Toată lumea cunoaște un astfel de exercițiu precum ridicarea din copilărie.trunchiul. Vă oferă posibilitatea de a vă lucra mușchii abdominali și de a vă tonifia stomacul. Acest exercițiu este considerat ușor, dar foarte eficient. Să ne dăm seama cum să ridicăm corect corpul dintr-o poziție culcat, astfel încât rezultatul să nu întârzie mult să ajungă.
Pentru a finaliza exercițiul veți avea nevoieun fel de suport pentru picioare. Acasă, poate fi un dulap, o canapea sau un prieten care a acceptat cu amabilitate să vă țină de picioare. În sala de sport, bara transversală inferioară a barelor de perete și alte dispozitive care sunt situate jos deasupra podelei sunt potrivite pentru aceste scopuri.
Mai întâi trebuie să stai pe podea, astfel încât picioarele tale, îndoite la genunchi, să formeze un unghi apropiat de un unghi drept. Apoi ar trebui să-ți agăți șosetele până la oprire și să te întinzi pe spate. Mâinile trebuie să fie plasate în spatele capului.
Acum puteți începe ascensiunea propriu-zisătrunchiul. Tehnica este foarte simplă și, indiferent de condițiile de antrenament, este aceeași. Ridicarea se face fără probleme numai folosind mușchii abdominali. Mâinile din spatele capului nu sunt necesare pentru a trage capul în sus cu ele. În faza activă (creștere), inspirați, iar în faza pasivă, în consecință, expirați. Se recomandă să respirați atât pe gură, cât și pe nas în același timp. Spatele trebuie să fie ușor cocoșat pe toată durata mișcării. Aceasta este o versiune de bază a ridicării trunchiului care lucrează în principal abdomenul superior. Dar puteți face același exercițiu puțin diferit, astfel încât abdomenul inferior să fie implicat în muncă.
Ridicarea corpului cu abdomenul superior și inferiorÎn același timp, diferă doar prin aceea că în faza activă este necesar nu numai să îndoiți trunchiul, ci și să trageți picioarele spre el. Dar cum să faci asta dacă picioarele tale sunt susținute? Răspunsul este simplu - nu ar trebui să se miște. Presa inferioară în acest caz este încărcată static. Desigur, acest lucru nu este suficient pentru a antrena complet abdomenul inferior, dar este suficient pentru a menține mușchii în formă bună.
Tehnica este destul de simplă, ca și exercițiul în sine.Ridicarea trunchiului la prima abordare ar trebui să se facă cu o sarcină de aproximativ 70% din maxim. În a doua abordare, trebuie să faceți cel puțin 80% din prima abordare, dar de preferință aceeași cantitate. Dacă totul merge bine, pe măsură ce mușchii se întăresc, adăugați încă 2-3 repetări la fiecare abordare. Nu este nevoie să te grăbești; principalul lucru în această chestiune este să fii metodic.
Dacă poți face cu ușurință două seturi de 20repetări, este timpul să adăugați un al treilea set. Când ajunge la 20 de ridicări, este timpul să folosești greutăți, începând cu un număr redus de repetări, sau să schimbi puțin tehnica. Concluzia este că nu trebuie să-ți ridici trunchiul prea sus. În punctul mort superior, când ești aproape de genunchi, abdomenele se relaxează. Încercați să vă opriți în momentul în care omoplații părăsesc podeaua. Această tehnică vă va permite să vă încărcați și mai mult abdomenul. De asemenea, puteți încerca să nu folosiți o oprire.
O altă modalitate de a vă îngreuna antrenamentul este să adăugați și alte exerciții la complex, de exemplu, ridicarea picioarelor întinsă sau agățat de bară. În acest caz, presa inferioară va primi suficientă sarcină.
Chiar și cel mai simplu exercițiu poate avea multe nuanțe, iar ridicarea trunchiului confirmă acest lucru.
