Desigur, mersul la sală estecel mai bun mod de a construi orice categorie musculară. Pentru că acolo o persoană poate primi sfaturi de specialitate în timpul exercițiilor fizice și, în același timp, ține cont de experiența tuturor sportivilor din jurul său.
Dar mersul la sală durează multcare se petrece în principal pe drum și așteaptă obuze libere în sala de sport. Prin urmare, puteți face culturism acasă. Mai mult decât atât, uneori o persoană pur și simplu nu are posibilitatea de a vizita constant sala de sport sau vrea să facă un antrenament suplimentar acasă.
Cel mai adesea, începătorii întreabă cum să-ți ridici spatele acasă. Pentru că este unul dintre principalii indicatori ai fitnessului. Este vorba despre muschii spatelui despre care se va discuta in acest articol.
Pentru a înțelege cum să vă pompați spatele acasă,informații importante trebuie învățate. În primul rând, mușchii spatelui sunt împărțiți în două grupuri - lats și cei lungi. Ele sunt situate simetric pe partea stângă și dreaptă a corpului uman. În al doilea rând, trebuie să știți că mușchii latissimus îndeplinesc funcția de a trage spre ei înșiși, iar mușchii lungi susțin coloana vertebrală. Prin urmare, trebuie acordată atenție ambelor grupuri.
Pe lângă diferitele tipuri de mușchi, spatele este împărțit în treizone - superioară, mijlocie și inferioară. Prin urmare, pentru a vă pompa spatele acasă, trebuie să țineți cont de complexitatea structurii corpului uman. Deși, de fapt, majoritatea exercițiilor pentru spate sunt de bază, adică implică mai multe grupe de mușchi simultan, ceea ce va ajuta la simplificarea semnificativă a procesului de antrenament.
Întrucât coloana vertebrală este responsabilă de postură șimenținând o poziție verticală a corpului, mușchii lungi sunt considerați unul dintre principalii pentru susținerea vieții corpului uman, deși nu formează o siluetă musculară. Prin urmare, atunci când vă pune întrebarea cum să vă pompați spatele acasă, un începător ar trebui să înțeleagă că mușchii frumoși și funcționali sunt imposibili fără un corp sănătos.
Principalul lucru de reținut este că în timpul oricărui exercițiu de tracțiune, coloana vertebrală ar trebui să fie plată și să nu se îndoaie. Adică trebuie să lucrezi cu mușchii, nu cu coloana vertebrală.
Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea lungămușchiul este considerat deadlift. Așezăm mreana pe podea în fața noastră, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, le îndoim ușor, ne aplecăm și luăm mreana. Sarcina ta este să-ți îndrepti complet picioarele, astfel încât bara să fie în mâinile coborâte și spatele tău să fie îndreptat. După aceea, bara trebuie coborâtă și exercițiul repetat de 10-12 ori. Timpul total pentru întreaga abordare ar trebui să dureze cel puțin 40 și nu mai mult de 65 de secunde.
Pe lângă deadlift, pot fi folosite genuflexiuni obișnuite. Ele nu numai că întăresc mușchii coloanei vertebrale și ale picioarelor, ci și îmbunătățesc postura și cresc puterea spatelui inferior.
Acum să trecem la o altă întrebare - cum să pompămspate lat. Latissimus dorsi sunt adesea numite „aripi” sau „os de hering” în viața de zi cu zi. Ele conferă figurii masivitate și o oarecare „triunghiulare” și sunt responsabile pentru tracțiunea de sus și în fața ta. Prin urmare, exercițiile principale de acasă vor fi rândul îndoit de gantere și trageri.
Tragerea în sus este cea mai ușoară și mai eficientă metodăfă exercițiul și nu te gândești la cum să-ți ridici spatele acasă. Principalul lucru este să mențineți netezimea mișcărilor și să le duceți până la capăt. Pot exista multe opțiuni pentru trageri.
De exemplu, un pull-up obișnuit se dezvoltă binemuschii mijlocii spatelui. Și același exercițiu, făcut cu o prindere mai largă, funcționează cel mai bine pe vârfurile lor. În plus, puteți trage în sus în mai multe abordări uniforme sau puteți juca cu un partener.
Unul dintre cele mai populare jocuri este Olimpiyka.Se mai numește uneori și „Herringbone”. Începi exercițiul o dată, schimbându-te constant cu partenerul tău și odihnindu-te doar în timpul abordării lui. Exercițiul poate fi făcut până la trei trageri, până la cinci sau până la șapte. După aceea, trebuie să faceți totul în ordine inversă. Un astfel de „joc” costă o întreagă sesiune de antrenament și de obicei urmează tiparul: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Pofta de sine este una dintre varietățile dezvoltăriidorsal mare. Pentru acest exercițiu, trebuie să luați un scaun, să puneți un genunchi pe el și să vă sprijiniți de cealaltă margine cu mâna. Aplecându-vă, ridicați sarcina (halteră, kettlebell). Spatele ar trebui să rămână drept. Aduceți sarcina la umăr și coborâți-o încet. Repetați exercițiul de 10-12 ori, apoi faceți-l imediat pe cealaltă parte a corpului.
Diferențe speciale între exerciții pentru bărbați șipentru femei, nu. Singurul lucru care se poate spune este că femeile nu au nevoie să aibă spatele foarte dezvoltat pentru ca silueta să nu dobândească trăsături masculine. Prin urmare, în loc de greutăți și gantere, este recomandabil ca aceștia să folosească un expandor obișnuit de cauciuc. Și tragerile pentru o ușurință mai mare pot fi efectuate cu o prindere către tine.
