Alle drømmer om å ha en vakker ogpumpet opp kroppen. Alle tiltrekkes av knollene i muskler som bule ut fra under t-skjorten. For å ha en vakker kropp, begynner folk å gå på diett eller trene. Men sult og fremveksten av "jern" vil ikke føre til noe. Ernæring for å få muskelmasse er like viktig som for eksempel vektstangøvelser. Noen ganger legger ikke idrettsutøvere stor vekt på dette øyeblikket, hvoretter de blir skuffet over resultatene. Bare ved å velge riktig meny for å få muskelmasse, kan du oppnå suksess i kroppsbygging.
Подбирать меню для наращивания мышечной массы Det er verdt det bare når planene skal pumpes opp. Hvis en person går på treningsstudioet bare for å holde seg i god form og føle muskel tone, trenger han ikke spesiell mat. Hovednøkkelen til et aktivt sett med muskelmasse er å følge et spesielt kosthold.
Du trenger ikke lete etter svar på lenge:når det er en stor belastning på musklene, brukes en enorm mengde energi. Følgelig må den samme mengden næringsstoffer komme inn i kroppen for å gjenopprette den. Følgende spørsmål oppstår: "Hvis du spiser dårlig, hvor er da den samme energien?" Ja, ingensteds! Ernæring for å få muskelmasse (meny) er primært rettet mot å gjenopprette selve energien som brukes under trening og gi kroppen nye "murstein" - proteiner.
En person kan ikke vokse og utvikle seg normaltuten nok protein. Disse stoffene er en del av blodet, muskler, organer og mye mer i kroppen. Dessuten består alle enzymer som regulerer kroppens aktivitet av protein. Derfor er det så viktig å få i seg nok proteinmat. Dens bruk gir byggematerialene til musklene som er så viktige for å få masse.
Ett poeng til: for å bygge noe, må du bruke en viss mengde energi. Dette er grunnen til at du ikke bør ignorere mat med mye karbohydrater. Disse stoffene er en rask energikilde for muskelbygging. Som et resultat viser det seg at proteiner fungerer som "byggesteiner" for å bygge vakre og lindrende støt, og karbohydrater samles sammen.
Menyhemmeligheten for å øke muskelmassen er enkel: du trenger å spise mer kalorier enn du kan bruke. Bare på denne måten, og ikke ellers, kan med enkle ord pumpes opp. Ernæring må gis stor oppmerksomhet. Så i tilfelle feil i ernæringen, vil alt overskytende kalorier umiddelbart gå i fett, og ikke der idrettsutøvere trenger det. Hvis du spiser alt på rad, vil det komme ut som skrevet ovenfor. Riktig ernæring for muskelmasse bør ikke ha mye fett.
Best for muskelbyggingsports ernæring. Vurderinger sier at dens viktigste pluss er fraværet av usunne fettstoffer og sukker, noe som er en god start i prosessen med å få muskelmasse.
Ernæring for å få muskelmasse (se meny. nedenfor) krever en aktuell daglig rutine slik at kroppen kan bli vant til å spise på bestemte tidspunkter. Nedenfor er den mest balanserte måltidsplanen for ambisiøse kroppsbyggere.
08:00 - Stig. Du kan gjøre gymnastikkøvelser eller gå på morgentur. Denne prosedyren vil hjelpe kroppen og musklene til å våkne opp og tone dem.
08:30 - Frokost. Det første måltidet er veldig viktig. Det skal aldri ignoreres. Den fremtidige kroppsbyggeren trenger definitivt en solid frokost.
11:00 - Lunsj. Snacks er like viktige som hovedmåltider. Det er på dette stadiet at en person lagrer energi hele dagen, som deretter fort forbrukes.
14:00 - Lunsj. Også et viktig poeng i måltidsplanen. Det er etter lunsj at alle de viktigste elementene for å bygge muskelmasse kommer inn i kroppen.
16:00 - Snack før trening. Dette måltidet skal ikke være tett, da det ikke er veldig fordelaktig å trene på tung mage.
18:30 - Lett snacks.
19:00 - Middag. Ikke spis mye tung mat til middag.
21:00 - Snack før sengetid.
Et slikt enkelt kosthold vil tillate deg å få muskelmasse på kort tid.
La oss starte med det faktum at en ekte atlet ikke vil jobbede vanlige tre måltidene om dagen for vanlige mennesker. Det går for mye tid mellom frokost, lunsj og middag. En stor haug med muskler vil trenge regelmessig ernæring. Dette er grunnen til at mellommåltider er så viktige. Det er bedre å spise litt, men oftere.
