Systém push-up: schéma. Podlahové kliky od nuly pre začiatočníkov

Kliky z podlahy sú neuveriteľne jednoduché apopulárne cvičenie. Získal takú česť vďaka tomu, že sa dá hrať doma, v práci a skutočne kdekoľvek. Kliky z podlahy majú obrovské množstvo odrôd a môžu ich vykonávať ľudia úplne odlišného tréningu. Toto je veľmi jednoduché, ale výkonné cvičenie. Schéma push-up od podlahy od nuly umožní akejkoľvek osobe, aby tón jej tela v krátkom časovom období, aby sa zvýšila úroveň fyzickej zdatnosti. Toto cvičenie tiež dokáže správne načerpať vaše svaly. Samozrejme, nie ako barbell pressy v telocvičniach, ale tiež veľmi dobré. Najmä s ohľadom na úsilie, ktoré vynaložíte na toto cvičenie. Tiež nemusíte platiť peniaze, aby ste šli do telocvične. Ak teda osoba plánuje vykonať toto cvičenie, potom okamžite vyvstáva otázka, či existuje pracovná schéma na zvyšovanie tlaku z podlahy. Viac o tom ďalej v článku.

Prečo potrebujete schému push-up od začiatku?

Pre niektorých je ľahšie študovaťako premýšľať nad vlastným školiacim plánom. Takto sme stvorení. Len málokto súhlasí s tým, že bude robiť kliky rovnako. Ak človek začne vykonávať nejaký druh cvičenia, potom s najväčšou pravdepodobnosťou očakáva od tohto istého výsledku. Je veľmi ťažké naplánovať postup zaťaženia sami: všetko môžete jednoducho vypočítať nesprávne alebo ušetriť, a v dôsledku toho vôbec nepostupujete. Z tohto dôvodu potrebujete iba dobrý systém na zvyšovanie počtu klikov z podlahy, čo zlepší vaše výsledky a postupne dosiahne slušnú úroveň.

Spravidla na začiatku tréningunešportoví ľudia nemajú vynikajúce účinky v push-upoch. Preto určite potrebujú vzor pre začiatočníkov. Tak, že prvé týždne boli dostatočne jemné a až potom sa zaťaženie postupne zvyšovalo. Ak človek v tabuľke vidí veľké množstvo, pravdepodobne s tým, že tento systém považuje za príliš komplikovaný, pravdepodobne ani nezačne pracovať.

Nevieš, ako robiť kliky: čo robiť?

Ale čo keď nemôžete robiť kliky?Stáva sa to, ak má osoba veľkú telesnú hmotnosť alebo nebola fyzicky aktívna veľmi dlho. Potom budete potrebovať schému push-up od podlahy od nuly, pretože mu ani úvodných 5-10 opakovaní nie sú dané. V tomto prípade musíte začať s jednoduchšími cvičeniami. Ako je uvedené na začiatku článku, kliky z podlahy majú veľa odrôd a toto je plusom tohto cvičenia. Existujú veľmi ťažké metódy push-up aj ľahké. Preto, ak nemôžete robiť kliky vôbec, nie je potrebné zúfalstvo! Pre ľahší spôsob vykonania musíte vybrať niekoľko možností.

Ak osoba potrebuje push-up vzor sškrabanec, potom naozaj dúfa, že nájde vhodnú metódu tréningu. Aj keď sa nemôže raz vysunúť. Vo väčšine prípadov však schéma na čerpanie stlačení z podlahy už zahŕňa istý druh počiatočného školenia. A ak ho nemáte? Ako už bolo spomenuté, ľahké push-upy pomôžu.

Jednoduché spôsoby, ako tlačiť z podlahy

• Chrániče kolien... Najjednoduchší spôsob, ako robiť kliky.Východisková pozícia nie je klasická náchylná poloha, ale stojan na všetkých štyroch. V tejto pozícii budete robiť kliky, pretože týmto spôsobom je oveľa jednoduchšie robiť ako obvykle.
• Kliky z lavičky... Táto metóda push-up predpokladá, že váš trup je vyšší ako vaše nohy a zaťaženie pracovných skupín svalov sa zníži.

• Kliky s pomocou niekoho... Môžete urobiť najbežnejšiekliky, jednoducho požiadajte svojich priateľov alebo rodinu, aby vám pomohli vytlačiť sa po spustení. Keďže kliky samotné nie sú ťažké cvičenie, pomocou týchto troch jednoduchých spôsobov vám pomôže rýchlo dosiahnuť výsledky a prejsť na pravidelné kliky.

