Aby bardziej uformować piękny kształt dłoniNależy zwrócić uwagę na triceps, a nie pompować biceps w nieskończoność. Jest to dość logiczne, ponieważ mięsień ten zajmuje ponad 60% całkowitej objętości ramienia i jest odpowiedzialny za narysowanie profilu pleców i boku. Jednak na siłowni obraz jest nieco inny: wszyscy sportowcy nadal huśtają biceps, a ćwiczenia na triceps pozostają na uboczu. Nie dołączaj do grona tych biednych ludzi. Jeśli Twoim celem są duże i uniesione ramiona, potrzebujesz zestawu ćwiczeń na triceps.
Triceps jest ostatnią częścią mięśnia triceps ramienia, zajmuje boczne i tylne części naszych dłoni powyżej łokcia. Składa się z tych izolowanych wiązek:
Główną funkcją tego mięśnia jest wyprostowanie łokcia i przyciągnięcie barku ramienia do ciała.
Obowiązuje zasada:„Im więcej czasu zajmie wytrenowanie docelowej grupy mięśni, tym lepszy będzie wynik”. Wydawałoby się, że nic skomplikowanego, jeśli chcesz mieć duże dłonie, po prostu zamachaj nimi na siłowni! To właśnie robi większość ludzi, ale dlaczego tak rzadko można znaleźć osobę z dobrze rozwiniętymi mięśniami ramion? Może to zły trening? Istnieją trzy najpopularniejsze schematy zawierające zestaw ćwiczeń na triceps:
Jest to całkowicie logiczna opcja budowaniaprogram treningowy, ale całkowicie zły sposób na pracę nad masą, zwłaszcza patrząc z punktu widzenia wyznaczania celów. Pamiętasz jeszcze zasadę? Jeśli chcesz mieć duży i rozwinięty triceps - ćwicz także na triceps! W takim przypadku warto zwrócić szczególną uwagę na mięsień docelowy, a nie działać na zasadzie szczątkowej. Istnieją dwa najskuteczniejsze sposoby treningu ramion, po których przyrost masy będzie przebiegał wielokrotnie szybciej:
Jest wiele ćwiczeń dlaizolowane pompowanie każdej głowy tricepsa, a jest ich tylko trzy. Z jednej strony są to dość przydatne badania, ponieważ będziesz wiedział, która część mięśnia jest zaangażowana w pracę. Ale w praktyce wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. W każdym ćwiczeniu, niezależnie od tego, czy jest to wyciskanie z wąskim uchwytem do tricepsa, czy blokowy martwy ciąg w crossoverze, zawsze będą zaangażowane wszystkie trzy belki, tylko jedna z nich przejmie większość obciążenia.
Ale przejdźmy do anatomii.Największą i najbardziej wydatną częścią tricepsa jest boczna (zewnętrzna) głowa. Łatwo go rozpoznać po charakterystycznym kształcie podkowy. Pozostałe części mięśnia nie mają tak wyraźnego kształtu i znajdują się w większości w przestrzeni międzystawowej. Wniosek nasuwa się sam, jeśli chcesz wreszcie zobaczyć swój triceps, skup się na ćwiczeniach, które w większości wpływają na jego zewnętrzną część. Są to absolutnie wszystkie ćwiczenia z odwrotnym chwytem, ponieważ to właśnie ta technika oddzieli docelowy mięsień od bicepsa i ramienia, co sprawi, że wizualnie będzie bardziej obszerny i bardziej szczegółowy.
Warto osobno wspomnieć, że ćwiczenia dlatriceps dla kobiet nie różni się zbytnio od treningu mężczyzn. Jeśli dama chce uwydatnić ramiona, powinna również zwrócić uwagę na odwrotny chwyt.
