Mely izomcsoportok hajlamosak az oldalra és hogyan lehet ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezni?

Sportolni kezd, mindenki számítjavíthatja egészségét és alakját elegánsabbá teheti. De tudta, hogy a nem szisztematikus edzéssel ellenkező eredményt érhet el, akár a legegyszerűbb gyakorlatokat is választhatja, amelyeket mindenki tudott gyermekkortól? Próbáljuk kitalálni, melyik oldalra hajló izmok hasznosak, segíthetnek-e ideális derék kialakításában, és hogyan tudják megfelelően végrehajtani őket.

A gyakorlat klasszikus változata

Kiindulási helyzet - álló, hát egyenes, lábaka váll szélessége egymástól. Inspirációként meg kell hajlítani a testet balra, addig kell hajlítanod, amíg a lábak izmainak feszültséget nem érez. A legalacsonyabb ponton el kell pihennie néhány másodpercig, ezután visszatérhet eredeti helyzetébe (kilégzés). Akkor mindent meg kell tennie az első lépéstől kezdve, a másik irányba támaszkodva.

A kezdők gyakran azon gondolkodnak, hol kellenekezeknek lennie a leírt mozgások végrehajtása közben. Programjaikban még hivatásos oktatók és oktatók is felajánlanak, hogy oldalsó kanyarokat hajtsanak végre különféle módon. A kezek az övön lehetnek, leereszkednek a test mentén, vagy az egyik kéz fel van emelve, a másik pedig a deréknál. Valójában a gyakorlat hatékonysága nem változik a felső végtagok helyzetétől. Próbálja ki a kézbeállítás különböző lehetőségeit, és válassza ki azt, amelyik a legkényelmesebb.

Ki élvezi ezt a gyakorlatot?

Úgy gondolják, hogy az oldalra döntés az egyika legegyszerűbb módja annak, hogy a lányok karcsúbbá váljanak. Ugyanakkor azok között, akik fogyni szeretnének, vannak valódi horror történetek arról, hogy ha túl gyakran elvégzi ezt a gyakorlatot sok ismétléssel, akkor pumpálhatja az izmokat és találhat egy téglalap alakot, amelyben nincs kiemelkedő rész és vonzó kanyarok. Hol van az igazság?

Valójában a derék oldalsó kanyarodikszinte haszontalan. Ez a gyakorlat elsősorban a has ferde izmait és a test néhány gerincizomát fejleszti. Néhány ismétléssel elősegíti a test általános hangjának javítását, kissé meghúzza a gyomrot. Ha "zsírégető" módban hajtja végre - előzetes hevítéssel, nagy számú ismétléssel és súlyozással -, valóban fejlődik az izom és megszabadulhat a felesleges bőr alatti zsíroktól. A testépítés rajongóinak javasoljuk, hogy mindkét oldalon 50-100-szor hajlítsák az oldalt.

Szabályok és technika

A helyes megvalósítás legfontosabb feltételegyakorlatok - a test egyenes tartása. Mielőtt megkezdené hajlítását, egyenesítse ki a hátát, húzza meg a fenékét és az abs. A döntés során ügyeljen arra, hogy a mozgás csak oldalra történjen, de az egyenes vonaltól való előrehaladás vagy hátrahaladás nemcsak lehetetlen, hanem nagyon veszélyes is. Az ilyen felnőtt képzésében bekövetkező hibák súlyosan károsíthatják a gerincét. Magát a mozgást - a lejtőt - a sajtó izmainak feszültsége miatt kell végrehajtani. Az edzést ne végezzék túl gyakran, ha komolyan edzel, akkor elegendő, ha hetente 1-2 alkalommal bevonja az osztályba. Az otthoni edzésekhez a dőlések alkalmasak egy nap ismétlésre, de feltéve, hogy 6-15 ismétlés végrehajtására kerül sor.

Ellenjavallatok és lehetséges problémák

A lejtők készítése szigorúan tilosoldala azoknak, akik bármilyen gerinc sérülést szenvedtek. Ha bármilyen problémája van a hátával (például görbülettel), vagy rendszeres hátfájást szenved, ezt nem tudja megtenni szakemberrel való konzultáció nélkül. Ha az edzés során fájdalmat és kellemetlenséget érez, akkor az edzést meg kell szakítani. Ezenkívül ne vegyen részt a „addig, amíg le nem esik”, haladéktalanul hagyja abba a döntést, mihelyt egyértelmű feszültséget érez a lábakban.

Döntse el a testet súlyzókkal

Szinte bármilyen egyszerű gyakorlatjavítson egy kicsit, ha elkezdi hordozni súlyokkal. Hogyan döntse oldalra a súlyzóval? Kezdje a súlyozó kiválasztásával. A kezdő lányoknak elegendő kicsi, 0,5–2 kg súlyú súlyzót venni. A haladó sportolók választhatják a 2-4 kilogramm súlyt.

A végrehajtási technika ugyanaz, mint a hagyományosdöntés: fogja az egyik kezébe a súlyzót, a másikat kényelmesen helyezze el, és kezdje el a test dőlését. Mozgás közben a súlyozó anyagnak szorosan illeszkednie kell a testhez. A lejtő legalacsonyabb pontján, akárcsak egy egyszerű gyakorlással, néhány másodpercig el kell mozdulnia, ezután visszatérhet eredeti helyzetébe.

Ha edzőteremben tartózkodik, kérdezze meg az oktatótkészítsen egyedi programot, és válassza ki az optimális ismétlések számát. Ha otthon gyakorol, ne felejtse el, hogy a súlyzóval történő hajlítás erőfeszítés és túl sok ismétlés nem szükséges. Kövesse az összes végrehajtási szabályt és gyakorolja rendszeresen, és akkor minden bizonnyal sikeres lesz!