Okrem výcviku na štandardných simulátoroch prevývoj svalov lisu sú dobre zavedené cviky na lisu na vodorovnej a paralelnej lište. Spolu s vysokou účinnosťou vyžadujú správnu techniku a rozvinutejšie svaly u športovca. Tento článok je venovaný štandardným a neštandardným cvičeniam na rozvoj brušných svalov a technikám ich implementácie. Taktiež budú prezentované odborné rady a príklady komplexov pre tréning na paralelných a horizontálnych tyčinkách.
Nielen začiatočník, ale aj pokročilý športovec,Vykonávanie brušných cvičení na vodorovnej tyči alebo na nerovných tyčiach môže spôsobiť zranenie. Po prvé, triviálna zlomenina sa môže vyskytnúť z nedbanlivosti, pretože sa musíte vysporiadať vo výške viac ako meter nad zemou alebo podlahou. Po druhé, pri cvičení padá hlavná záťaž na svaly rúk, ktoré bez prípravy nedokážu odolať záťaži.
V každom prípade musí športovec vyhovieť všeobecným predpisomzahrievacie cvičenia pred tréningom na baroch alebo na vodorovnej tyči. Okrem zahrievania je potrebné venovať pozornosť aj udržovaniu vlastnej váhy na rukách v zavesenej polohe pre vodorovnú lištu alebo v zaostrení - pre tyče. Mnoho profesionálnych trénerov zakazuje priblížiť sa na ulicu bez prípravy.
Cvičenie pre dolný tlak na vodorovnú čiaruveľa trénerov odporúča hrať s nohami pokrčenými v kolenách. V polohe na zavesenie je potrebné bez výkyvov a ťahania za ruky zdvihnúť pokrčené nohy nahor, snažiť sa kolenami čo najbližšie k hrudníku. V technike vykonávania tohto cviku pre začiatočníkov je prísne zakázané prudko znižovať nohy nadol a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Keďže okrem silného natiahnutia svalov brušného pásu bude zrýchlenie voľného pádu hrať na tele krutý žart - podľa princípu mihalníc môžu ostré trhnutia hore a dole zraniť svaly a šľachy netrénovaných rúk.
Pokročilejší športovci, súdiac podľaPodľa početných recenzií v médiách odborníci odporúčajú robiť cviky na brucho na hrazde bez ohýbania kolien - rovnomerný „roh“, ako napríklad na telesnej výchove v škole. Prirodzene by sa nemalo kývať - nohy sa veľmi rýchlo zdvihnú paralelne s podlahou a spúšťajú sa o niečo pomalšie.
O statickej elektřine panuje veľa nezhôdcviky ako „roh“, „plank“, držanie tela v simulátore na hyperextenziu a iné. Všetky tieto cviky rozhodne nemajú nič spoločné s naberaním svalovej hmoty, preto je rast kociek na žalúdku a držanie „rohu“ nekompatibilný. A pre tých, ktorí chcú schudnúť, nebude statické držanie nohy efektívnym cvičením. Bez majstrovskej triedy sa nezaobídete.
Profesionálni tréneri vo fitnes,kulturistika, atletika a tanec sa dôrazne vyzývajú, aby vykonávali úplnú dynamiku zdvíhania rovných nôh visiacich na hrazde. Technika majstrovskej triedy spočíva v dotyku s barom narovnanými nohami. Je zrejmé, že človek sa nezaobíde bez dobrého strečingu a ani s veľkým bruškom to bude v prvých fázach tréningu sotva možné, ale o to by sa malo usilovať. A nemusíte si myslieť, že také cviky na tlači na hrazde sú pre dievčatá, ktoré si chcú vylepšiť postavu. Vykonávanie zdvíhania celej nohy vyžaduje nielen veľa energie z tela z tukovej vrstvy, kolosálne zaťaženie brušných svalov môže spôsobiť ich zväčšenie objemu - toto je najefektívnejšie cvičenie zo všetkých existujúcich pre tlač.
