Curburi laterale cu gantere. Recomandări tehnice

Îndoirile laterale cu gantere sunt una dintreexerciții eficiente care asigură o sarcină asupra mușchilor abdominali. Acesta este un exercițiu foarte simplu. Se poate face cu ușurință chiar și acasă. Cu toate acestea, înainte de a recurge la un astfel de exercițiu, asigurați-vă că vă familiarizați cu tehnica de efectuare a acestuia. În caz contrar, puteți obține o deteriorare semnificativă a figurii în loc de forme excelente.

Caracteristicile exercițiului

Sportivii fac curbe cu gantere înăuntrulaterale pentru a reduce talia și a întări mușchii oblici ai abdomenului. Și dacă această activitate este realizată corect, atunci rezultatele antrenamentului sunt pur și simplu uimitoare. În cazul unei tehnologii greșite, efectul este exact opusul. Talia începe să „crească” în lățime datorită creșterii musculaturii.

În plus, există un alt lucru importantcaracteristică. Acest exercițiu se efectuează cu o singură halteră în mână. Două cochilii sunt utilizate simultan pentru a pompa mușchii brațelor. Și dacă vrei să ai grijă de talie, atunci fă exercițiul cu o ganteră.

Munca musculară

Este demn de remarcat faptul că nu numai talia se îmbunătățește atunci când efectuați îndoiri cu gantere laterale în timp ce stați în picioare. Ce mușchi funcționează în timpul exercițiilor?

Experții spun că astfel de înclinații vă permit să vă exersați:

• mușchii abdominali oblici;
• țesut ileal-costal al spatelui inferior;
• mușchii pătrati;
• mușchii iliocostali ai pieptului;
• levator de scapula;
• mușchii fesieri;
• mijlocul și vârful trapezului.

Îndoirile laterale cu gantere sunt foarte utile,în picioare, pentru fete. Astfel de exerciții nu numai că întăresc mușchii abdominali, ci și ajută la îmbunătățirea posturii. În plus, vă permit să reduceți grăsimea corporală în zona laterală și inferioară a spatelui. Cu toate acestea, nu ar trebui să folosiți în exces astfel de activități. Dacă exagerați cu pante, rezultatul va fi complet opus.

Exercițiu

Îndoirile laterale cu gantere sunt un exercițiu simplu care nu este dificil nici măcar pentru începători.

Tehnologie de execuție:

1. Selectați inițial greutatea corectă pentru gantere. Pentru femei, sarcina optimă este de 3-5 kg. Bărbații pot lua gantere cu greutatea de 5-10 kg.
2. Luați o ganteră într-o mână, astfel încâtpalma era înăuntru. Îndreptați corpul și fixați-l. Mâna a doua poate fi pe centură sau în spatele capului. Deschideți picioarele la lățimea umerilor. Membrul superior cu gantere ar trebui să rămână drept pe toată durata sesiunii.
3. Acum înclină încet trunchiul spre lateralproiectil. Asigurați-vă că controlați că pliul are loc în linie dreaptă. Aplecați-vă strict lateral, încercând să coborâți. Când trunchiul tău scade la cel mai mic punct posibil, ar trebui să simți că mușchii se contractă pe o parte și se întind pe cealaltă.
4. Revenind la poziția inițială, luați gantera în cealaltă mână. Repetați această înclinare în direcția opusă. Expirați în timp ce vă înclinați. Revenind la poziția inițială, inspirați aerul.
5. Este foarte important să faceți un număr egal de coturi într-o direcție și cealaltă. În caz contrar, este posibil să aveți o dezvoltare musculară asimetrică.

Recomandările formatorilor

Pentru a vă îndoi cu gantere în lateral, în timp ce stați în picioare, oferiți rezultate excelente, trebuie să ascultați câteva trucuri și sfaturi de la profesioniști:

1. Așezați-vă corect picioarele.Distanța dintre ele ar trebui să corespundă lățimii umerilor. Acest lucru vă va ajuta să efectuați îndoiri adânci care vă mențin pelvisul liniștit. Cu imobilitatea acestei părți a corpului crește eficiența exercițiilor.
2. Controlați cu atenție îndoirile trunchiului. Corpul nu trebuie să avanseze. Străduindu-vă să ajungeți cât mai jos posibil, veți reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
3. Nu țineți gantere în ambele mâini. Acest lucru va oferi o contrapondere și va anula toate eforturile. Încărcați fiecare parte separat.
4. Pentru a crește încărcarea, vă recomandăm o versiune gratuităîndreaptă-ți brațul peste cap. Un astfel de gest simplu va crește semnificativ dezvoltarea mușchilor oblici. Puteți ține o ganteră ușoară într-o mână dreaptă. Acest lucru va dubla sarcina.
5. Dacă ați ales sarcina potrivită pentru dvs., atunciești capabil să faci cel puțin 10 repetări. Nu trebuie să luați gantere prea ușoare. Trebuie să simți încărcătura. O ușoară senzație de arsură în mușchiul care lucrează mărturisește reziduul de lucru al mușchilor. Dacă aveți această senzație, atunci sarcina este aleasă corect.
6. Pentru a îmbunătăți echilibrul, puteți împinge ușor piciorul în față, care este situat pe partea laterală a mușchiului care este lucrat.

Program eficient

Îndoirile laterale cu gantere pot fi efectuate atât de bărbați, cât și de femei. Mai mult, acest exercițiu este potrivit pentru sportivi profesioniști și chiar pentru începători.

Antrenorii oferă următorul program optim pentru a lucra mușchii:

1. Exercițiul este extrem de lent.
2. Se recomandă efectuarea a 8-12 repetări la un moment dat în fiecare direcție.
3. În timpul antrenamentului, sunt oferite 2-3 abordări.
4. Alternează în mod constant pante la stânga și la dreapta.

Și amintiți-vă că zelul în acest exercițiu nu este deloc recomandat. Doar urmând recomandările de mai sus vă veți asigura o talie perfectă și vă veți pompa corect mușchii.