רוצים לשפר את צורת הישבן שלנו, אנחנוקודם כל, אנחנו חושבים על יצירת צללית יפה, אלסטית ושאובה. אף אחד לא נגד ירידה במשקל, אבל רוב האנשים מאמינים שישבן חסר צורה ושטוח הוא מכוער. יתר על כן, נציגי שני המינים נמשכים זה לזה על ידי עגולות אלסטית.
אם הגדרת מטרה לרכוששרירי העכוז שלך הם קנאתם של אחרים, אתה צריך להכין את עצמך מראש שהתהליך יהיה ארוך וקשה. אולי תעבור יותר מסט אחד של תרגילים לפני שתמצא ותשלוט בתרגיל אחד טוב לישבן, שיהווה סוג של קלף מנצח במאבק להצלחה. אז, היו סבלניים, שלטו בתרגילים, העריכו והשוו את התוצאות. כעוזרים נשתמש במאזני אמבטיה, סרט מדידה, פנקס ועט כדי לרשום את התוצאות.
אם המטרה שלנו היא לרדת במשקל, אז בנפרד מהכללא ניתן יהיה להוביל את הישבן שלנו לרדת במשקל. לגוף האדם יש תכונה מוזרה של לעלות במשקל בכל התחומים וגם לרדת במשקל בכל התחומים. לכן, כל התרגילים לשרירי העכוז לא נועדו לרדת במשקל, אלא לתת להם צורה אלסטית ויפה. לפני שנתחיל לאמן את השרירים, לא נעשה חימום. ראשית, בואו נכיר את המבנה של אזור יוצא דופן זה על גוף האדם מכל הבחינות, המורכב משלושה שרירים בבת אחת. לכן, התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן הם אלו שיכולים להפעיל גם את השרירים הגדולים, הקטנים והפיריפורמיס. מטבע הדברים, לשריר הגלוטאוס מקסימוס יש הרבה יותר תפקידים, ולכן הוא אחראי על יצירת צורה מפוסלת ואלסטית. אבל בלי להפעיל את שני השרירים האחרים, התוצאה הסופית לא תהיה מושלמת כמו שהיינו רוצים.
כאן נשתמש בביטוי "שרירים גדולים"מרמזים על נוכחות של ישבן מאומן ומאובש היטב. ישבן רופף כשלעצמו לעולם לא יכול להביא יתרונות לבעלים שלהם. טוב, אולי הם ירככו את הנחיתה. אבל לשרירי העכוז הנשאבים יש את היכולת לחמצן ולפרק שומן תת עורי. וככל שהשריר גדול יותר, כך יחדור יותר חמצן לתוכו. לפיכך, השרירים הגדולים על הישבן יכולים לעבוד היטב עבור בעליהם בעתיד, גם אם משקעים עודפים עדיין מופיעים מסיבה כלשהי.
אולי זה מספיק לגבי התיאוריה.הגיע הזמן לעשות מעשה. כחימום, נהוג בדרך כלל לעשות אימון ריצה קל. עם זאת, יש תרגיל מופלא אחד שיכול "להרוג שתי ציפורים במכה אחת". אנחנו מדברים על קפיצה בחבל. מתחילים יכולים לבצע 200 קפיצות במהלך החימום. מי שמרגיש חזק יקפוץ מעל קליע פשוט 500 פעמים. אם נשאף לאידיאל, הנתון הזה יגדל לאלף. קפיצה בחבל בכל סדר היא תרגיל טוב להגדלת הישבן בבית, כך שתוכלו לקפוץ בבוקר, ולמקם את הקפיצה כתרגילי בוקר.
לאחר החימום, הגוף התחמם היטב, עכשיוכעת מגיע תורו של התרגיל החשוב והיעיל ביותר – סקוואט. למעשה, יש כל כך הרבה סקוואט לעבודת קבוצות שרירים שונות, עד שנתמקד רק בתרגילים בסיסיים. בעתיד, כאשר הגוף יהפוך לגוון, הוא עצמו יבקש לסבך את המתחם. בינתיים, כתרגיל להגדלת הישבן והירכיים בבית, נבצע את הפעולות הבאות. אנו מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים ומניחים את הידיים מאחורי הראש. נכריע לאט ולא עמוק, כאילו נרצה לשבת על כיסא, להזיז את העקב מעט אחורה. אל תשכח לשמור על גב ישר תוך כדי 3 סטים של 20 חזרות.
