有形のものをもたらすための訓練のために効果、それは完全にそれらにすべての最善を与えるのに十分ではありません。アスリートの食事も重要な役割を果たします。それは、筋肉量の成長に必要な物質を体に提供するような方法で選択されなければなりません。
食事療法の最も重要な要素
筋肉の成長は3種類の物質によって提供されます-タンパク質、脂肪と炭水化物。したがって、筋肉量を増やすための食事療法では、これらの物質をできるだけ多く含む食品を含める必要があります。タンパク質から始めましょう。これらの物質は、新しい筋肉組織を形成するための「ビルディングブロック」を作成します。動物性タンパク質を使用することが好ましい。それらのほとんどは、鶏肉、魚、牛肉、豆類、プロテインパウダー濃縮物、および無脂肪または低脂肪の乳製品に含まれています。これらには、カッテージチーズ、ミルク、ヨーグルト、チーズが含まれます。タンパク質は、アスリートの体重1kgあたり2gの割合でボディービルダーの食事に含まれている必要があります。毎日のタンパク質摂取量を計算した後、この数値を5または6で割ります-これは、それを含む食品を摂取する必要がある回数です。一度の食事で、体は30-40g以下のタンパク質を吸収することができます。計算するための別のオプションは、体重に等しいグラム単位のタンパク質の量に1または1.5を掛けることです。
食事を構成する成分に続いて筋肉量を増やすための栄養は炭水化物です。体はそれらをエネルギー源として使用します。炭水化物が消費されると、体内にグリコーゲン貯蔵庫が作られ、運動中に使い果たされます。食事に含まれる食品に十分な炭水化物が含まれていない場合、運動は筋肉に害を及ぼすだけです。体による吸収率に応じて、「速い」炭水化物と「遅い」炭水化物があります。 「速い」には、砂糖、菓子、キャンディーなどの甘い食べ物が含まれます。それらは体にすぐに吸収されるので、それらによって生成されたエネルギーがあまりにも早く消費されるので、トレーニングの前にそれらを使用しない方が良いです。米、そば、オートミール、黒パン、ジャガイモ、パスタなどの「遅い」炭水化物を含む食品を食べることをお勧めします。血糖値が徐々に上昇し、体内にエネルギーを蓄えることが可能になります。また、炭水化物を含む食品を1日数回少量ずつ摂取することをお勧めします。
脂肪に関しては、それらはの生産に貢献しますテストステロンの体で。それらの欠如はホルモンのレベルの低下と性欲の低下につながります、また、奇妙なことに、過剰はホルモンのレベルを低下させます。筋肉量を増やすための食事療法を構成するときは、1日の総カロリーの15％以下を脂肪に割り当ててください。より多くの植物性脂肪とより少ない動物を食べる。例外は、オメガ3脂肪酸を大量に含む魚油です。彼らの助けを借りて、筋肉組織はブドウ糖をよりよく吸収します。
たっぷりの水、ビタミン、自然食品
これらのコンポーネントに加えて、ボディもビタミンの存在は重要です。ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜を筋肉増強食に取り入れましょう。葉物野菜には、ビタミンに加えて、体から毒素を取り除くのに役立つ繊維が含まれています。
もう一つの重要なポイントは消費量です水。筋肉の成長が始まると、体の水分必要量が増加します。したがって、もっと飲むようにしてください。最適な水の量は1日あたり3.5リットルです。
食品の品質については、やってみてくださいそのより多様。派手なタンパク質や炭水化物のサプリメントに夢中にならないでください。もっと「生き餌」を食べてみてください。より多くの天然野菜や果物を食事に取り入れましょう。このような多様性は、あなたが様々な有用な物質で体を豊かにするだけでなく、本当の筋肉の成長を達成することを可能にします。確かに、パウダーとカクテルだけの食事療法では、長年のボディービルの経験によって示されるように、筋肉は単に成長したくありません。
