몸 전체의 근육과 관절에 더 나은 효과-물론 이것은 요가 연습입니다. 아사나는 매우 다양하며 사람에게 영향을 미쳐 단순히 부정적인 결과를 초래할 수 없습니다. 연습의 또 다른 특징은 등 근육을 운동하기 위해 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다. 집에서 등을 강화하는 운동은 쉽고 특수 장비가 필요하지 않습니다.
등 근육 운동에는 다음이 포함되어야합니다.
기본 스트레칭 운동은 세 단계로 나뉩니다.
각 운동은 정적 모드 (고양이 자세 제외)에서 최소 1 분 동안 고정되며 근육 압박 정도에 따라 2-4 회 반복됩니다.
등 근육 운동은다재다능한 임팩트 : 각 근육을 최대한 활용하려면 각 근육을 다른 위치에서 운동해야하므로 고전적인 힘 옵션으로 제한되어서는 안됩니다. 뒤틀림은 몸통에 매우 중요하며, 척추의 미세한 내부 근육으로부터의 긴장을 완화하여 골 연골 증, 후만증 및 근골격계의 다른 문제를 제거합니다. 이러한 강력한 운동 중 하나는 횡 삼각형의 동적 버전으로, 일반 사람들은 "밀"이라고 불립니다.
운동은 다음과 같이 수행됩니다.다리는 너비가 1 미터이고 발은 서로 평행합니다. 손바닥이나 손끝이 바닥에 닿도록 앞뒤로 기울입니다 (가능한 경우). 호기를 사용하면 몸통을 돌려 한 손이 천장으로 올라가고 다른 손이 바닥에 남아 있도록 골반을 안정된 위치에 고정하고 척추의 직선을 유지하는 것이 중요합니다. 다음 호기를 사용하면 반대쪽으로 위치를 바꾸고 적어도 20 번 반복하여 서두르지 말고 조심스럽게 몸의 작업을 모니터링하십시오. 결국, 양쪽에서 30 초의 위치를 유지하면서 정적 옵션을 만드십시오.
근육 톤을 높이기 위해 숙달하는 데 중요한 등 근육에 대한 가장 간단하고 첫 번째 운동은 sarpasana-뱀 자세의 변형입니다.
머리를 기울이지 않고 복근을 긴장시키지 않는 것이 중요합니다. 복부는 부드럽습니다. 최대 12 회 반복 한 다음 코를 통해 자유롭게 호흡하면서 30-50 초 동안 최고점을 고정시킵니다.
interscapular에서 등을위한 여성 운동의 경우이 영역은 많은 요소의 영향을 받아 원하는 것을 많이 남기는 자세이기 때문에 특히 중요합니다. 이 부서를 정 성적으로 운동하려면 가능한 한 언제든지 어깨 블레이드를 더 자주 가져와야합니다.이 작업을 위해서는 특별한 시간, 스포츠 유니폼 또는 많은 공간이 필요하지 않기 때문입니다. 자동차, 사무실, 빵 또는 모니터 뒤에있는 집에서 불과 3 ~ 4 분 동안 근육을 매 2 시간마다 조여 근육 톤이 허용하는대로 유지해야합니다. 몇 달 만에 간단한 운동으로 어깨를 똑바로 펴고 자세를 강화할 수 있습니다.
근육 강화를위한 작은 운동 세트등, 다른 버전에서 번갈아 가며 메뚜기 자세로 구성하고 개는 얼굴을 아래로 향하게하여 긴장을 완화하고 몸의 올바른 축을 유지하는 주 근육에서 질적으로 작동합니다.
각 옵션은 5 회 이상 수행되며 피로를 완화하기 위해 세트간에 10-20 초 동안 강아지의 일반적인 자세를 아래로 내려야합니다.
등 근육 강화를위한 운동몸이 옆으로 "깎고"있을 때 잘 느껴지므로 작은 비대칭을 수정합니다. 가벼운 활 자세를 취하려면 뱃속에 누워 오른팔을 앞으로 뻗으십시오. 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 왼손으로 발목을 잡습니다 (!). 흡입하면 허리와 오른쪽 허벅지의 근육을 사용하여 몸을 들어 올리면서 오른손과 가슴으로 앞으로 뻗고 엉덩이로 다시 들어 올리십시오. 왼쪽 다리는 바닥과 직선 무게의 두 가지 버전이 있습니다. 10-15 초 동안 자세를 잡고 숨을 내쉬면서 바닥으로 떨어지십시오. 최소한 5 회 이상 반복 한 다음 반대쪽으로 반복하십시오.
중요 :
-한쪽으로 떨어지지 않고 신체의 직접적인 위치를 제어하십시오.
-포즈 전체를 뒤틀 지 말고 높이 올리십시오.
-숨을 참지 마십시오.
-미세한 근육 수준에서 신체의 내부 작업을 추적합니다.
등, 특히 윗부분의 근육을 강화시키는 훌륭한 운동은 척추의 직접 축과 어깨 견인 대를 유지하는 것이 중요한 돌고래 자세입니다.
숄더 블레이드 근육의 품질 작업으로 인해사람의 몸통은 완전히 다른 모양을 취합니다. 아사나를 만드는 과정에서 팔꿈치 선이 어깨 아래에 있고 골반이 가슴과 함께 위쪽으로 향하게해야합니다.
집에서 등 근육 운동조건은 반대 방향으로 움직여서 보정해야합니다. 즉, 압축 후 변형 (변형 후 기울기 등)을 따라야합니다. 세 가지 포즈는 양질의 운동으로 피로를 완화하기위한 최상의 위치로 간주됩니다.
