Datorită unui stil de viață sedentar și a unui sedentarÎn munca de birou, mulți dintre contemporanii noștri au mușchii picioarelor foarte slab dezvoltați. Dar acest lucru este ușor de remediat chiar și acasă - vă puteți pompa picioarele în literalmente câteva luni de antrenament greu, care nu va dura mult timp. Și pentru aceasta nu este deloc necesar să petreci timp în excursii la sala de sport. Toată lumea poate obține picioare umflate și frumoase efectuând câteva exerciții simple acasă.
Cel mai simplu mod de a te antrena corectMușchii slăbiți ai picioarelor includ mersul pe jos, ghemuirea și joggingul. Dar, cu sarcini în creștere, puteți obține rezultatul dorit mult mai repede decât alergarea dimineața. Pentru cel mai bun efect al antrenamentului acasă, mulți experți în fitness și antrenori recomandă achiziționarea mai multor lucruri extrem de utile. Acesta este un expansor de cauciuc (lungimea acestuia nu trebuie să depășească doi metri), o pereche de gantere (greutatea lor trebuie să depășească cinci kilograme; cel mai bine este să folosiți gantere pliabile, a căror greutate vă puteți regla) și o greutate mare (pentru în aceste scopuri, puteți utiliza o pungă cu zahăr sau nisip). Antrenorii cu experiență, care sunt gata să împărtășească câteva exerciții simple, ne vor spune cum să construim mușchii picioarelor acasă. Efectuarea acestui set de exerciții va da rezultate vizibile în câteva săptămâni și, cu un antrenament regulat, va contribui la o formă fizică excelentă.
Dacă doriți să vă pompați picioarele acasă, atunci ar trebuifii pregătit pentru antrenamentele zilnice și nu lăsa leneșul să profite la maximum de tine. Exercițiul de bază pentru pomparea diferitelor grupe musculare ale picioarelor este genuflexiunile cu greutăți. Cel mai important lucru în acest exercițiu este alegerea greutății potrivite în diferite etape ale antrenamentului. Pentru a face acest lucru, folosim o pungă de nisip pre-pregătită, a cărei greutate poate fi ajustată prin turnarea sau reumplerea conținutului pungii. Squats cu această greutate ar trebui să fie făcute într-un ritm lent, pentru a simți munca fiecărui mușchi. Trebuie să faceți trei seturi de zece repetări.
Oricine știe să construiască mușchii picioareloracasă, vă recomandă să faceți ascensoare cu șosete ponderate. În acest caz, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor vițeilor, de care depinde în mare măsură frumusețea extremităților noastre inferioare. Puteți face acest exercițiu alternativ pentru fiecare picior. Pentru a face acest lucru, ne așezăm pe vârful piciorului drept, ținând o gantere în mâna noastră dreaptă (cu mâna stângă puteți ține un perete sau alt suport) și începem să creștem și să cădem încet. Trebuie să faceți cel puțin cinci seturi de zece repetări pentru fiecare picior.
Un alt exercițiu pentru antrenament esteîndoirea piciorului cu o greutate fixată pe acesta (în acest scop, puteți utiliza o ganteră și un turnichet sau o bucată de pânză puternică). Din poziție în picioare, începem să îndoim piciorul cu o greutate fixă la genunchi. Pentru a vă pompa picioarele, va trebui să efectuați acest exercițiu în trei seturi de zece până la cincisprezece repetări pentru fiecare dintre picioare.
Reducerea picioarelor cu un expansor atașat la ele.Acest exercițiu va lucra mușchii coapsei interioare. Fixăm un capăt al expansorului pe perete și îl fixăm pe celălalt cu o centură sau o centură largă în zona genunchiului. De la o poziție laterală la montare, începem să tragem piciorul către celălalt picior. Acest exercițiu trebuie făcut cu cinci seturi pentru fiecare picior, cel puțin zece repetări în fiecare set.
Efectuând acest set simplu de patruexercițiu zilnic (sau cel puțin de patru ori pe săptămână), vă puteți pompa picioarele și le puteți oferi un aspect frumos în relief în doar câteva luni. În plus, antrenamentul constant, combinat cu joggingul zilnic, vă va ajuta să vă mențineți într-o formă excelentă!
