Werken aan je lichaam lijkt op het werk van een beeldhouwer enkomt neer op het perfectioneren van ideale vormen. De tools zijn sportuitrusting, maar ook kennis die het gewenste resultaat zal helpen bereiken. Bijna elk meisje dat besluit het ideaal van haar figuur te maken, stelt zichzelf de vraag: "Hoe creëer ik mijn eigen trainingsprogramma voor het beste resultaat?" Het artikel zal deze vraag beantwoorden.
Voordat u een trainingsprogramma maakt,het doel is zelf te bepalen. Trainingsschema's verschillen afhankelijk van of u wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of het algehele uithoudingsvermogen wilt vergroten.
Evalueer eerst uw huidige conditie. Beantwoord de volgende vragen voor jezelf:
Vervolgens moet u de locatie bepalentrainingen. Het kan een sportschool, straat of je huis zijn. Elk van de opties heeft zowel positieve als negatieve kanten. Laten we ze in meer detail bekijken:
| plaats | De extra's | cons |
| sportschool | 1. Een brede selectie van sportartikelen. 2. Extra motivatie en communicatie in een groep gelijkgestemde mensen. 3. Werksfeer. | 1. Contante uitgaven voor een abonnement, een personal trainer. 2. Tijd verliezen op de weg. 3. Mogelijk zijn de benodigde simulatoren en apparatuur bezet. |
| huis | 1. De vertrouwde omgeving. 2. Je kunt het op elk moment doen. 3. Geld besparen op de aanschaf van een abonnement en persoonlijke trainersdiensten. | 1. Er is geen plaats voor lessen. 2. Te weinig motivatie. 3. Contante uitgaven voor sportartikelen. |
| Straat | 1. Frisse lucht. 2. Je kunt met vrienden trainen. | 1. Het verloop van de training is afhankelijk van de weersomstandigheden. 2. Beperkte keuze aan trainingsmogelijkheden. 3. Schuine blikken van anderen. |
Iedereen kiest voor zichzelf het handigste formaatactiviteiten afhankelijk van levensstijl en voorkeuren. De meest betaalbare zijn thuistrainingen, omdat ze geen grote investeringen en veel tijd vergen. U kunt geweldige resultaten behalen als u weet hoe u thuis een trainingsprogramma kunt maken.
Voor krachttraining thuis is het belangrijk om een minimum aan sportuitrusting te hebben:
Als het niet mogelijk is om apparatuur aan te schaffen,gewichten kunnen altijd worden vervangen door waterflessen of zandzakken. Er is ook een groot aantal oefeningen die u kunt uitvoeren met uw eigen lichaamsgewicht - alles wordt alleen beperkt door uw verbeeldingskracht.
Voor cardiotraining thuis kunt u een stepper, fiets of springtouw gebruiken - het hangt af van uw financiële mogelijkheden.
Het is ook belangrijk om in sportkleding te oefenen om de vechtlust voor training te vergroten. Het gebruik van sportschoenen helpt op zijn beurt blessures te voorkomen.
Wanneer u een trainingstijd kiest, moet u zich concentreren op uw levensstijl en op hoe u zich op een of ander moment van de dag voelt. De lessen moeten organisch in uw schema passen en een manier van leven worden.
Je moet dus niet trainen op een lege maaghoe gemakkelijk het is om flauw te vallen. Je moet ook niet direct na het eten trainen, omdat de belangrijkste krachten van het lichaam zijn gericht op het werk van het spijsverteringsstelsel.
Kies specifieke dagen van de week en tijden voor de training, probeer je aan het schema te houden zodat training een goede gewoonte voor je wordt.
De training kan grofweg in twee grote groepen worden verdeeld: full body training (full body) en training van verschillende spiergroepen op verschillende dagen (split).
Voor beginners en degenen die er geen tijd voor hebbenBij lange trainingen is het beter om een volledige lichaamstraining te kiezen, omdat deze alle spieren van het lichaam in één keer traint. Dergelijke training moet 2-3 keer per week worden gedaan, zodat er geen overtraining is. Met behulp van het volledige lichaam kunt u een trainingsprogramma maken voor zowel gewichtsverlies als spiergroei.
