זרועות שריריות יפות הן גאוות כולםאתלט. גברים רבים משקיעים זמן עצום ומאמץ בבניית שרירים, השגת פרופיל יפהפה, הגברת כוחם הגופני של שריר הזרוע והטריפס. היעילות וההצלחה של האימונים מוערכים על פי גודל וצורת השרירים אותם רכש הספורטאי כתוצאה מאימונים קשים.
למרות המאמצים שנעשו, עבור חלקםאתלטים בונים זרוע שרירים הופכת לבעיה אמיתית. לוקח הרבה זמן ומאמץ כדי לחפש תכניות אימונים יעילות שיעזרו לכם להתאמן על שרירי הזרוע שלכם בצורה מורכבת עם שרירים אחרים, להשיג נפח מקסימאלי, פרופיל יפה והתוצאה משאירה הרבה נחשק. האם יש תרגילי שריר שרירים טובים שיכולים לעזור לך להשיג תוצאות מעולות במינימום מאמץ? איך להזרים את הידיים?
שרירי הזרוע - אחד השרירים הבולטים בזרועאנושי, משמש לכיפוף ולהארכה של הגפיים העליונות. זה מורכב מראש שריר קצר וארוך. שרירי הזרוע נראים ללא הרף, משמשים אישור לעוצמתו הגופנית של הספורטאי. בצורה נינוחה, שריר מפותח זה בולט יפה על זרועו של האתלט, ובמצב מתוח הופך לכדור הדוק והקלה. זו הסיבה שגם ספורטאים מתחילים וגם ספורטאים מנוסים משקיעים זמן רב בפיתוח ההקלה והגדלת נפח השריר הזה.
תרגילי Biceps הטובים ביותר עוזריםלשאוב שרירים בעזרת התפקוד הטבעי שלו - כיפוף או הארכה במפרק המרפק. אמצעי שקלול שונים משמשים לאימונים, בהדרגה, עם התפתחות כוחו הגופני של הספורטאי, ומגדילים את עומס המשקל. תרגילים שמטרתם להגדיל את נפח מסת השריר מבוצעים עם משרעת מקסימאלית של כיפוף או הארכת הזרוע. כיפוף לא מושלם עוזר להשיג מתווה ברור ולעבוד את הקלת השרירים.
כדי להזרים ידיים, עליך להוסיףתרגילים לביצוע שריר שרירים ותלת אופקים בתוכנית הראשית של האימונים שלך. ביצוע מתחם שמכוון להתפתחות קבוצת שרירים זו מספר פעמים בשבוע, תוך זמן קצר תשיגו עלייה במסת השריר והקלה יפה. אתה יכול לעשות תרגילי שריר שרירים בבית או בחדר הכושר. לאימונים תצטרכו סרגל אופקי, משקולת משקולות עם פנקייקים נשלפים בכדי להעלות בהדרגה את עוצמת העומס על השרירים. קחו למשל את התרגילים היעילים ביותר שבהם משתמשים בספורטאים המובילים בעולם לצורך אימון שריר הזרוע.
תרגיל biceps טוב - הרמת משקולותתנוחת עמידה. אלמנט זה הוא קלאסיקה לאימון שרירי הידיים, והוא חלק מהסט הבסיסי של אימוני ספורט כוח. הרמת המוט טוענת בצורה מושלמת את שרירי הזרוע, נותנת עלייה טובה במסת השריר.
טכניקת ביצוע:
התרגיל מתבצע ב 4-5 סטים, עם הפסקהלנוח לא יותר מ 45 שניות. קבע את עומס המשקל ואת מספר הפעמים שקבוצה אחת נקבעה על פי הצורה הפיזית הנוכחית שלך. השתמשו בטכניקות אחיזה שונות בכדי למקסם את יעילות האימון: עם רוחב, העומס העיקרי נופל על ראש השריר הארוך, עם צרה - בקיצור. בצעו תרגיל טוב זה לביצוע שרירי שריר הרגליים, שמרו על גופכם ללא תנועה, זקוף לחלוטין. מתנדנד, אתה מעביר פעילות גופנית משרירי הזרועות לשרירי החזה והגב ובכך מפחית את יעילות האימון.