אם ניקח בחשבון את התרגילים הטובים ביותר עבורהישבן מנקודת המבט של המאבק בצלוליט, אז סקוואט יכול להחליק בצורה מושלמת את אפקט קליפת התפוז על הישבן והירכיים. אם תפזר את הרגליים רחבה ככל האפשר, תפזר את אצבעות הרגליים ותשפף, תפזר את הברכיים הצידה עד ליצירת זווית של 90 מעלות, תוכל גם לאמן היטב את הירכיים הפנימיות. סקוואט עמוק, ממנו צריך לחזור בקפיצה, מצוינים לאימון הרגליים והישבן.
נפילות, לא משנה כמה קשה וקשה אחרינראה שהם לא עושים כפיפות בטן; לא היה צורך להתעלם מהם. אם ניקח בחשבון את התרגילים הטובים ביותר להגדלת הישבן מבחינת עבודת השרירים הקטנים והפיריפורמיסים, הרי שזאת ה-lunges שאחראית להיווצרותם. אם שמנו לעצמנו למטרה להגיע לנקודה החמישית השאובה, האלסטית והמעוצבת ביותר, עלינו להתיידד עם התרגילים הפשוטים אך היעילים הללו. מלכתחילה, נזנק קדימה, בו זמנית נשאב את המשטח הקדמי של הירך עם שרירי העכוז. ברגל ימין אנו עושים את הצעד הרחב ביותר האפשרי, ומעבירים את עומס הגוף לירך. עדיף אם לא נחליף רגליים אחרי כל זריקה. ראשית, נעשה 10 ריאות על רגל אחת, ולאחר מכן נשנה את עמדת ההתחלה. אנשים שחולמים לקבל צורות אלסטיות לחלוטין משתמשים בנוסף במשקולות בעת ביצוע תרגילים כדי להגדיל את הישבן. ביקורות של ספורטאים מצביעות על עלייה בהשפעה של lunges אם אתה מרים משקולות. זהו תרגיל טוב מאוד עבור הישבן.
התנדנד עם רגל כפופה מעמידהברכיים" יכול לא רק לחזק את כל שלושת שרירי העכוז, אלא גם להתמודד עם צלוליט. בעמידה על מזרן ההתעמלות על הברכיים, נשעין את ידינו על האמות. אל תשכח שהברכיים הכפופות שלך צריכות ליצור זווית של 90 מעלות. ישנם מספר סוגי פעילות גופנית:
אנו מבצעים 3 גישות של 20 פעמים.
נדנדות הן אחת המועדפות עליהם עבור רבים.תרגילים. זאת ועוד, ניתן לבצעו הן בעמידה על ארבע, בשכיבה על הצד, בשכיבה על הגב והן בעמידה על הרצפה. בנוסף לישבן, משטחים שונים של הירך מעובדים. הכל תלוי באיזו רגל תהיה המובילה בתנופה. תרגילים פשוטים אלו מחזקים משמעותית את אזור הירכיים, מה שנותן שלמות הוליסטית לחלק התחתון של הדמות. ביצוע תנודות רגליים ישרות הוא די קל, כך שלאורך זמן ניתן להגדיל את מספר החזרות בגישה אחת עד פי 50. אתה לא יכול להשתמש במחצלת כתמיכה לידיים שלך, אלא בכדור התעמלות גדול עם ידיות. במקרה זה, השונות של התרגילים תתרחב באופן ניכר.