Als je genoeg ervaring hebt, kun je gaanvoor gesplitste trainingen, waarbij de spieren in groepen worden verdeeld en op verschillende dagen worden getraind. Voor meisjes kunnen trainingen worden onderverdeeld in boven- en onderlichaam. Dergelijke lessen moeten 3-4 keer per week worden gegeven. Het belangrijkste voordeel van gesplitste training is dat spiergroepen meer tijd hebben om te rusten, te herstellen en te groeien.
Het is belangrijk om het lichaam de tijd te geven om te herstellen en overbelasting te voorkomen, dus het is raadzaam om niet elke dag te sporten.
Het trainingsproces, ongeacht waar het wordt gehouden, kan worden onderverdeeld in drie hoofdonderdelen:
Probeer je tijdens je training aan dit patroon te houden om het risico op blessures te minimaliseren en in de toekomst succesvol te herstellen.
Alle oefeningen kunnen worden onderverdeeld in twee grote groepen: basis en isolerend. Laten we hun belangrijkste verschillen eens nader bekijken om te weten hoe u thuis een correct trainingsprogramma kunt opstellen.
Basisoefeningen - oefeningen waariner zijn meerdere gewrichten bij betrokken. Dergelijke oefeningen zijn complexer en energie-intensiever dan isolatieoefeningen en stellen u in staat om meerdere grote spiergroepen tegelijk te trainen. Deze oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, deadlifts, presses.
Isolatieoefeningen zijn oefeningen waariner is één gewricht bij betrokken. Door dergelijke oefeningen uit te voeren, kunt u doelgericht de achterblijvende spiergroep trainen. Dergelijke oefeningen zijn bijvoorbeeld: zwaaien, buigen, draaien.
Beginners zouden voornamelijk basisoefeningen in hun trainingsprogramma moeten opnemen, omdat ze de afgifte van hormonen bevorderen, wat een positieve invloed heeft op de spiergroei.
Geavanceerde training moet zowel basisoefeningen als isolatieoefeningen omvatten.
Het is belangrijk om alle spieren in het lichaam te trainen zodat er geen onbalans ontstaat. De volgende zijn oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen:
Laten we eens kijken naar enkele principes die u tijdens uw training kunt volgen.
Een beginner zou elke oefening met één moeten beginnenof twee opwarmbenaderingen met een laag gewicht, daarna worden 2-3 basisbenaderingen uitgevoerd. In de toekomst is het wenselijk om de duur van warming-up benaderingen zo veel mogelijk te verkorten om spieraanpassing aan stress te voorkomen.
Dit principe is dat eerderAls u de basisoefening uitvoert, moet u een isolerende oefening uitvoeren, zodat u de doelspier beter kunt voelen als u doorgaat met het uitvoeren van de basisoefening. Voordat je bijvoorbeeld squats gaat doen, kun je beenzwaaien doen om je bilspieren effectiever te gebruiken bij de volgende oefening.
We voeren twee of meer oefeningen achter elkaar uitgeen rust tussendoor. Supersets kunnen zowel op één spiergroep als op spierantagonisten worden uitgevoerd. Naleving van dit principe zal het algehele uithoudingsvermogen en de kracht vergroten.
Dit principe is zo andersde oefeningen worden gecombineerd in één set, die is opgedeeld in korte intervallen. Rust is alleen mogelijk na het voltooien van een volledige cirkel. Deze training is perfect om af te vallen en het uithoudingsvermogen van uw lichaam te vergroten.
Het aantal herhalingen en het gewicht moeten worden gekozen afhankelijk van uw doelen en uw eigen gevoelens.
Hoeveel rust heb je nodig tussen sets?Afhankelijk van de oefening zijn er tussen de sets verschillende rusttijden vereist. Na moeilijke basisoefeningen heeft het lichaam meer tijd nodig om te herstellen dan na isolatieoefeningen. De volgende benadering mag pas worden gestart nadat u voelt dat het lichaam er klaar voor is, de ademhaling volledig is hersteld.
Hoe lang moet u rusten tussen trainingen?U moet minimaal één dag rust hebben, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen. Je moet je concentreren op je eigen gevoel: als de spieren erg pijnlijk zijn en je kunt niet meer bewegen, dan moet de training worden uitgesteld. Het is optimaal om om de dag te oefenen.
