Pasaulyje nėra žmonių, kurie nenorėtų turėtiliekna graži figūra. Skrandis yra viena iš problemiškiausių sričių, o atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu tiesiog tinkamai maitinantis yra beveik neįmanoma, nors tai taip pat svarbu. Kokie veiksmingiausi fiziniai pratimai pilvo ir šonams prarasti?
Geriausias būdas sudeginti riebalų perteklių yrakardio treniruotės, be to, tai puikūs pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai pagerinti. Geri pavyzdžiai yra ėjimas, bėgimas, plaukimas, aerobika, dviračių sportas, šokiai ir labai aktyvios sporto šakos, tokios kaip tenisas ir krepšinis. Viskas, kas verčia širdį plakti greičiau ir pagreitina pulsą bent dvidešimt minučių, skatina poodinių riebalų deginimą, todėl oda tampa labiau tonizuota.
Pirmas dalykas, kurį reikia apgalvoti, jei reikia atsitrauktipilvas ir padaryti gražus pusių, tai yra apie širdies. Yra žinomas faktas, kad numesti svorio vienoje konkrečioje vietoje neveiks, bet kurio pratimo metu riebalai bus deginami tolygiai visame kūne, todėl širdies darbas yra tai, ko jums reikia, ir kuo dažniau, tuo geriau. Svarbu suprasti, kad liekna, būtent liekna ir tinkama figūra, o ne plona figūra, negali būti įsivaizduojama be aktyvaus gyvenimo būdo. Kaip sakoma, reikia daugiau judėti, ir tai nėra tušti žodžiai.
Geriausi pratimai pilvo ir šonų raumenims numestiapima reguliarų pasivaikščiojimą, kurio metu dalyvauja visi kūno raumenys. Rekomenduojama tempti pilvą einant ir stengtis palaikyti greitą tempą. Būtų puiku pripratinti savo kūną prie kasdienių pasivaikščiojimų, trunkančių bent trisdešimt minučių. Aerobikos pratimų metu turite gerti daug vandens.
Pratimai pilvo praradimui irŠalys su papildomu svoriu ne tik teigiamai veikia medžiagų apykaitą, bet ir stiprina kaulus bei užkerta kelią vėlesniam osteoporozės vystymuisi. Raumenų stiprinimas taip pat neįmanomas nepakeliant svarmenų. Gerai pumpuojami raumenys suteikia tiek moters, tiek vyro kūnui tonizuotą ir simetrišką formą. Jei jums patinka jėgos apkrovos ir norite sugriežtinti skrandį, atlikite riebalų deginimo pratimus pilvui ir šonams naudodamiesi papildomais svoriais.
Joga yra vienodai efektyvi stiprinant viską.kūnas, ypač abs ir nugaros raumenys. Tai pagerina laikyseną, taip pat į užsiėmimus būtinai įtraukiami kvėpavimo pratimai pilvo ir šonams numesti. Galite daryti „Pilates“ programą, svarbiausia rasti veiklą, kuri patiks ir atneš malonumą. Tai žymiai pagerins veiksmingo svorio metimo galimybes.
Svarbiausia, ką turite padarytiprogramuoti save protiškai. Kaip žinote, raumenys yra sunkesni nei riebalai. Jei dirbate su svarmenimis, galite priaugti keletą svarų, tuo pačiu prarasdami centimetrus ties juosmeniu. Nepasikliaukite skaičiais, esančiais ant svarstyklių, kad įvertintumėte savo pažangą, svarbiau yra tai, kaip žmogus jaučiasi ir kaip atrodo. Gera paskata kai kuriems, pavyzdžiui, yra jūsų mėgstamiausi džinsai, kurių dydis mažesnis. Mesti svorį svarbu teigiamas požiūris ir kantrybė.
Su kiekviena savaite efektyvių treniruočių irtinkamai maitindamiesi, pastebėsite nedidelius, malonius pokyčius jūsų kūne, ir tai turėtų suteikti pasitikėjimo savimi bei motyvuoti toliau tobulėti. Apdovanokite save už kiekvieną prarastą kilogramą, bet ne su „Snickers“, o su kelione į teatrą, kiną, grožio saloną ar, pavyzdžiui, nusipirkę naują suknelę.
Laikykitės taisyklingos laikysenos, mokomos mokykloje ir toliauTiesą sakant, ji ne tik naudinga nugarai, bet vis tiek atrodo gražiai ir estetiškai. Vaikščiodami turite stengtis atrodyti kiek įmanoma aukštesni, o tam tereikia išsitiesti. Tempimai ir paprasti pratimai pilvo ir šonų svorio metimui padės pagerinti laikyseną. Eidami į darbą, dirbdami prie kompiuterio, vakarieniaudami kavinėje, gražiai ir teisingai sėdėdami, stovėdamas žmogus visada atrodo šiek tiek apgailėtinai. Atlikdami šiuos paprastus veiksmus, galite atrodyti mažesni.
Pratimai pilvui lieknėtiapima dviračių sportą. Įrodyta, kad šis paprastas pratimas skatina pilvo veiklą ir priverčia vidinius ir išorinius įstrižus dirbti dar efektyviau nei tradiciniai traškesiai. Jei neįmanoma važiuoti tikru dviračiu, galite priversti jį imituoti gulint ant kilimėlio ant grindų.
Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose 90 laipsnių kampu, rankos sulankstytos už galvos, tuo tarpu neturėtumėte stipriai spausti kaklo srities. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir pasukite per kūną pakaitomis į dešinę ir kairę, tuo pačiu metu sukdami virtualius dviračio pedalus ir paliesdami alkūnę prie priešingo kelio. Stenkitės, kad alkūnės būtų kuo atviresnės. Atlikite 12–15 pakartojimų (vienu metu į dešinę, po vieną į kairę).
Veiksmingiausi pilvo ir šoniniai pratimaigalima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Kojų pakėlimas padeda pumpuoti skersinę pilvo sieną, kur yra apatiniai vidiniai pasvirieji pilvo raumenys (apatiniai abs). Jei atliksite tai ant horizontalios juostos, tada pradinė padėtis bus pakabinti ant juostos rankomis, įkvėpti, laikant kojas kartu, iškvėpiant, šiek tiek sulenkite kelius ir patraukite juos aukštyn, idealiu atveju, šiek tiek aukščiau nei 90 laipsnių. Sekundę palaikykite tokioje padėtyje ir tada lėtai nuleiskite kojas žemyn, vis dar būdami pakabinti.
Sunkesnis variantas yra keltitiesios kojos su posūkiais į dešinę ir kairę pusę. Tai taip pat pumpuos vidinius pasvirusius pilvo raumenis. Tokius pilvo ir šonų lieknėjimo pratimus galima papildyti rankiniais prisitraukimais, kad sužadintumėte širdies susitraukimus, tačiau tai jau tinka labiau pažengusiems sportininkams.
Puikūs pilvo pratimai yraatsispaudimai fitballo bare. Kaip tai padaryti? Jūs turite padėti savo rankas maždaug 30-40 centimetrų atstumu vienas nuo kito ant fitballo, atsistojus. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų. Tada lėtai pakelkite dešinę koją nuo grindų ir pritraukite dešinį kelį prie krūtinės, šiek tiek pasilikite šioje padėtyje. Po pauzės viršuje lėtai nuleiskite koją atgal į grindis ir pakartokite tą patį kaire koja. Kaip papildomą premiją galite atlikti atsispaudimus ant kamuolio tarp pakartojimų. Kiekvienoje pusėje atlikite 2–3 veiksmus po 10–12 kartų.
Kaip numesti svorį (pašalinti pilvą)? Pratimų sąraše būtinai turi būti įvairių tipų vingiai. Šį, atrodytų, paprastą pratimą galima atlikti įvairiais būdais. Kuo didesnis suolelio nuolydis, tuo didesnis pasipriešinimas. Pradedantiesiems galite pradėti nuo visiškai plokščio paviršiaus. Sudėtingesni traškesiai atliekami ant specialaus suoliuko (kuris turėtų būti kiekvienoje sporto salėje), kur nustatytas maždaug 45 laipsnių nuolydis. Padėkite galvą viršuje, šlaito viršuje ir kojas apačioje (ne atvirkščiai!), Kai keliai sulenkti. Suimdami suolą už galvos, lėtai iškvėpkite ir pritraukite kelius prie krūtinės. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10-12 pakartojimų rinkinius.
Pratimai pilvui ir šonams liekninti namuosegali apimti tai, kas paprasta, bet paprastas, bet efektyvus rankinis ėjimas. Pradinė padėtis: stovima, kojos pečių plotyje. Jums reikia sulenkti juosmenį, pasilenkti į priekį, o delnus padėkite ant žemės priešais kojas, jei reikia, galite šiek tiek sulenkti kelius. Tada lėtai „eik“ rankomis į priekį, kuo toliau nuo kojos. Šioje padėtyje (lentoje) reikia kurį laiką ją laikyti, po to lėtai, kojos turėtų pasivyti rankas, kurios taip pat yra ant grindų. Tada reikia atsikelti ir pakartoti šį pratimą dar 10-15 kartų.
Pratimai pilvui liekninti iršonai neapsieina be visokių atsispaudimų, kur, be spaudos, taip pat yra nugara ir rankos. „X-pushups“ puikiai tinka viso kūno treniruotėms. Pratimo ypatybė yra balansavimo elementas. Bandymas išlaikyti pusiausvyrą priverčia raumenis efektyviau aktyvuotis. Pirma, reguliarus atsispaudimas atliekamas nuo grindų, tada reikia pasukti į šoną ir pakelti vieną ranką į viršų. Jei padaryta teisingai, poza bus panaši į raidę „T“. Radę stabilumą šioje padėtyje, turite pakelti koją į viršų, suformuodami žvaigždės ar raidės „X“ padėtį. Po trumpos pauzės turite grįžti į pradinę padėtį ir tą patį pakartoti kita kryptimi.
Juostos padėtyje beveik visi įjungiamikūno raumenys. Šis universalus pratimas atliekamas tokiu būdu: padėkite dilbius ant grindų, alkūnes tiesiai po pečiais ir visiškai ištiesinkite kojas už nugaros, nesulenkę kelių. Šio pratimo gudrybė yra kuo lygiagreti žemei. Šioje padėtyje ir likite, nieko daugiau nedarydami. Tada reikia lėtai atsiklaupti, perkėlus apkrovą iš dilbių, keletą sekundžių pailsėti ir pakartoti pratimą. Kuo ilgiau išlaikoma pusiausvyra, tuo geriau. Jei atliksite šį pratimą teisingai, tada greičiausiai iš pradžių galėsite išsilaikyti tik 20 sekundžių, tai yra normalu. Pažangesnėje versijoje išlaikymo trukmė yra maždaug 1 minutė, tai galima pasiekti reguliariai treniruojantis.
