Kliky sú jednoduché, nevyžadujú špeciálne podmienky aprípravky. Zároveň môžete dosiahnuť úžasné výsledky za predpokladu, že program push-up z podlahy je zvolený správne a triedy sa konajú pravidelne.
Do práce sú zapojené rôzne svalové skupiny.Všetko záleží na technike a type cvičenia. V zásade fungujú tri skupiny: deltový sval, triceps a hrudník. Okrem toho je lis napnutý, rovnako ako v statickom režime - svaly chrbta, nôh a medzistupeň.
Bez správnej techniky čakajte na požadovaný výsledoknemusím. Je dôležité si uvedomiť, že počas cvičenia musíte cítiť svaly, takže je dôležité, aby ste sa na ne mohli sústrediť. Nesmieme zabudnúť na dýchanie: ideme dolu - nadýchneme sa, ideme hore - vydýchame. Pri tlačení chrbta narovnajte zadok, aby sa nezdvihol. Držte ruky v pôvodnej polohe. Telo klesá kvôli ohnutiu ramien v lakťoch. Hrudník priveďte čo najbližšie k podlahe, ale nedotýkajte sa ho.
Program push-upov je vyvinutý v roku 2007v závislosti od cieľov školenia. Ak potrebujete zvýšiť výdrž, potom musíte vykonať veľké množstvo opakovaní. Na zväčšenie veľkosti svalov je potrebné vykonať nie viac ako 12 opakovaní, ale zároveň dôkladne sledovať výkonnostnú techniku a komplikovať cvičenie, konkrétne tlačiť na jednej ruke, používať rukoväte a používať závažia.
Program push-up z podlahy môže zahŕňať rôzne typy cvičení, pri ktorých táto alebo tá svalová skupina pracuje v maximálnej možnej miere.
Stredná ruka
Ruky sú od seba vzdialené približne v šírke ramien.Lakte smerujú dozadu, dôraz kladený na dlani, prsty vpred. Nohy by mali byť umiestnené tak, ako je to pohodlnejšie, ale nemali by byť rozmiestnené širšie ako plecia. Pri ohýbaní rúk zostávajú lakte položené dozadu a takmer priliehajú k telu. Ak sa sústredíte na päste, musíte otočiť prsty dovnútra. Je možná ľahká voľba - ruky na lavičke, nohy na podlahe. Zložitejšou možnosťou sú ruky na podlahe, nohy na lavičke.
Úzke zbrane
Ruky spočívajú na podlahe a dávajú ich takmer do dvochčasy širšie ako plecia, pričom lakte sú bočné, so zameraním na dlane, prsty vpred. Nerozširujte nohy širšie ako plecia. Pri ohýbaní rúk by mali byť lakte stále nasmerované na boky. Zadok by nemal byť zdvihnutý alebo ohnutý - telo by malo byť rovné. Môžete vykonať zosilnenú alebo ľahkú verziu, ako pri cvičení s priemernou pozíciou ramena. Ak je dôraz kladený na päsť, otočte prsty dozadu.
Najskôr je potrebné zistiť úroveň tréningu, teda koľko klikov zvládnete v jednom prístupe. Začiatočníci často nedokážu urobiť ani 10 opakovaní.
Push-up program bude závisieť odCiele. Športovci týmto cvičením zvyčajne rozvíjajú silu a vytrvalosť. V takom prípade musíte urobiť veľké množstvo prístupov s krátkymi prestávkami.
Prvý deň v prvom prístupe urobtemaximálny možný počet opakovaní. Potom odpočívajte najviac 2 minúty. Druhý prístup prinesie menej, a to je v poriadku. Urobte 5 prístupov denne, opakovaní - koľko sa ukáže. Trénujte v tomto režime, kým nebudete môcť urobiť rovnaký počet opakovaní vo všetkých sériách.
Teraz musíte ísť na 10 sád a dať si pauzumedzi nimi, nakrájame na 1 minútu. Počet prístupov znížte na 15, pričom počet opakovaní by mal byť minimálne 3/4 maxima (napríklad maximum je 30, potom musí byť cvik vykonaný najmenej 22-krát v jednej sade). Keď sa vám podarí urobiť 22-krát v každom prístupe, zvýšte počet opakovaní o 1, to znamená, urobte 15 X 23.