המתחם אליו אנו מכניסים את המוכרים לנותרגילים להגדלת הישבן והירכיים לא יהיו שלמים ללא הרמת אגן מרהיבה. בוא נשכב על המחצלת מול התקרה. נניח את כפות הרגליים לפנינו, ברוחב הכתפיים, ונכופף אותן בברכיים. בואו נתקן את הידיים על הרצפה לאורך הגוף. אנו מתחילים לדחוף באינטנסיביות את האגן קדימה ואז להוריד אותו אחורה, תוך מאמץ נוסף של שרירי העכוז. אתה יכול לגוון ולסבך את התרגיל הזה. אנחנו מרימים את האגן ומקבעים אותו בגובה שהגוף יאפשר. מכיוון שהברכיים הופרדו במצב ההתחלתי, המשימה שלנו, להיפך, היא להפגיש אותן. לאחר חיבור הברכיים, אנו מפרידים אותם שוב. 20 חזרות מספיקות.
תרגיל גלוטה טוב הוא לא רק על...מה שיכול לחזק את צורתם ולהעניק להם הקלה. אלו שמסוגלים "להתנער" ממצבורי שומן עודפים ייחשבו גם הם לתרגילים טובים. לכן, זה רעיון טוב להפעיל מוזיקה קצבית ולנער היטב את הישבן. יש לעשות זאת עם הידיים על החגורה והרגליים כפופות מעט. הדבר הראשון שעולה בראש הוא הריקודים הפעילים של לטיניות נלהבות ונשים שחורות כמודל לחיקוי. במקביל, אתה יכול להזיז את הירכיים מצד לצד, להרגיש איך כל השרירים ברגליים ובישבן רוטטים. לאחר שסיימתם את התרגילים להגדלת הישבן והירכיים, עליכם להשתמש בריקוד יוצא דופן שכזה כדי להפיג את המתח שנוצר ברקמות השריר.
עוד תרגיל שאי אפשר בלעדיוהשלמת האימון היא מה שנקרא "הליכה על הישבן". מאמינים שזו יכולה להיות דרך טובה לעקור מצבורי שומן עודפים ולהקל על מתחים משרירים מתוחים מדי. אנחנו יושבים על הישבן, מותחים את הרגליים קדימה ומתחילים לנוע לאורך הרצפה מישבן אחד למשנהו. היעילות של תרגיל כזה תהיה מקסימלית אם תבצע לפחות 100 "צעדים".
הסתכלנו בפירוט על תרגילים להגדלההישבן בבית, ניתח את חשיבותם עבור קבוצת שרירים כזו או אחרת. אם תבצע את כל התרגילים, ייקח לפחות 40 דקות לאמן את שרירי העכוז לבד. לכן, בעת ביצוע קומפלקס זה, יש צורך לזכור את תוצאות העומס המתקבל ולהקשיב בזהירות רבה ככל האפשר לתגובת הגוף שלך. אולי חלק מהתרגילים יהפכו לבסיסיים, ועל בסיסו יפותח קומפלקס פשוט יותר. שיעורים יכולים להתבצע 3 פעמים בשבוע; זה יהיה יעיל גם להחליף את העומס על ידי ביצוע תרגילים להגדלת הישבן בחדר הכושר באמצעות מכשירים מיוחדים.
בואו לא נשכח את סדירות העומס,כי הגוף מסתגל ללוח זמנים מסוים ומתרגל אליו במהירות. הפסקה באימון למשך חודש יכולה לבטל את כל התוצאות שהושגו בעבר. אם לא ניתן להקדיש באופן שיטתי קצת זמן לתרגילים להגדלת הישבן בבית, כדאי לנסות להסתובב ברגל כמה שיותר במהלך יום העבודה. אם המשרד מצויד בחדר משחקים, ובמזל יש שולחן פינג-פונג וזוג מחבטים בחינם, אז אתה יכול להקפיד על חוק להקדיש חצי שעה מהפסקת הצהריים שלך לשחק טניס שולחן. עמדת העבודה של שחקן פינג-פונג, כמו גם התנועות האופייניות במהלך המשחק, לא יאפשרו לכל קבוצות שרירי העכוז להשתעמם. החיסרון היחיד של אימון כזה הוא שלוקח זמן לא פרופורציונלי כדי להשיג את האפקט.