Schéma výcviku pre push-up od podlahy pre začiatočníkov

Takže potom, čo ste išli celú cestuod nuly po aspoň nejaký výsledok, už sa môžete cítiť oveľa istejšie. Spravidla je pri cvičení typu push-up dosť ľahké zvýšiť počet opakovaní až na 30 až 50-krát. Až potom sa pokrok výrazne spomalí a stáva sa ťažším. Ako však vo všeobecnosti postupujete v push-upoch? Na tento účel vám bude vyhovovať jedna z niekoľkých vybraných techník. V odbornej literatúre sa navrhuje pomerne veľa programov, pomocou ktorých môžete trénovať. Spravidla sú navrhnuté tak, aby ste každý deň alebo týždeň zvyšovali zaťaženie. Trvanie môže byť veľmi odlišné, ale v priemere je to 2-3 mesiace. Ak nechcete trénovať podľa jasných systémov, môžete si sami zostaviť rozvrh a nasledovať ho. Ale tu sa musíte sami disciplinovať.

Ako zostaviť školiaci plán?

Existuje niekoľko základných faktorov, ktoré môžete použiť na zostavenie vlastného plánu odbornej prípravy. Zoberme si stručne každú z nich.

• Celkový počet opakovaní za tréning... Nemusíte byť posadnutí množstvomopakovania v každom individuálnom prístupe, ako aj v počte prístupov. Stačí si vybrať číslo, ktoré môžete zvládnuť v kliknutiach. Môžete napríklad znásobiť svoj push-up záznam 5 a získať tak počet push-upov, ktoré musíte urobiť dnes. Zároveň si stanovte cieľ na dosiahnutie tohto cieľa v malom počte prístupov. Pri každom tréningu sa pokúste znížiť počet sád a zvýšiť počet opakovaní. Postupom času jednoducho zvyšujte počet, pretože sa zvyšuje vaša kondícia. Táto tréningová metóda je vhodná pre začiatočníkov.
• Čas na tréning... Nemá zmysel cvičiť príliš dlho resppríliš málo. To samozrejme môže priniesť aj výsledky, ale bude to oveľa skromnejšie. Optimálny čas na tréning je 20-45 minút. Prečo je rozsah taký veľký? Všetko závisí od konkrétnych podmienok a cieľov. Ak chcete schudnúť, potom musíte určite robiť kliky dlhšie ako štíhly človek. Tiež nie každý môže mať veľa času na tréning. V takýchto prípadoch môžete stále vybojovať 20 minút. Veď kliky môžete robiť aj v práci. Žiadny z bežných klikov na podlahu od začiatku nie je navrhnutý na hodiny práce.

Základné tréningové techniky pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov

• Kliky na maximum... Stačí urobiť 3-5 sérií na maximum.Výhody tejto metódy sú zrejmé - určite budete môcť napredovať. Medzi nevýhody patrí iba skutočnosť, že musíte preukázať silné vôľové vlastnosti, pretože tlačiť na maximum nie je jednoduché.
• Opravený počet klikov v každej sade... Táto technika naznačuje výber konkrétnehopočet klikov a urobte to v maximálnom počte prístupov. V tréningu by ste mali pokračovať tak dlho, ako budete môcť urobiť ďalšiu sériu. Tento systém môže veľmi ťažko upchať pracujúce svaly a bude trvať dlho, kým sa zotaví.

Odpočinok a zotavenie

Po tréningu si aj tak potrebujete oddýchnuť.Frekvenciu školenia nie je možné presne určiť pre každého. Niektoré schémy ponúkajú denné malé cvičenia, iné - každý druhý deň a ďalšie - dvakrát týždenne. Všetko závisí od vašich konkrétnych cieľov, ako aj od náročnosti rovnakých cvičení.

Schéma pre dievčatá

Ženy sa o to tiež často zaujímajúcvičte ako kliky z podlahy. Ale pre nich nie sú všeobecne uznávané systémy stopercentne vhodné. Schéma push-up pre dievčatá niekedy zahŕňa rýchly nárast výsledkov. Za takmer 2 mesiace môžete počet opakovaní zdvojnásobiť alebo strojnásobiť. To je však vhodnejšie pre mužov, pretože od prírody majú viac fyzických síl a je jednoduchšie, aby pokročili v cvičení, akým sú kliky. Pokiaľ ide o dievčatá, sú pre ne vhodnejšie schémy ľahkého tréningu, ktoré ich nenútia urobiť 10-20 klikov v každom prístupe doslova od prvých týždňov. Tu sa musíte pozrieť na podmienky pre každú konkrétnu metódu, ale vo všeobecnosti môžete jednoducho znížiť počet opakovaní na polovicu (v porovnaní so štandardnou schémou) a trénovať týmto spôsobom.

Kliky sú cvičením pre každého!

Kliky sú jedným z týchto cvičeníčo vyhovuje úplne všetkým ľuďom. Aj dospelí, aj deti. Vďaka tomu budete oveľa fit a zdravší. Schéma push-up podlahy od začiatku umožní každému naučiť sa, ako vykonávať toto cvičenie. Zapojte sa a zlepšite svoj život!