštanje je važno u pozadini uma, a ne tijela. Mišići mogu raditi do krajnjih granica svojih mogućnosti, a um će mirno nadgledati to stanje, bez panike i pokušaja varanja i lakšeg položaja, samo da se ne napreže. To stanje ne dolazi odmah, ali ključ za to je svjesno disanje, koje uvijek mora biti pod kontrolom, jer je lakmus ispravne i sigurne prakse.