Glucidele complexe sunt alimente. Lista alimentelor bogate în carbohidrați complecși

Carbohidrații, precum proteinele și grăsimile, sunt importantematerial de construcție pentru corpul nostru. Ele ne alimentează creierul, sistemul nervos și organele cu energie vitală și mențin, de asemenea, nivelurile de glicogen. Dar, la rândul lor, aceste substanțe sunt împărțite în carbohidrați simpli (mono- și dizaharide) și, în consecință, complexi (sau polizaharide). Pentru funcționarea normală a corpului, este necesar să se dozeze corect consumul acestora. Se crede că, pentru a vă menține într-o formă fizică bună, este mai bine să consumați carbohidrați complecși, nu simpli. Produsele, a căror listă va conține cele mai familiare nume pentru dvs., pot fi găsite în orice magazin. Dar înainte de a compila un meniu, există câteva puncte importante de luat în considerare.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Pentru un stil de viață activ și o muncă fără problemecorpurile au nevoie de o cantitate uriașă de energie care să ne alimenteze pe tot parcursul zilei. Orice nutriționist sau medic vă va spune că carbohidrații complecși trebuie să fie prezenți în dieta unei persoane sănătoase. "Ce produse sunt acestea?" - tu intrebi. Răspunsul este simplu: aproape orice este considerat foarte sănătos, dar nu întotdeauna gustos, poate fi clasificat în această categorie.

Alimente bogate în fibre, fibre grosiere șiamidonul, conține întotdeauna carbohidrați complecși. Alimentele, a căror listă va fi o listă cu cereale, cereale și legume verzi, ar trebui să fie întotdeauna prezente în frigider și să reprezinte aproximativ 30-40% din consumul zilnic de alimente. Diverse cereale, feluri de mâncare pe bază de cartofi, legume tari (dovleac, vinete, dovlecei) nu vor fi doar o sursă de energie și putere, ci vor avea și un efect bun asupra stării tractului gastro-intestinal. Asigurați-vă că includeți carbohidrați complecși în dieta zilnică. Produsele, a căror listă este prezentată mai detaliat mai jos, vă vor ajuta să creați un meniu delicios și variat. Amintiți-vă însă că este de preferat să le folosiți dimineața și, în cazuri extreme, dimineața.

Tipuri de carbohidrați complecși

Glucidele complexe, spre deosebire de cele simple, sunt foartesunt absorbite încet de corp, nu provoacă salturi bruște de insulină și, în consecință, nu amenință să se acumuleze în stratul de grăsime. Sunt foarte puțin solubili în apă, așa că rămân în corp o perioadă destul de lungă. Glucidele complexe includ amidon, glicogen, fibre și pectine. În funcție de concentrația acestor componente în alimente, acestea au o valoare nutrițională și un indice glicemic diferit.

amidon

Amidonul este cel mai important furnizor de carbohidrațipentru corp. Cea mai mare concentrație a acesteia se observă în alimentele de origine vegetală, în principal în cereale. Alimente care conțin carbohidrați complecși (lista celor mai bogate în amidon):

• Hrișcă (până la 60%).
• Orez (până la 70%).
• Făină de ovăz (aproximativ 49%).
• Pastele (după cantitatea de gluten din materia primă pot conține 62-68% amidon).
• Pâine de secară (în funcție de tipul de făină folosit, 33-49%).
• Pâine de grâu (35-51%).
• Lintea (peste 40%).
• Mazăre (până la 44%).
• Soia (3,5%).
• Cartofi (în funcție de varietatea și prospețimea produsului, 15-18% amidon).

Glicogen

Această polizaharidă este prezentă în produsemâncare în cantități mult mai mici. Conținutul său este deosebit de ridicat în toate organele umane interne și țesutul muscular. Este un fel de „rezervă de energie”, precum și principala sursă de nutriție pentru creier și sistemul nervos. Puteți umple direct depozitele de glicogen consumând carne (cea mai mare parte roșie), inimă de vită, ficat și pește.

Celuloză

Compoziție foarte apropiată de polizaharide.Este o fibră vegetală grosieră, care este extrem de importantă pentru funcționarea normală a intestinelor. Cel mai mult se găsește în cerealele integrale, care nu sunt supuse curățării mecanice și tratamentului termic. Diversificându-vă dieta cu astfel de alimente, puteți controla mai ușor foamea, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pe termen lung. Glucidele complexe asigură această funcție. Alimentele enumerate mai jos sunt bogate în fibre:

• Leguminoase.
• Fructe și legume cu semințe (struguri, mere, kiwi, rodie).
• Legume și ierburi proaspete.
• Cereale integrale (nu curățate sau aburite).
• Nuci (alune, arahide, migdale).

Pectine

Fibrele de pectină joacă un rol în organismadsorbanți. Dizolvându-se în apă, acestea se transformă într-o masă coloidală vâscoasă care absoarbe diverse toxine, agenți cancerigeni și chiar metale grele. Pectinele eliberează intestinele de toxine și normalizează tractul digestiv.

Indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic (GI) caracterizează vitezao creștere a glicemiei imediat după consumul unui anumit produs. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât are loc absorbția mai rapidă a zahărului și apoi în același ritm este excretat din corp. Cel mai înalt indicator este pentru glucoză însăși în forma sa pură, este luat ca 100. Indice glicemic diferit poate conține feluri de mâncare și produse de natură similară, dar gătite diferit. Carbohidrații simpli și complecși în acest sens au propria lor gradație.

Dacă încercați să mâncați corect, atunci este mai bine.acordați preferință alimentelor cu un conținut ridicat de polizaharide, acestea nu numai că sunt mai utile, dar ajută și la slăbire. Dacă vă întrebați ce indice glicemic au carbohidrații simpli și complecși, lista de alimente (tabelul de mai jos) vă va ajuta să vă dați seama.

Index glicemic	Lista de produse
Mai puțin de 15	Diferite tipuri de varză (varză albă, broccoli,colorat, varză de Bruxelles), legume și ierburi verzi (castraveți, fasole verde, dovlecei, sparanghel, măcriș, rubarbă, salată, spanac, praz etc.), coală, ghimbir, nap, ridiche, dovleac, ardei gras, dovlecei, măsline , vinete, ciuperci, varză murată, tărâțe.
15-29	Boabe (afine, cireșe, afine, cireșe dulci, lingonberries,prune), diverse nuci (în special arahide), grapefruit, lămâie, soia și pâine, iaurt natural (fără zahăr), chefir, semințe de dovleac, ciocolată neagră.
30-39	Fructe uscate (mere, caise uscate, prune uscate, caise),fructe proaspete (pere, piersici, mere), fructe de padure (toate tipurile de coacăze, zmeură), leguminoase (mazăre, fasole, linte, fasole), ciocolată cu lapte, țelină, morcovi, roșii, drojdie de bere, produse lactate (cabană cu conținut scăzut de grăsimi brânză și iaurt, lapte integral).
40-49	Cereale și cereale (ovăz, grâu, orz,hrișcă), curmale uscate, pâine de secară cu tărâțe, paste integrale, băuturi (bere și kvas), căpșuni, struguri, agrișe, căpșuni, mandarine, ananas, pepene galben, portocale.
50-59	Paste din cele mai tari soiurigrâu, orez brun, fursecuri (fulgi de ovăz, biscuiți), găluște, plăcinte cu carne, găluște (cu diverse umpluturi), mango, kiwi, conserve de mazăre, muesli și cereale neîndulcite, sucuri din conserve din mere, struguri și pere.
60-69	Gemuri și conserve, marmeladă, înghețată (toate aromele, dar fără umpluturi și umpluturi), banane.
70-79	Orez alb, zahăr brun, sfeclă roșie, stafide, pepene verde, cartofi (fierți, aburi, crudi), porumb (pe știuletă sau boabe), produse de patiserie (biscuiți, clătite, brânzeturi, clătite), batoane de ciocolată.
80-89	Marshmallow, diverse chifle, acadele, miere, pâine albă, caramel

Glucide complexe pentru scăderea în greutate

Majoritatea persoanelor care caută pierderea în greutatedevin adesea susținători ai unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, planificarea dietei trebuie tratată corect. La urma urmei, absența ascuțită și pe termen lung a unei surse de carbohidrați în organism duce la epuizarea rezervei de glicogen din ficat, care, la rândul său, este înlocuită cu lipide. Acest lucru poate duce la degenerarea grasă a ficatului și chiar disfuncția acestuia.

O dieta saraca in carbohidrati se bazeaza pe faptul ca datoritaîn absența glicogenului, organismul începe să folosească grăsimile ca energie, a cărei descompunere crescută poate duce la formarea de radicali liberi - cetone. În acest caz, alimentația necorespunzătoare poate duce organismul la „acidifiere” până la comă acidotică. Astfel, carbohidrații complecși pentru scăderea în greutate sunt mai eficienți decât eliminarea cu totul a celor simpli din dietă. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de acestea din urmă, nu stimulează o senzație constantă și deprimantă de foame, ci sunt o sursă bună de energie „lungă” pentru întreaga zi.

Sfaturi utile

Amintiți-vă că o dietă săracă în carbohidrați șialimentele cu un indice glicemic scăzut sunt doar o verigă în controlul greutății și al nivelului de glucoză din sânge. Dacă sunteți adeptul unei diete sănătoase, există câteva reguli pe care ar trebui să le urmați:

• Încercați să mâncați în același timp, respectați regimul.
• Respectați o dietă cu mai multe alimente.
• Dacă este posibil, mențineți zahărul și dulciurile la un nivel minim.
• Grăsimile din dietă nu trebuie să depășească 30%.
• Încearcă să mănânci mai multe fibre.
• Evitați cofeina, alcoolul și sarea.