W procesie szkolenia każdy, nawet najbardziejpozornie nieistotne szczegóły mogą wpływać na postęp. Ciężar roboczy odgrywa szczególną rolę w budowaniu masy, w tym na rękach. Jeśli w przypadku tak ogromnych grup mięśniowych jak plecy, pośladki czy nogi drobne wahania wagi nie będą odgrywać szczególnej roli, to każdy kilogram ma znaczenie w pompowaniu tricepsa. Dwie rzeczy, na które warto zwrócić szczególną uwagę:
Wiele osób wie, że wzrost mięśniwprost proporcjonalnie do wzrostu masy roboczej. Ale niewiele osób uważa, że ta historia jest dobra tylko dla tych, którzy regularnie stosują doping i farmację. Ale co powinni zrobić zwykli śmiertelnicy? W końcu ogromne ciężary są bezpośrednią drogą do zerwania i zwichnięcia ścięgna. Naturalni sportowcy powinni nieco inaczej rozumieć progresję ciężaru roboczego: ważne jest, aby nie zwiększać ciężaru hantli, ważne jest zwiększenie liczby serii i powtórzeń roboczych, a także skrócenie czasu odpoczynku. Konieczne jest zwiększenie intensywności treningu, a nie gonienie zbędnych rekordów. Można to zrobić na dwa sposoby:
Triceps to jeden z niewielu mięśni, których nie lubiszpraca w obrębie amplitudy, przeciwnie, im dłuższa trajektoria ruchu, tym bardziej mięsień jest w szoku. Istnieje kilka skutecznych ćwiczeń, które rozciągną pracujący mięsień do jego maksymalnej amplitudy:
Mówią, że sport nie lubi oszustwa. To wyrażenie jest całkiem prawdziwe, ale nie w budowaniu masy mięśniowej. Jeśli gonimy za przyzwoitym wynikiem, to tutaj wszystkie środki będą dobre:
Teraz spójrzmy na pięć najlepszych ćwiczeń na triceps. Każdy z nich zasługuje na szczególną uwagę.
Najbardziej efektywne ćwiczenie na triceps -wyprostowanie ramion w skrzyżowaniu za pomocą lin. Tylko trzeba tu pracować nie w trybie światła, a dawać 120% jak przy wykonywaniu bazy. Oznacza to, że ciężar jest dobierany na 6-7 powtórzeń i nie więcej niż 5 podejść. Co więcej, jest jeszcze jedna sztuczka, która sprawi, że to ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze: w najniższym punkcie spróbuj rozciągnąć pędzle jak najdalej na boki i zamrozić. Spowoduje to takie obciążenie twoich tricepsów, że następnego dnia twoje ręce po prostu nie będą ci posłuszne.
Stare dobre triceps pompki, którewykonywane na nierównych prętach. Jest to klasyczne pompowanie ramion i najlepsze ćwiczenie zwiększające siłę wyjściową. Ponadto poręcze są dobre do rozwijania elastyczności i zręczności. Pewne solidne plusy - zarówno swing tricepsa, jak i wskaźniki ogólnej sprawności fizycznej rosną. Najważniejsze jest, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, aby odciążyć delty i skoncentrować swoją wagę na ćwiczonych mięśniach.
To ćwiczenie jest podobne do pierwszego, dostosowane dowybór uchwytu, tutaj bierze się krótką poprzeczkę. Wielu uważa tę metodę pompowania za izolowaną i najczęściej pozostawia ją do wykończenia. Jeśli jednak podejdziesz do tego ćwiczenia trochę inaczej, możesz spokojnie przenieść je do podstawowej grupy:
Każdy program treningu tricepsa powiniento niesamowite ćwiczenie. To rodzaj analogu przestarzałej wyciskania na ławce w pozycji stojącej. Tutaj, w najbardziej dogodnym momencie, będzie stara i życzliwa pronacja. Bez skręcania rąk i najdłuższej pauzy w dolnym punkcie to ćwiczenie po prostu nie ma sensu. Tak jest w przypadku, gdy technika jest wszystkim. Rozciągnij łokcie tak bardzo, jak to możliwe, rozłóż ręce i zablokuj na co najmniej kilka sekund, a dosłownie poczujesz, jak mięśnie wypełniają się krwią.
Klasyka to zawsze klasyka. Ale jeśli dokonasz pewnych modyfikacji, skuteczność badania znacznie wzrośnie. Oto kilka bardziej wyrafinowanych wersji francuskiej prasy na ławce:
