Vrei să ai picioare frumoase, fese ferme și o silueta tonifiată? Genuflexiune!
Genuflexiunile sunt cele mai simple și mai eficienteexercițiu pentru a schimba forma picioarelor și feselor în cel mai scurt timp. Citiți articolul până la sfârșit și veți afla: ce fac genuflexiunile pentru organism, ce mușchi dezvoltă și ce ar trebui să țineți cont atunci când faceți genuflexiuni pentru a pierde în greutate.
Orice program de antrenament, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, include neapărat genuflexiuni. De ce? Să ne dăm seama.
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază,care afectează în mod activ întregul organism în ansamblu. La efectuarea genuflexiunilor sunt implicate simultan mai multe grupe musculare. Nu doar șoldurile și fesele funcționează, ci și mușchii piciorului, spatelui și abdominali. Acest lucru oferă o intensitate energetică crescută a exercițiului, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii.
Aceasta este o bază excelentă pentru a efectua oriceprograme de training. Genuflexiunile se găsesc în complexele generale de pregătire fizică, precum și ca exercițiu auxiliar în multe sporturi (atletism, fotbal, patinaj artistic și altele). Făcându-le, creșteți funcționalitatea corpului dvs.
Genuflexiunile au nu numai forță, ci și aerobecaracter. Acesta este un antrenament excelent pentru inimă și vasele de sânge, cu condiția să respiri corect în timpul exercițiului și să îți menții ritmul cardiac într-o anumită zonă.
Luând în considerare toate caracteristicile genuflexelor, ca rezultat obțineți:
Genuflexiunile potrivite pentru pierderea în greutate începe custăpânirea tehnologiei. Să ne uităm la asta mai detaliat. Enumerăm principalele puncte asupra cărora ar trebui să vă concentrați atenția atunci când efectuați exercițiul:
Spatele nu trebuie să fie rotunjit.Încălcarea acestei reguli poate duce la leziuni lombare. Pentru ca spatele să rămână drept, trebuie să respirați adânc înainte de a începe exercițiul și să vă încordați mușchii abdominali. Aerul din plămâni îți va fixa pieptul, acesta va deveni nemișcat și „dure”. Acest lucru va împiedica trunchiul să se îndoaie excesiv înainte și să se arcuiască spatele. În sport, această tehnică se numește „blocare”.
Poziția picioarelor și a picioarelor depinde de specia specificăgenuflexiuni. Dacă vorbim despre aspectul obișnuit, clasic, atunci este corect când șosetele sunt îndreptate înainte. Este necesar să apăsați în podea cu întreaga suprafață a piciorului. În unele cazuri, se recomandă transferul greutății corporale la călcâi pentru a îmbunătăți activitatea feselor. Nu mutați greutatea înainte, deoarece acest lucru poate duce la răni la genunchi.
Genunchii și picioarele ar trebui să fie în linie. Nu-ți rostogoli genunchii spre interior, controlează-le poziția, mai ales când te ridici dintr-o ghemuială.
Când efectuați genuflexiuni, mișcarea ar trebuiîncepeți cu lucrul articulației șoldului, nu îndoiți genunchii. Imaginează-ți că stai pe un scaun. Uneori, această tehnică ajută cu adevărat la înțelegerea tehnicii. Puneți un scaun sau un taburet jos în spatele dvs. și ghemuiți-vă până când fesele ating suprafața. Coborârea și ridicarea trebuie să fie lină, fără smucituri.
Asigurați-vă că urmăriți cum respiri cândfăcând exercițiul. Respirația trebuie să fie uniformă, nu o țineți. Inspirați înainte de a începe mișcarea (amintiți-vă despre „blocarea” pieptului), expirați în timp ce ridicați, cu efort.
Când te ghemuiești, nu trebuie să-ți arunci capul în sus; ar fi, de asemenea, greșit să-l cobori. Privește drept înainte, fixează-ți privirea la un moment dat.
O problemă controversată care s-a generat în jurul săumulte discutii. Adepții genuflexiunilor adânci (sub paralel cu podeaua) strigă că aceasta este singura modalitate de a face mușchiul fesier să funcționeze. Scepticii spun că aceasta este o cale directă către rănirea genunchiului.
