Spatele coapsei este uneori foarte dificilpompează. Jambonul este format din trei grupe musculare: semitendinos, biceps și semimembranos. Aceștia sunt responsabili pentru îndoirea genunchiului, încetinirea mișcării piciorului inferior și mișcarea piciorului înapoi.
Bicepsul de șold joacă un rol major în performanțăexerciții de ghemuit (cu o bară, cu gantere, pe simulatoare), lunges și presări. Dezvoltarea uniformă a acestor trei mușchi este importantă atunci când întregul corp inferior este încărcat.
Pentru a vă maximiza bicepsulșoldurile, în plus față de exerciții fizice pe simulatoare, puteți efectua îndoiri înainte ale trunchiului cu o sarcină, îndoire diferită a picioarelor, puteți participa la mersul pe cursă sau la jogging pe distanțe lungi.
Biceps de șold. Exerciții
Tehnica de pompare a bicepsului picioruluiconstă în îndoirea genunchilor în timp ce stai întins pe banca simulatorului. În acest caz, partea din spate a piciorului inferior (tendonul lui Ahile) se sprijină pe rolă. Rola cu sarcina crește încet cu picioarele la limita maximă, apoi coboară încet. În timpul flexiei, este necesar să inhalați, în timpul extensiei, să expirați. Simulatorul nu trebuie supraîncărcat, altfel puteți provoca microtraumatisme la bicepsul piciorului.- Îndoiți picioarele în timp ce stați pe un simulator special.Tehnica pentru a face exercițiul de hamstring este aceeași cu a te întinde. Doar picioarele coboară rola cu sarcina. Cu acest exercițiu, puteți schimba distanța dintre picioare, apoi diferite sarcini ale bicepsului vor fi implicate în sarcină.
- Buclă în picioare în picioare. Particularitatea acestui exercițiu este că antrenamentul muscular unilateral apare mai puternic la fiecare repetare. La schimbarea picioarelor, ar trebui evitată o pauză între seturi.
- Acest exercițiu se efectuează fără greutatesarcină. După ce ați obținut o tehnică optimă, puteți utiliza ganterele cu mâinile în jos. Este necesar să faceți genuflexiuni, dar cu o abatere a corpului înapoi. Poziția inițială - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicându-vă pe degetele de la picioare, trebuie să vă așezați, aplecându-vă înapoi la unghiul maxim posibil. În acest caz, șoldurile și corpul ar trebui să fie în același plan. Pentru începători, este permis să se lipească de peretele sau spătarul unui scaun până când nivelul lor de echilibru este găsit.
Exerciții pentru mușchii feselor
Efectuând o sarcină asupra mușchilor bicepsului piciorului, mușchii feselor sunt implicați simultan. Luați în considerare câteva exerciții pentru acest grup muscular.
- Stând drept, cu mâinile coborâte de-a lungul corpului, țineți-lgantere. Cu spatele drept, aruncați înainte până la distanța maximă, astfel încât coapsa să fie paralelă cu planul podelei. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior.
- Squats.Bara este situată pe umerii din spatele capului. Aderența este puțin mai largă decât distanța dintre umeri. Picioarele sunt la distanță de 50-65 cm, șosetele sunt separate. Ghemuiturile lente sunt efectuate cu spatele drept până când șoldurile sunt paralele cu planul podelei. Nu trebuie să vă ghemuiți mai jos. De asemenea, trebuie să te ridici încet. În poziția superioară, este suplimentar necesar să strângeți fesele.
- Ridicarea corpului cu ischișorii și fesieriimușchii. Îngenunchind pe o pernă moale, tocurile sunt fixate sub rolă. Corpul este coborât încet până când este paralel cu podeaua. În acest caz, doar genunchii sunt îndoiti. Reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este foarte dificil și este potrivit numai pentru sportivii instruiți.