Een trainer in de sportschool kan vaak identiek een trainingsprogramma opstellen voor zowel vrouwen als mannen, maar het vrouwelijk lichaam heeft een aantal kenmerken:
Daarom is het bij het opstellen van een trainingsprogramma de moeite waard om deze feiten in overweging te nemen.
Het is ook belangrijk dat meisjes zich aanpassentrainingsplan voor de vrouwelijke cyclus. Tijdens kritieke dagen mag u het lichaam niet overbelasten, u moet trainen op basis van uw welzijn, het is voldoende om uzelf te beperken tot lichte cardio en stretching. Op deze dagen is het raadzaam om geen buikspieroefeningen en zware basisoefeningen te doen.
In de eerste twee weken na de menstruatie is het vrouwelijk lichaam klaar voor intensievere en frequentere krachttraining, gedurende deze periode is het de moeite waard om uw trainingsgewichten en het aantal trainingsbenaderingen te verhogen.
Concentreer je in de laatste twee weken van je cyclus op vetverbranding en voeg cardio met lage intensiteit toe aan krachttraining.
Een trainingsdagboek is een registratie van een trainingsprogramma, dat wordt bijgehouden om de meest effectieve methodologie op te stellen, rekening houdend met de fysiologische kenmerken van een atleet.
Door een trainingsdagboek bij te houden, kunt u uw voortgang in gewichten en herhalingen bijhouden. Als u van tevoren een trainingsplan opstelt, hoeft u niet onderweg met oefeningen te komen.
Het is erg belangrijk om metingen te doen om te motiverenhun resultaten. In het dagboek is het de moeite waard om afzonderlijke pagina's te markeren voor het opnemen van de belangrijkste indicatoren: borst, taille en heupen. U kunt ook andere lichaamsparameters (dijbeen, biceps, etc.) corrigeren.
Het dagboek kan in elk gewenst formaat worden bewaard. Iemand geeft de voorkeur aan de traditionele papieren versie, terwijl anderen de voorkeur geven aan het formaat van een elektronisch dagboek op een computer of smartphone.
Moderne toepassingen met een enorme functionaliteit helpen u om zelfstandig een trainingsprogramma samen te stellen om af te vallen en om spiermassa op te bouwen.
Laten we nu eens kijken naar specifieke voorbeelden van hoe u thuis een trainingsprogramma kunt maken.
De hieronder beschreven programma's moeten worden aangepast aanuw eigen niveau van fysieke fitheid, waarbij u extra gewicht verwijdert of toevoegt, evenals het aantal benaderingen in elk van de oefeningen verhogen of verlagen:
1. Volledige lichaamstraining. De training bestaat uit oefeningen die zullen helpenwerk de belangrijkste spiergroepen uit. Het is geschikt voor beginners die soepel in het trainingsregime moeten komen en het lichaam moeten voorbereiden op de zwaardere belasting in de toekomst. Oefeningen worden uitgevoerd in het bereik van 10 tot 15 herhalingen voor 4 sets.
2. Training voor het onderlichaam. De training bevat 3 basisoefeningen en 2 isolatieoefeningen. Alle oefeningen worden uitgevoerd in het bereik van 15 tot 20 herhalingen in 4 sets (1 warming-up zonder gewicht en 3 hoofdoefeningen met werkgewicht).
Na deze training moet u de tijd nemen om uit te rekken. Na krachttraining zijn de spieren en ligamenten van de benen goed opgewarmd, waardoor je snel op het touw kunt zitten.
3. Training van het bovenlichaam. Alle oefeningen worden uitgevoerd in het bereik van 20 tot25 herhalingen voor 4 sets. De spieren van het bovenlichaam bij meisjes zijn vaak slecht ontwikkeld en om spierrespons te bereiken, is een groot aantal herhalingen met een laag gewicht nodig.
Dus nu weet je hoe je thuis een trainingsprogramma voor meisjes correct kunt opstellen.
Consistentie en discipline zijn essentiële ingrediënten voor een succesvolle training. De combinatie van krachttraining en de juiste voeding helpt je om de beste resultaten te behalen bij het opbouwen van je droomfiguur.
