Keď sa človek rozhodne začať športovať,nemusí hneď ísť do posilňovne. Najmä ak je ďaleko od svojho domu. Prvé cvičenia sa môžu robiť v byte alebo na záhrade, pričom sa používajú najjednoduchšie zariadenia. Jednou z týchto najjednoduchších škrupín je pravidelná vodorovná lišta. Aby ste pochopili, ako čerpať na vodorovnej lište, musíte poznať niekoľko základných princípov.
Hlavná vec je postupnosť. Neponáhľajte veci. Obzvlášť ak ste nikdy predtým nehrali, alebo to bolo dávno. Najprv musíte dať svaly a šľachy, aby ste si zvykli na vodorovnú lištu.
Ak sa nemôžete zdvihnúť raz alebo iba razsnívajte o tom, ako sa načerpať na vodorovnej lište, nechať svoje sny a začať konať. Budete musieť urobiť dve cvičenia. Prvým z nich je len chytiť bar a zavesiť na neho na pár minút. Takže si zvyknete na šľachy na neobvyklú záťaž.
Druhé cvičenie sú pull-up.Nie však tak, ako je to obvyklé, ale v osvetlených podmienkach. To znamená, že musíte zvoliť vodorovnú lištu tak, aby bola na úrovni opasku alebo hrude. Musíte ho chytiť obvyklým úchopom, urobiť krok pod brvnom a zavesiť. V takom prípade budú nohy na zemi. V tejto polohe musíte na priečnik urobiť maximálny počet stlačení brady.
Vykonajte toto cvičenie najmenej dva týždne.Postupne zvyšujte počet ťahov a privádzajte ich až stokrát denne - potom sami pochopíte, ako budovať svalovú hmotu na horizontálnej lište. Toto jednoduché cvičenie pripraví vaše chrbát a ruky na vážny stres.
Keď sa môžete vytiahnuť dvadsaťkrát za sebou- je čas prejsť na skutočné cvičenia. Zároveň je potrebné pamätať na najdôležitejšie pravidlo - počas ťahov musí byť telo neustále hladké a nesmie robiť impulzívne pohyby.
Na začiatok zvážte možnosť čerpaniavodorovná lišta, ak je obmedzená priestorom - napríklad namontovaná v skrinke vnútorných dverí v byte. Všetky odporúčania s týmto usporiadaním strely sú však vhodné na výcvik na záhrade.
Výťahy sa považujú za jedno z najlepších cvičení.pre vývoj latissimus dorsi - ten, ktorý dáva telu atraktívny svalový vzhľad. Treba mať na pamäti, že toto cvičenie sa môže vykonávať niekoľkými spôsobmi a súčasne rozvíjať rôzne svalové skupiny.
Je potrebné používať všetky typy úchopovšírka ramien, mierne širšia ako plecia a veľmi široká priľnavosť. V prvom a druhom prípade sú stredné časti svalov latissimusu lepšie vyčerpané, v druhom prípade horné.
Aj keď samotné ťahače majúsekundárne účinky na svaly rúk, na populárnych bicepsoch stále môžete pracovať oddelene. Za týmto účelom uchopte brvno tak, že ho uchopíte smerom k sebe (dlane smerujú k vám) a spojte ich. Štetce by mali byť vedľa seba a navzájom sa dotýkať.
Toto vytiahnutie nesie hlavný stresna biceptoch a svaly a predlaktia latissimus sú exponované sekundárne. Toto cvičenie je tiež výhodné v tom, že sa dá vykonať na akejkoľvek rímse, reze potrubia alebo fene. Kvôli uchopeniu budete potrebovať iba asi 15 centimetrov priečky.
Vedieť, ako načerpať na vodorovnú lištu v systéme Windowspodmienky bytu, ísť na školenie vo dvore. Nad priečkou je dostatok miesta na vykonanie ďalších cvičení na rozvoj brucha, hrudníka a tricepsu na ramene (triceps).
Na tréning dolnej časti bruchazavesiť na vodorovnú lištu, narovnať nohy a v tejto forme ich najprv zdvihnúť na úroveň opasku a potom na úroveň hrudníka. Postupne musíte zvýšiť amplitúdu a dostať sa do kontaktu s nohami priečky nad hlavou.
Na nádvorí môžete zvládnuť cvičenie „výťah“. Ak to chcete urobiť, jedným pohybom zdvihnite nohy k vodorovnej lište, vytiahnite sa a hádzajte panvu na brvno. Keď sa otočíte späť, ocitnete sa nad plášťom.
Pretože vodorovná lišta je pod vami a vyspočívaj na tom s dlaňami, teraz si zahrnul triceps a dolnú časť hrudníka. Pomaly začnite ohýbať ruky, padajú dole. Je nepravdepodobné, že sa tak stane. Cvičenie by sa preto malo priblížiť na polovicu a potom si narovnať ruky. Vo svojom účinku je veľmi podobný push-up na nerovné tyče.
Najlepšie je urobiť vždy niekoľko súborov10-12 opakovaní. V takom prípade musíte dodržať hlavné pravidlo - medzi sadami by nemalo uplynúť viac ako jedna minúta a každé opakovanie by malo trvať najmenej 4-5 sekúnd.
Teraz už viete, ako rýchlo naštartovaťvodorovná lišta. Jedná sa o veľmi efektívny projektil, ktorý vám umožní zvýšiť silu svalov hornej polovice tela. Po vykonaní všetkých týchto cvičení môžete prejsť na ďalšie pokročilejšie metódy tréningu na bare.
