Estética moderna significa imprensacubos não só para homens, mas também para meninas. Na verdade, os músculos da parede abdominal anterior em todas, sem exceção, as pessoas têm a forma de quadrados, mas não são visíveis devido à camada de gordura. A parte anterior da prensa é formada por um músculo reto pareado com uma tira vertical de tecido conjuntivo correndo no centro. Cada uma dessas metades consiste em 4 ramos separados por pontes. Assim, formam-se 8 cubos, mas, via de regra, apenas 6 são visíveis, localizados acima do umbigo. Hoje, muitas garotas estão preocupadas em conseguir um bom abdômen com cubos moderadamente definidos.
Se você quer uma barriga com quadrados,bombear sozinho não é suficiente. Você pode ter um abdômen incrivelmente desenvolvido, mas ele ficará escondido sob uma camada de gordura, que é bastante espessa na barriga. Portanto, para obter um belo abdômen feminino, além de treinar, você também precisa "secar". O alívio do abdômen depende do exercício apenas 10% e 90% - da nutrição.
Quão rápido você pode ver em casauma bela prensa após o início do treino e secagem, depende do estado inicial dos músculos e da quantidade de gordura nesta zona. Meninas magras encontrarão mudanças em 1-2 meses, enquanto outras terão que ser pacientes, porque o resultado não é esperado em menos de seis meses.
Para aumentar a pressão, você precisa determinar qualo efeito é necessário para ser alcançado. Via de regra, um belo abdômen nas meninas é uma barriga tonificada de alívio moderado sem excesso de gordura. Nesse caso, você precisa fortalecer cada grupo de músculos retos do abdome. Não existe pressão superior e inferior - este é um único músculo e os exercícios envolvem todos os seus departamentos, com a diferença que alguns exercícios carregam mais os cubos superiores, outros - os inferiores.
Exercícios para o abdômen superior
Os principais exercícios para os cubos superiores são quaisquer elevações do tronco a partir da posição deitada.
Posição inicial - deitado no chão, parte inferior das costaspressionado no chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos ficam com os pés no chão com os calcanhares próximos às nádegas, as mãos são pressionadas nas têmporas ou travadas atrás da cabeça. Levante as omoplatas e ombros o mais alto possível, mantendo os cotovelos separados. A expiração deve ser feita com a maior tensão muscular.
Um exercício eficaz para os músculos oblíquos do abdômen, semexercícios que é impossível conseguir uma bela prensa - torção. Posição inicial, como no exercício anterior, mas ao mesmo tempo as pernas não estão no chão, mas estendidas e suspensas. Ao levantar o tronco, dobre o joelho direito e estique-o com o cotovelo esquerdo, depois dobre o joelho esquerdo e alongue com o cotovelo direito.
Exercícios para a parte inferior da imprensa
O princípio básico de todos os exercícios para o levantamento de baixo é levantar as pernas a partir de uma posição deitada ou pendurado em uma barra.
O treinamento abdominal inferior mais eficaz é o exercício na barra. A posição inicial está pendurada na barra horizontal. Levante as pernas e tente puxá-las contra o peito.
Se as aulas forem ministradas em casa, onde na maioria das vezes não há barra transversal, você pode fazer outros exercícios.
O mais simples é levantar as pernas de bruços. A parte inferior das costas deve estar firmemente pressionada contra o chão e as pernas retas. As pernas devem ser levantadas perpendicularmente ao corpo e, em seguida, abaixadas, mas sem tocar o chão.
Todos os exercícios abdominais devem ser realizados em 4-6 abordagens 15-25 vezes, dependendo do treinamento. Recomenda-se começar a partir de 2 vezes por semana e passar gradualmente às atividades diárias.
Como mencionado acima, bem desenvolvidoa imprensa não será visível com a camada de gordura muito espessa no abdômen. Para reduzir esta camada, é necessário "secar", o que é conseguido através de uma nutrição adequada e treino cardiovascular. É necessário que o consumo de calorias supere sua ingestão.
Comer bem não significa jejuar ouexclusão de produtos necessários à vida normal. A dieta deve conter alimentos que forneçam ao corpo todos os nutrientes. É necessário reduzir a quantidade de gorduras e carboidratos complexos. Você precisa comer com freqüência e aos poucos, consumindo a maior parte do valor diário nas duas primeiras refeições. E é imperativo retirar do cardápio "lixo" como: maionese, batata frita, ketchup, biscoitos, nozes em conserva, cola, etc.
"Secar" é impossível sem exercícios aeróbicos, por exemplocorrida. O treino cardiovascular não só ajuda a eliminar o excesso de gordura, mas também treina perfeitamente o sistema cardiovascular e respiratório. Durante as aulas, você precisa monitorar o pulso e levar em consideração a idade e o grau de condicionamento físico. Você deve estar ciente de que o treinamento aeróbio deve ser continuado. A verdadeira perda de gordura começa somente após a destruição do glicogênio, e isso só acontece após 20 minutos de corrida intensa.