Cel mai important lucru de înțeles este:Genuflexiunile adânci nu sunt un exercițiu pentru toată lumea! Pentru a-l realiza corect din punct de vedere tehnic, trebuie să ai un bun nivel de antrenament, coordonare și flexibilitate a articulațiilor șoldului și gleznelor. În același timp, genuflexiunile sub paralel cu podeaua oferă un efect de antrenament mai maxim asupra mușchilor picioarelor și a corpului în ansamblu.
Dacă exercițiul este efectuat corect, risculleziunea la genunchi este practic nulă. În plus, genuflexiunile adânci ajută la prevenirea rănilor, deoarece cu antrenamentul regulat cresc stabilitatea articulației genunchiului. Alegeți cea mai confortabilă amplitudine pentru dvs., în care puteți lucra fără a vă compromite tehnica.
În ciuda numeroaselor avantaje pe care genuflexiunile le oferă pentru pierderea în greutate, trebuie amintit că există o serie de restricții și contraindicații pentru a face acest lucru.
Principalele sunt:
Este recomandat să consultați un specialist înainteînceputul antrenamentului. În unele cazuri, puteți efectua genuflexiuni, dar cu unele restricții. De exemplu, cu vene varicoase, dacă nu există cheaguri de sânge, vi se va permite să efectuați acest exercițiu folosind ciorapi speciale de compresie.
Genuflexiunile sunt un exercițiu versatil.Se poate realiza atat in sala de sport cat si acasa, avand la dispozitie doar cativa metri patrati de spatiu liber. Alegerea depinde de scopul specific pe care îl urmăriți.
Dacă trebuie să-ți schimbi radical formapicioare și fese, apoi antrenamentul cu greutăți dă efectul maxim. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să te antrenezi în sală. Sala de sport oferă următoarele beneficii:
Pentru a vă monitoriza progresul, este recomandat să creați o diagramă de genuflexiuni pentru pierderea în greutate. Notați zilele de antrenament, tipul de genuflexiuni, greutatea folosită, numărul de repetări și seturi.
Genuflexiunile acasă sunt adesea alese din următoarele motive:
Genuflexiunile pentru pierderea în greutate acasă nu suntnecesită mult echipament. Te poți ghemui fie fără greutăți, fie cu gantere. Principalul lucru este să te concentrezi pe tehnică, să folosești cel puțin două tipuri de genuflexiuni într-un singur antrenament și să lucrezi până la oboseala musculară. Se recomandă să faceți cel puțin 15-20 de repetări în 3-4 seturi. Odihna între seturi ar trebui să fie minimă. Dacă doriți, puteți completa complexul cu alte exerciții pentru șolduri și fese. Rezultatul va fi vizibil după 2-3 săptămâni de antrenament regulat.
În zilele noastre schemele de antrenament sunt, de asemenea, populare cândexecutați genuflexiuni în fiecare zi timp de o lună, începând cu un anumit număr de repetări și lucrând până la 100 (sau mai mult) într-un set. Un exemplu de astfel de schemă este prezentat mai jos.
| Zi | Numărul de repetări | Zi | Numărul de repetări | Zi | Numărul de repetări |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | odihnă | 14 | odihnă | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | odihnă |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Astăzi sunt multeopțiuni pentru genuflexiuni pentru pierderea în greutate. Acestea sunt genuflexiuni clasice, cu picioare largi, cu picioare înguste, plie, genuflexiuni cu un singur picior, reverențe, foarfece și altele.
Să ne uităm la cele mai populare și mai frecvent utilizate dintre ele.
Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte.
Puteți folosi propria greutate, gantere sau mreană pentru a efectua acest exercițiu.
Genuflexiunile cu mreană pentru pierderea în greutate sunt, de asemenea, diferite. Cel mai frecvent este atunci când greutatea este în spate, pe umeri.
Mai puțin utilizate sunt genuflexiunile frontale (front squats). În această poziție, partea din față a coapsei este mai încărcată. Acest exercițiu este adesea folosit de halterofili în antrenament.
