Такозвана подна вежба је врста вежбе за војску, коју можемо користити и као свакодневне редовне вежбе.
Карактеристике извршења
У програму за војне комплексе слободнихвежбе 1 и 2, као и 3, односе се на гимнастику и атлетске тренинге. Сваки од њих се врши на 16 налога. Полазна позиција за било који од комплекса је марширајући став: пете су заједно, прсти су раздвојени, стомак је подигнут, колена су исправљена, али не до напетости, тело се помера напред.
Комплекси се међусобно разликују по сложеностиизвршење. На пример, скуп 3 је тежи од сетова подних вежби 1 и 2. Фотографије и описи низа испод у чланку дају брзу представу о њима.
Комплекс као стандард
Често сетови подних вежби 1 и 2 одустајуза оцењивање као стандард. Постоје одређени критеријуми за оцену исправности њихове примене. Опције оцењивања су сличне школским оценама - од „пет“ до „два“:
- одлично - све вежбе су изведене исправно, без грешака, кадет је сигуран у своје поступке;
- добро - постоје мање грешке;
- задовољавајуће - нетачна техника вежбања, недостатак поверења у перформансе;
- незадовољавајуће - значајне грешке (вежба је прескочена или технички погрешно изведена, додани су елементи из самог себе).
Комплекс подних вежби 1
Прихватамо почетну позицију.
- Пружамо руке напред.
- Стојимо на прстима, подижемо руке, растежемо цело тело према горе.
- Спуштамо руке, усмеравајући лактове надоле и добро повлачимо лопатице.
- Подижемо руке горе, улазимо у плитки отклон у грудном пределу.
- Руке на коленима, чучните.
- Устајемо и нагло извлачимо руке у страну и мало унатраг, отварајући груди.
- Чучните с рукама на кољенима (поновите број 5).
- Из скочног чучња ноге стављамо шире од рамена, држећи руке на појасу.
- Узимамо леву руку уназад, проширујући тело.
- Враћамо се у положај руке на појасу, тело је равно.
- Узимамо десну руку назад заједно са телом и главом, гледамо руку.
- Враћамо се у положај са рукама на појасу.
- Нагните се надоле без промене широког положаја ногу.
- Подижемо се са падине и оштро ширимо руке од врха према странама, отприлике 6.
- Број понављања 13 - нагните надоле.
- Скоком заузимамо почетну позицију пажњом.
Редослед 2
Стојимо равно, растежемо се према горе од круне до пете.
- Узимамо руке уназад.
- Дигнемо се на прсте заједно са отмицањем руку према горе.
- Спустите лактове надоле.
- Лијевом ногом се бацамо улијево, ширимо руке у страну.
- Враћамо се у положај са савијеним лактовима и длановима доведеним до рамена (како би било 3).
- Десном ногом јуримо удесно, раширимо руке у страну.
- Враћамо се у положај са савијеним лактовима, длановима до рамена (и око 3 и 5).
- Скоком смо поставили ноге шире од рамена, руке горе у браву.
- Правимо нагиб са равним ногама, стављамо руке иза ногу, покушавамо да гурнемо тело уназад што је више могуће.
- Нагло напуштамо падину и повлачимо леву руку уназад заједно са ротацијом тела. Окрећемо и главу, гледамо леви длан.
- Враћамо се на падину, слично положају на рачун 9.
- Напуштамо падину и повлачимо десну руку уназад уз окретање тела, гледамо у десни длан - понављамо бројање 10 на десној страни.
- Поново се враћамо на падину.
- Одмах напуштамо падину у чучањ, руке су, попут кукова, паралелне са подом, истегнемо леђа, немојте га заоблити.
- Скок из чучња: ноге су шире од рамена, руке подигнуте у страну, гледају према горе.
- Скочите у почетни положај, стојите при пажњи.
Редослед 3
Као и у претходним случајевима, заузимамо стојећи положај.
- Пружамо руке напред.
- Уз трзај, руке прелазимо преко врха према странама уназад, отварамо сандук.
- Скачемо у дубоки чучањ, рукама додирујући под.
- Скачемо у шипку: тело је исправљено, доњи део леђа није урушен, тежина је равномерно распоређена између руку и ногу, као да петама са леђа гурамо невидљиви зид.
- Са даске подижемо леву ногу према горе, повлачимо чарапу, окрећемо главу и гледамо улево, задржавамо равнотежу.
- Враћамо се у бар.
- Подигнемо десну ногу према горе и, окрећући главу, гледамо удесно.
- Враћамо се у бар.
- С даске скачемо назад у дубоки чучањ, не одвајамо руке од пода.
- Искачемо из чучња, ноге су шире од рамена, руке иза главе, лактови у страну.
- Нагните се улево, повуците левим лактом надоле, а десним лактом у супротном смеру, правите покрете у истој равни.
- Нагните се удесно, поновите идентичне покрете на рачун 11 - истегните десним лактом надоле.
- Отварајући руке у страну, клизимо из стојећег положаја у нагиб унатраг, благи отклон у торакалној регији, не напрежемо доњи дио леђа, дланови су отворени и протежу се унатраг.
- Од угиба се сагните напријед, истегните према доље с равним, широко размакнутим ногама.
- Скочимо са падине, повлачећи руке са стране уназад, тело, напротив, вири напред. Такође истежемо ноге уназад.
- Из скока кроз лагани получучањ са испруженим рукама напред, враћамо се у почетни положај.
Ако желите да изводите комплексе каоредовне вежбе, а затим се усредсредите на своје укупне спортске перформансе. Ако сте почетник, узмите сет подних вежби 1, ако имате спортско искуство - 2 или 3.