ספסל מאת לארי סקוט, מפתח גוף מפורסם,מסייע בהגברת היעילות של תרגילי שרירי הברכיים. אפשרות אימונים זו תאפשר לכם לעבוד באופן מכוון על החלק התחתון והאמצעי של השריר, לבודד את שאר השרירים מהעומס. לפני האימון אתה צריך להתאים את גובה משענת כף היד כך שתתאים לגובה שלך.
טכניקת ביצוע:
אנו מבצעים 4-5 גישות, למנוחה לא יותר מ 45שניות. מומלץ להשתמש בתרגילי שרירי זרוע טובים כל כך באמצעות סרגל ה- EZ המעוקל. זה יפחית את העומס על הידיים ופרקי הידיים וימנע פגיעה אפשרית. קבע את משקל הקליע, מספר המעליות בכל פעם, בהתבסס על האימון הנוכחי שלך. הגדל בהדרגה את עוצמת העומס ואת מספר הגישות להאצת מערך מסת השריר. במהלך התרגיל, התבונן במנח הגוף: שמור על גב ישר, אל תשכב על החזה על התומך, אל תניף. זה יאפשר לך למקסם את יעילות התרגיל.
תרגילי שרירי זרוע טובים כמו דדליפטמשקולות בשיפוע, מאפשרים לך להכפיל את העומס על השרירים לעומת הרמה קונבנציונאלית של הקליע. אלמנט אימון יעיל זה מעמיס בנוסף את שרירי הגב והחזה. על ידי ביצוע תרגיל זה על בסיס קבוע, תוכלו לבנות באופן איכותי לא רק את שרירי הזרוע, אלא גם את השרירים העיקריים של פלג הגוף העליון.
טכניקת ביצוע:
מומלץ להתחיל עם שלוש סטים עםמנוחה קצרה מעט. השתמש בטכניקות אחיזה שונות לשיפור יעילות האימון שלך: רחב / צר, ישר / לאחור. זה יאפשר לך להתאמן על כמה שיותר שרירים בעזרת תרגיל אחד בלבד. משקל הסרגל, מספר הגישות, קובעים על בסיס אישי. עקוב בזהירות אחר תנוחת הגוף במהלך התרגיל: אנו שומרים על גב ישר, איננו מתאמצים ולא מכופפים את הגב התחתון.
אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית המוניםוכוח פיזי הוא המשיכה ברגליים ישרות. אלמנט זה מרתק 3/4 מהשרירים בגוף כולו. על ידי הוספת תרגילים אלה לשרירי הזרוע, הירכיים ובחזרה לתכנית, תאלץ את מסת השריר לעבוד עד קצה הגבול, ובכך תמריץ את הגדילה של נפח השריר.
טכניקת ביצוע:
אנו עושים 4 עד 5 גישות, לא יותר מ -20 למנוחהשניות. משקל הבר, מספר החזרות בסט אחד נקבע על סמך הכושר הגופני הנוכחי. במהלך התרגיל אנו עוקבים אחר תנוחת הגוף: אנו שומרים על הגב ישר ככל האפשר, לא מכופפים את המרפקים והברכיים. אנו מרימים את המוט מהרצפה על ידי הרמת הגוף למעלה, ולא בעזרת חוזק שרירי הזרועות. אנו מנסים לשמור על הבר קרוב ככל האפשר לברכיים. תרגילים מורכבים כאלה לשרירי הזרוע, הירכיים והגב, כמו דדליפט עם רגליים ישרות, נותנים מחקר טוב על השרירים של כמעט כל הגוף.
אימוני משקולת משלימים את השוניםתרגילי שרירי זרוע עם משקולות. בבית יעיל לבצע אלמנטים כאלה בתדירות האפשרית, תוך שימוש בקליפות עם לביבות נשלפות. בעזרת משקולות יש לך הזדמנות לפתח את אותם אזורי שרירי הזרוע שאינם מעורבים במהלך אימון עם משקולת.
טכניקת ביצוע:
אנו ממליצים לבצע תרגיל זה בין 3 ל -5מתקרב, לנוח בין סט לא יותר מ -30 שניות. שימו לב היטב למנח הגוף: הגב ישר, הגב התחתון לא מתכופף, המרפקים נלחצים לגוף. במהלך האימון אנו שומרים על הגוף ישר, לא מתנדנדים. כדי להגביר את יעילות התרגיל, מומלץ בהרמת המשקולות לסובב את הידיים מעט כך שהאצבע הקטנה תהיה גבוהה יותר מהאגודל.