Se ghemuiește cu mreana ținută deasupra capuluipe brațele întinse. Acesta este un exercițiu extrem de dificil și necesită o bună coordonare și flexibilitate. Beneficiul efectuării acestuia este munca sporită a mușchilor stabilizatori ai trunchiului și ai centurii scapulare. Atentie: doar un sportiv antrenat poate face acest tip de genuflexiuni!
Acest tip este adesea confundat cu genuflexiuni plie.Cu toate acestea, acestea sunt exerciții diferite. Genuflexiunile cu picioare largi sunt efectuate exact în același mod ca și genuflexiunile clasice, dar îți așezi picioarele mai late decât umerii și îndrepti degetele de la picioare în lateral. Acest lucru vă permite să vă deschideți șoldurile și să efectuați o ghemuire profundă. Unghiul de extensie este complet individual și depinde de structura corpului dumneavoastră.
Acest tip de genuflexiuni pentru pierderea în greutate la femeieste foarte popular și este interpretat mai des decât cel clasic. Acest lucru se datorează faptului că șoldurile și fesele sunt supuse unui stres mai mare, mai ales dacă ridicați greutăți și efectuați o ghemuire suficient de adâncă.
Poziția de pornire: picioare - cât mai late, picioarele întoarse spre exterior, genunchii îndreptați în direcția degetelor de la picioare, spatele menține poziția dreaptă.
Poziția spatelui este cea care face principala diferență între straturi și genuflexiuni cu picioare largi.
Aceste genuflexiuni pentru slăbirea coapselor sunt foarteeficiente, în special pentru părțile lor interne. Urmați tehnica: țineți spatele cât mai drept posibil, încercați să evitați înclinarea corpului înainte, controlați poziția genunchilor, încercați să țineți șoldurile deschise.
Cel mai adesea, acest tip de ghemuit se efectuează fără greutate sau ținând o gantere între picioare.
Genuflexiunile pentru a pierde grasimea abdominala sunt de asemeneaexercițiu grozav. Dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor abdominali, puteți efectua orice tip de ghemuit cu o răsucire sau înclinare a corpului.
Pentru a obține efectul maxim de la genuflexiuni pentru pierderea în greutate, urmați doar câteva reguli simple:
Fă sport regulat.
Când te antrenezi în sală, ar trebui cel puținIncludeți genuflexiunile în planul dvs. de antrenament o dată pe săptămână. Poti sa faci exercitii acasa, fara a folosi greutati, de cate ori iti permite timpul si nivelul tau de antrenament. Principalul lucru este să acordați mușchilor timp să se recupereze.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament.
Beneficiile încălzirii sunt adesea subestimate.Principala recomandare este aceasta: cu cât antrenamentul este mai intens și mai dificil, cu atât ar trebui să petreceți mai mult timp pentru încălzire. Petreceți 5-10 minute de încălzire. Nu este mult, dar corpul tău îți va mulțumi pentru asta.
Urmați tehnica.
Tehnica, tehnica si mai multa tehnica!Stăpânește fiecare tip de genuflexiuni cu grijă, efectuează mai întâi exercițiile fără greutate. Amintiți-vă, dacă simțiți durere în articulații sau acolo unde nu ar trebui să existe durere, faceți ceva greșit. Urmăriți videoclipul de antrenament, ascultați recenzii despre genuflexiuni pentru pierderea în greutate de la profesioniști și studiați întrebarea.
Nu urmăriți rezultatele.
Acesta este un alt punct important pe care mulția uita. Ar trebui să lucrați cu o greutate care vă permite să efectuați fiecare repetare a exercițiului cu forma adecvată. Chiar dacă vrei un progres mai rapid, rezistă tentației de a te împinge la limită. Aceasta este o cale directă către rănire sau supraantrenament.
Întinde.
Întinderea după un antrenament este la fel de important casi incalzire. Acordând atenție elasticității mușchilor și ligamentelor, asigurați prevenirea rănilor. În plus, întinderea ajută la promovarea relaxării mai rapide și a recuperării după efort.
Ține cont de aceste recomandări, alege tipul de genuflexiuni care ți se potrivește, fă-o cu plăcere, urmărește-ți dieta - iar reflectarea în oglindă nu va face decât să te încânte!