Ak cvičíte na spodnú časť, stlačte vodorovnú čiarusa zdajú v počiatočných fázach príliš ťažké a ohromujúce, zdvíhanie nôh sa dá vykonať v špecializovanom simulátore, ktorý sa nejasne podobá bradlám, ale na rozdiel od nich má pevnú oporu chrbta. Na takomto simulátore nie je potrebné spoliehať sa na silu svalov paží, pretože na uľahčenie zdôraznenia má špeciálne úchyty, ktoré umožňujú športovcom držať telo na lakťoch. Celkom pohodlné, racionálne a nemenej efektívne.
Neodporúča sa zvyknúť si na takýto simulátor,pretože brušné svaly si rýchlo zvyknú na záťaž, čo neguje cvičenie. Keď ste sa naučili, ako zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách, okamžite sa odporúča prejsť na zdvíhanie rovných nôh do maximálnej prípustnej výšky. Tento simulátor dobre rozvíja motorické schopnosti, vďaka čomu bude pre športovca ľahšie zostať na skutočných priečkach.
Cviky na tlači nechajte pôsobiť na vodorovnú čiaru a ďalšieefektívne je však stále jednoduchšie vykonávať zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach. Dôraz na rovné ruky je spoľahlivejší a zdá sa, že váha celého tela je menšia, takže športovec sa bude plne sústrediť na brušné svaly bez obáv z toho, že v určitom okamihu môžu byť ruky uvoľnené od preťaženia.
Zvláštny rozdiel v technike zdvíhania nôh na nerovných tyčiachalebo nie je vodorovná čiara - všetko je takmer rovnaké. Ale ak študujete recenzie profesionálnych športovcov, môžete nájsť odporúčania na vykonávanie cvičebných "nožníc" na nerovných tyčiach na zlepšenie úľavy brušných svalov a šikmých svalov trupu. Podstatou tohto cviku je zdvihnúť rovné nohy čo najviac do strán a rýchlo ich uviesť do pôvodnej polohy nad úroveň tyčí.
Všetky svaly musia odpočívať - to je nespochybniteľný fakt.Preto sa odporúča venovať sa cvičeniu na brucho najviac trikrát týždenne - ideálne každý druhý deň. Komplex pre začiatočníkov by mal pracovať maximálne tri svalové skupiny v jednom tréningu a najviac 5 cvikov na jeden sval. Na bruškách je lepšie pracovať na konci tréningu alebo po intenzívnom zahriatí s miernym natiahnutím. Príklad od fitness trénera pomôže pri zostavovaní vlastných komplexov na precvičovanie brušných svalov.
Tí, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť telesného tukuodporúča sa vykonávať efektívne cviky pre tlač na vodorovnej tyči rýchlo a na nerovných tyčiach - pomaly. Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako dve minúty.
Svalstvo tlače, rovnako ako všetky ostatné v človekutelo, vyžadujú neustále školenie. Preto by ste sa po vytvorení kociek nemali uvoľniť - tuk nebude rásť, ale hmotnosť sa môže výrazne znížiť. Cviky na tlači na hrazde sú preto potrebné na vykonávanie najmenej jedného tréningu týždenne. Ak sú zdvihy narovnaných nôh dotýkajúcich sa tyče vykonávané ľahko, profesionálni športovci a tréneri fitness odporúčajú používať špeciálne závažia alebo zdvíhacie plošiny so zákrutami.
Okrem cvikov na hrazde nezabudniteo možnosti výcviku na nerovných tyčiach alebo na špecializovaných simulátoroch. Svaly lisu by si v žiadnom prípade nemali zvyknúť na záťaž - malo by dochádzať k neustálemu stresu.
Vykonávanie cvikov na brucho na hrazde anerovnomerné tyče, športovec by si mal vždy pamätať na efektívne zaťaženie svalov. Ak nie je zaťaženie, nedôjde k rastu. Okrem váh dokáže intenzita tréningu udržiavať efektívne zaťaženie. V prvom rade je to rýchlosť zdvíhania a spúšťania nôh bez narušenia techniky prevedenia. Po druhé, čas odpočinku medzi sériami, ktorý sa musí skrátiť na 30 - 40 sekúnd. Účinnosť vykonávania cvičení v uvedených intervaloch sa rozširuje na všetky svaly ľudského tela - profesionáli zaručujú slušný výsledok!