Når en idrettsutøver føler seg sulten, er dette den førsteet tegn på en energisultestreik som ikke vil føre til godt. Hvis energinivået synker, frigjøres hormonet kortisol. Hensikten er å konvertere de akkumulerte reservene til energi. Og det kommer først og fremst inn i musklene. Det vil si at under sult, på grunn av hormonets virkning, brennes muskelmassen. Alt som ble gjort med så hardt arbeid i treningssentre, vil gå tapt. Derfor er det så viktig for en idrettsutøver som får muskelmasse å huske på måltidsplanen og ernæringsrollen for ytterligere pumping av kroppen.
Frokost er kanskje den viktigste av alle mottakelsermat. Det er på dette stadiet kroppen trenger så sterk styrke neste arbeidsdag. Pitchingens første måltid bør bestå av enkle og komplekse karbohydrater, så vel som proteiner. For et effektivt sett med muskelmasse, vil kroppen trenge mer komplekse karbohydrater (et forhold på omtrent 30% til 70%).
Ideelt sett bør frokosten se slik ut:
1. Etter løfting, spis umiddelbart raske karbohydrater. Det beste og sunneste alternativet er et glass fersk juice. Er han ikke? En kopp te og brød og smør vil også fungere.
2. Hvis du er for lat til å gjøre morgenøvelser, kan du begynne å tilberede hovedfrokosten. På andre trinn tar de proteiner - stekte egg med brød.
3. Det er lite igjen - å ta komplekse karbohydrater. Det er bedre å spise litt, siden det vil være en matbit fremover.
Frokosten må være til stederaske karbohydrater. Disse stoffene absorberes raskt i blodet (prosessen begynner i munnen) og øker sukkernivået kraftig. Slik mat vil hjelpe deg med å raskt bevege deg fra søvn og vekke kroppen. Raske karbohydrater finnes i bakevarer, sjokolade, iskrem, juice, frukt, syltetøy og honning.
Komplekse karbohydrater bør være tilstede i frokostenkroppsbygger for langvarig vedlikehold av det samme blodsukkeret. For ikke å føle deg sulten i flere timer, bør du spise grøt til frokost. Havregryn er best, noe som er veldig bra for mage og tarm.
De er kjent for sitt høye proteininnholdfølgende produkter: fisk, kjøtt, egg, melk og cottage cheese. Det beste alternativet er kyllingegg. Dette produktet inneholder en stor mengde protein - det viktigste byggematerialet i menneskekroppen. Du kan spise dem i hvilken som helst form (eggerøre, eggerøre, eller bare kokt mykt kokt).
Hvor mange ord var det: "Protein er et universalmiddel for kroppsbyggere, muskler vokser med stormskritt." Alle disse overskriftene ble bare et godt reklamestunt. Men hva er protein? Det er bare protein. Protein er bare en del av muskelbyggingskomplekset, som inkluderer slitsomme treningsøkter, daglig rutine, sunn søvn og ernæring. Proteiner er ubrukelige for masse uten ovennevnte faktorer.
Dette proteinet bør også tas etter metoden. Hvis du spiser en daglig dose protein i en sittende, så kommer det godt ut av det. Det bør tas med måte gjennom dagen. Protein er inkludert i sportsnæring. Vurderinger anbefales å ta opptil 2 gram av dette stoffet per 1 kg vekt.
Om morgenen, for å raskt bli kvitt det muskelskadelige hormonet, må du ta en dose raskt myseprotein, som vil levere den nødvendige andelen protein til kroppen.
Hvis arbeid eller studier ikke tillater deg å spise 5-6 ganger om dagen, vil inntaket av det samme raske proteinet være obligatorisk for å få muskelmasse.
Ikke glem å ta det før og etter trening, siden det er akkurat nå som kroppen trenger ekstra styrke.
Et komplekst inntak av protein med forskjellige nivåer av assimilering vil kontinuerlig opprettholde innholdet av alle nødvendige stoffer i blodet, noe som sikkert vil føre til et sett med muskelmasse.
Ofte når vi snakker om trening ogsports ernæring, protein, kjøtt og så videre flyter i tankene mine. Faktisk kan ingen organismer fungere normalt uten vann. Inntak av protein, karbohydrater vil ikke pumpe opp muskler hvis det ikke er nok vann. Latent dehydrering er en av hovedårsakene til lang muskelvekst. En kroppsbygger må ta ca 3,5 liter vann per dag, siden en stor mengde væske går tapt under trening, og noen ganger er det ikke nok for kroppens normale funksjon.
Metoden er veldig enkel: du må drikke tre kopper vann på rad, hvis en person etter en slik mengde vann ikke går på toalettet i halvannen time, så er dette et tydelig tegn på latent dehydrering.
Ernæring for å få muskelmasse (menyen bør gjøres under hensyntagen til anbefalingene ovenfor) er veldig viktig. Bare med riktig ernæring kan en kroppsbygger oppnå suksess i sin virksomhet.
