Cine dintre noi nu visează la un abdomen plat și subțiretalie. Într-un vis, vedem cum vor dispărea pliurile suplimentare și va fi posibil să purtați topuri deschise și să vă demonstrați abdomenul. Dar un abdomen plat este doar începutul călătoriei. Exerciții pentru abdomen plat înseamnă exerciții pentru toți mușchii abdominali. Pe suprafața principală a abdomenului, există un mușchi drept plat, care este împărțit în pătrate de benzi de țesut conjunctiv. Pe părțile laterale ale acestuia sunt mușchi oblici care ajută mușchiul drept să încline corpul în lateral.
Deoarece există trei mușchi, apoi pompați presa șirealizarea unui abdomen plat este necesară cu un set de exerciții. Orice exercițiu acționează fie pe partea inferioară, fie pe partea superioară a mușchiului drept. Există chiar și o formulă: atunci când ridici picioarele (genunchii), atunci funcționează fundul presei, dacă ridici corpul, atunci funcționează fundul presei. Și exercițiul mușchilor abdominali oblici pentru încărcare utilizează o mișcare diagonală a trunchiului și a picioarelor. Pentru a obține încărcături normale, trebuie să faceți de trei ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Cu toate acestea, dacă astfel de încărcări nu ajută, atunci trebuie să o creșteți de până la 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute. De asemenea, trebuie avut în vedere că exercițiile pentru un abdomen plat nu vor ajuta fără dietă.
O regulă importantă:orice exercitiu pentru abdomen trebuie facut la expiratie. La inhalare, alimentarea cu aer în plămâni interferează cu flexia corectă a trunchiului. Trebuie să ai grijă de partea inferioară a spatelui. Când, în timpul efectuării exercițiului, simțiți durere sau disconfort în partea inferioară a spatelui, atunci este necesar să îl înlocuiți cu altul, similar. Dacă a doua zi după curs a existat durere în partea inferioară a spatelui, atunci acesta este deja un semn de probleme grave cu aceasta. Este imposibil să te antrenezi aici, nefiind atent la durere, asigură-te că mergi la medic. Aceasta este, de asemenea, o regulă foarte importantă. După numărul de exerciții: trebuie să selectați prin exercițiu pentru regiunile abdominale superioare și inferioare și pentru mușchii laterali (oblici). Faceți-le în trei seturi de 15-20 de repetări. Dacă acest lucru este mult pentru tine, atunci fă mai puțin, dar nu poți face mai puțin de 10 repetări, nu va mai exista niciun beneficiu.
Exerciții recomandate pentru un abdomen plat:
Răsucire (pentru mușchii abdominali superiori). Întins pe podea, îndoiți genunchii și picioarele inferioareîntinde-te pe o bancă, încrucișează-ți brațele peste piept. Ridicați încet spatele capului și partea superioară a spatelui de pe podea. Trebuie să te uiți la tavan și să te întinzi nu cu gâtul, ci cu pieptul, îndoind trunchiul. Nu trebuie să vă așezați complet, ci doar să vă smulgeți de podea cât de mult puteți și să reveniți la poziția inițială, ținând capul suspendat.
Crunchuri inverse (pentru partea de jos a presei). Întinde-te pe podea cu brațele întinse de-a lungul trunchiului.Ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi și țineți-le ușor. Strângeți mușchii abdominali și aduceți genunchii până la piept, ridicând pelvisul. Picioarele trebuie să fie îndoite constant la un unghi de 90 de grade.
Crunch în diagonală (pentru mușchii oblici). Astfel de exerciții pentru șolduri și abdomen în specialacționează eficient asupra tuturor mușchilor din presa și coapselor. Întins pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați capul și umerii, apoi atingeți umărul stâng spre șoldul drept. Înghețați în punctul de sus și reveniți la poziția inițială. Mai întâi, faceți o buclă de repetări într-o direcție, apoi în cealaltă, dar puteți și alterna diferite repetări.
Ridicari laterale (pentru muschii oblici). Întins pe podea pe o parte, sprijiniți-vă de cotul îndoitmâinile pe podea. În același timp, celălalt braț este extins de-a lungul corpului. Corpul trebuie ridicat cât mai sus posibil în detrimentul mușchilor abdominali, fără a implica nici brațele, nici picioarele. În punctul de sus, trebuie să zăboviți și să numărați până la cinci, apoi să reveniți foarte încet la poziția de pornire.
Exerciții pentruburtă plată cu o minge. Astăzi există mai mult de o duzină de exerciții și complexe întregi care vă vor ajuta să scăpați de pliurile nedorite ale taliei și să obțineți forma ideală a abdomenului.
