Ćwiczenia pozwalają nie tylko schudnąć i utrzymać się w dobrej formie, ale także nadać ciału spektakularny kształt: budować mięśnie, pozbyć się obwisłej skóry, wzmocnić sylwetkę.
W artykule rozważymy trzy zestawy szkoleń,skierowane do różnych grup mięśni: proste ćwiczenia na mięśnie dłoni, pośladków i dolnej części pleców. Zajęcia te, w zależności od technologii, osiągną szybkie wyniki nawet dla początkujących. Są przeprowadzane 2-3 razy w tygodniu. Niewykwalifikowani zaczynają się raz w tygodniu.
Ćwiczenia ramion
We wszystkich programach treningu sportowego mięśniepompują ramiona, głównie za pomocą hantli - jest to najbardziej skuteczny i szybki sposób. Ale żeby zadziałało, musisz wiedzieć, jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia.
Główną zasadą jest, aby zacząć od minimalnego obciążenia.Na pierwszym etapie treningu ćwiczenia należy wykonywać tylko kilka razy lekkimi hantlami (dla kobiet od 0,5 kg, dla mężczyzn od 2 kg).
Zanim zaczniesz, wstań i zanurz się głębokowdech podczas wciągania i głęboko wydychaj. Pierwszą metodę wykonuje się stojąc, nogi należy ułożyć na wysokości ramion. Ręce unoszą się i opadają do poziomu ramion, łokcie powinny być skierowane w tym momencie w różnych kierunkach. I tak 10 razy. Z czasem obciążenie wzrasta do 40 razy, ale musisz robić przerwy (zamiast odpoczywać, powinieneś wykonać inne, równie proste ćwiczenie lub rozgrzać się, wziąć oddech).
Następny sposób spowoduje przepompowanie innej grupymięśnie ramienia. Odbywa się to podczas siedzenia, co wymaga 2 kg hantli. Łokieć spoczywa na nodze, hantle podczas podnoszenia powinny dotykać ramienia. Nie wyciągaj całkowicie ramienia. Zrób 8 razy (dla kobiet) lub 10 (dla mężczyzn). Zwiększaj obciążenie do 30 razy z przerwami.
Te ćwiczenia na mięśnie rąk mają na celu wzmocnienie dobrze znanych tricepsów i bicepsów. 2 miesiące takiego treningu, a Twoje dłonie nabiorą niezbędnego kształtu, staną się silniejsze.
Aby nie musieć kupować hantli o różnej masie,oba te ćwiczenia zastąpią następujące. W pozycji stojącej ręce wyciągnięte na boki są zgięte w łokciu (hantle o wadze 1 kg). Dla kobiet jest to trudniejsze ćwiczenie, dlatego należy je zwiększyć z 8 razy do 20 lat. Dla mężczyzn - z 10 do 30.
Ćwiczenia mięśni tyłków
Szybko napnij pośladki, wzmocnij mięśnie, umożliwi następujące 2 ćwiczenia.
Wsiadaj na czworakach.Rozciągnij jedną nogę do tyłu i od tej pozycji zacznij zginać się w kolanie. Nie zginaj nogi całkowicie. Nie rób tego ćwiczenia gwałtownym. Każdy mięsień musi się zacisnąć. Trzymaj plecy prosto (nie zginaj się). Odbywa się to 5-6 razy dla każdej nogi.
Aby przejść do następnego ćwiczenia, rozciągnij się z wieszaka na czworakach (ciało z powrotem, wyciągnięte przed sobą ramiona, przyciskając klatkę piersiową do podłogi).
Stojąc w tej samej pozycji, zmień pozycję dłoni:zegnij je w łokciach (dolna część ramienia zostanie dociśnięta do podłogi). Z tej pozycji rozciągnij nogę do tyłu, a następnie zegnij kolano o 90 stopni, tj. prostopadle do podłogi. Z tej pozycji podnieś nogę do góry. Będzie to trudne, ale z czasem będzie ci łatwiej. Podnieś kilka razy. Następnie drugą nogą.
Ćwiczenia te wykonuje się kilka razy w tygodniu, aby uzyskać wystarczająco trwały efekt przez 2 miesiące.
Ćwiczenia lędźwiowe
Ból dolnej części pleców jest najczęstszym problemem.Wzmocnienie tych mięśni pomoże uniknąć przeciążenia dolnej części pleców, zmniejszy negatywne skutki siedzącego trybu życia i aktywnej aktywności fizycznej „na nogach”.
Leżąc na plecach, unieś obie wyciągnięte nogitrzymaj je w pozycji prostopadłej do podłogi i tak dalej kilka razy. Leżąc na brzuchu, zegnij ręce na łokciach, złóż dłonie na sobie (będą na wysokości czoła), połóż na nich głowę. Z pozycji leżącej delikatnie unieś górną część ciała z podłogi, aby działały tylko mięśnie dolnej części pleców. Z czasem możesz skomplikować ćwiczenie, podnosząc się z podłogi i obracając ciało (ponownie, zginając dolną część pleców), najpierw w jednym kierunku z opóźnieniem w środku, natychmiast w drugim, a następnie całkowicie opadając na podłogę. I tak 5-6 razy.
Z czasem ćwiczenia te dotyczą mięśni dłoni, pośladków idolne plecy można uzupełnić (lub zastąpić) bardziej złożonymi. Na przykład, aby wzmocnić mięśnie pleców (nie tylko dolne w dolnej części pleców), możesz ćwiczyć ze sztangą. Na początek niezbyt ciężki. W przypadku mięśni ramion, weź cięższe hantle i skomplikuj ćwiczenia: podnieś ręce nie z góry na poziom ramion, ale z dołu na poziom ramion, ale na wyciągniętym ramieniu i już w pozycji siedzącej.