תרגילי שרירי זרוע טובים עם משקולות בבית -הרמה מרוכזת של הקליע בישיבה. מכיוון שאלמנט זה מבודד, מומלץ לבצע אותו באמצע האימון, לאחר העבודה עם המוט. בעוצמת עומס גבוהה, תרגיל זה מגדיל באופן מושלם את נפח מסת השריר של השריר הדו-ראשי, ומעניק לו צורת שיא יפה.
טכניקת ביצוע:
מספר הגישות, זמן מנוחה, משקל עבודהבחר בהתאם למצבך הגופני, והגביר בהדרגה את עוצמת התרגיל. צפו היטב בתנוחת גופכם במהלך האימון: שמרו על גב ישר, אל תניפו, הרימו את המשקל רק עקב התנגדות שרירי הזרוע. לפיתוח כוח פיזי ופיתוח הקלה, מומלץ לבצע תרגיל זה תוך תרגול של מספר רב של חזרות עם משקולות קטנות.
תרגילי שרירי זרוע טובים כמואימון עם משקולות על ספסל שיפוע (זווית של 45-60 מעלות), עוזר לאמן את שרירי הזרועות היטב. כולל אלמנט זה מומלץ לספורטאים עם פציעות בעמוד השדרה, מכיוון שהוא מבודד לחלוטין את השרירים העליונים של תא המטען מהעומס.
טכניקת ביצוע:
אנו עושים עד 5 גישות, זמן המנוחה הוא לא יותר מ 45שניות. בחר במשקל המשקולות, מספר החזרות של סט אחד על בסיס אישי. צפו במנח הגוף והזרועות: אנו לוחצים בחוזקה את הגב הישיר למשטח הספסל, לא מכופפים את הגב התחתון, מחזיקים את המרפקים לחוצים לגוף. כדי להגביר את יעילות התרגיל, השתמש בטכניקות הרמת משקולות שונות: ישר, לאחור, פיתול, פטיש. זה יאפשר לך להתאמן באופן איכותי לא רק על שרירי הזרוע, אלא גם על שרירי הזרועות האחרים.
תרגילים לשרירי הזרוע על המוט האופקי - יעיליםאלמנט של אימוני כוח המאפשר לך לשאוב באופן איכותי את מסת השריר של תא המטען. בעזרת ביצוע אלמנטים ספורטיביים על המשקוף תוכלו להשיג הקלה טובה בשרירי פלג הגוף העליון, לפתח כוח פיזי, סיבולת וגמישות.
טכניקת ביצוע:
בצע את התרגיל במשך 4-5 סטים, זמן מנוחהלא יותר מ -30 שניות. בשלבים הראשוניים, כל עבודת השרירים מתבצעת באמצעות משקל גופך, בעתיד, להגברת העומס, שימוש במשקולות רגליים. אימון הדו ראשי הרציני ביותר מושג על ידי משיכות עם אחיזה צרה ישירה או הפוכה. אפשרויות פעילות גופניות אחרות עובדות בכבדות יותר על שרירי הגב, החזה והכתף. אימון על המוט האופקי עוזר להתאמן בצורה מושלמת על שרירי הגו, מפתח תיאום, כוח, סיבולת.
עושה תרגילי שרירי זרוע טובים אלה בבבית או בחדר הכושר, אל תשכח לעשות חימום קטן לכל קבוצות השרירים לפני האימון. זה יאפשר לך להכין את השרירים לעומס עז, כדי למנוע פציעות ודמעות בשרירים. הקפד לבצע מתיחות מעט לאחר האימון, מה שיגביר את גמישות המפרקים והגידים שלך.
כאשר אתה מאמן את שרירי הזרוע שלך, הקפד לשים לבעל הטכניקה של ביצוע כל אלמנט. נסו לא להרים את המשקל המרבי, אך בצעו את התרגיל בצורה נכונה. בצע כל תנועה בקצב איטי, תוך שליטה ברורה על עבודת השריר הדו-ראשי ושרירים אחרים. גישה זו תעזור לכם להגביר את יעילות האימון מספר פעמים, להתאמן על השרירים בצורה איכותית ולהשיג תוצאה טובה.
