Вежбе за доњи део штампе

Многи људи активно траже вежбедоњи део пресе и покушајте да га затегнете. А то нису нужно људи са прекомерном тежином, многи мршави људи верују да у овој области имају недостатке који се морају исправити. Доњи део штампе је прилично тешко разрадити, јер је природа овде првобитно положила акумулацију масти и енергије. Поред тога што ћете изводити вежбе за доњи део стомака, мораћете да промените и уобичајену исхрану, уклањајући из ње сву масну, брашну, слатку и димљену храну, као и да радите кардио вежбе.

Генерално, цела доња преса је компонентаректус абдоминис мишић. Из тог разлога је неопходно изводити вежбе за доњи део стомака и све његове мишиће. Мора се пратити техника извођења, јер је погрешан приступ тренингу пун повреда, посебно лумбалне кичме.

Како правилно тренирати трбушњаке?Лежећи на леђима, немојте се савијати у доњем делу леђа, увући стомак што је више могуће и затегнути глутеалне мишиће. На овај начин изолујете доње трбушне мишиће без захвата флексора кука. Не бисте требали одмах тежити да изводите што више понављања, главна ствар није количина, већ квалитет, не журите, све ће доћи с временом. Ако током замахивања штампе не осећате гори у трбушним мишићима, онда погрешно изводите вежбе за доњи део стомака. Ако су ваше ноге веома уморне, онда себи помажете да радите на штету флексора кука, не сасвим правилно изводећи вежбе за доњи део стомака. Истезање ће вам помоћи да вратите снагу.

Већина сетова са понављањима од 20 до30 пута ће дати најбољи резултат, али имајте на уму да све треба увести с временом, почните са једним сетом, постепено повећавајући број на пет. Сталне компликације вежби су једноставно неопходне, јер се трбушни мишићи брзо навикну на оптерећење.

На крају, ево вежби за доњи трбух:

1. Висећи на водоравној траци са подизањем ногу.Подигните ноге полако према горе, што је више могуће, савијајући се у коленима. На највишој тачки, колена треба да буду уз ваше груди, задржите се у овом положају неколико секунди, а затим нежно спустите ноге доле. Исправљене ноге се могу подићи, али је много теже. У овом случају, прсти треба да додирују траку.
2. Померите ноге у круг.Лезите на леђа, спојите ноге, савијте се и поставите под правим углом на под. Руке су на поду, руке су испод задњице, доњи део леђа је чврсто притиснут на под. Исправите ноге напред и горе, на 45 степени од пода, и одмах их, без паузе, спустите, савијајући и повлачећи колена на груди. Уверите се да су вам стопала стално спојена и да не додирују под. Затим поновите све исто у супротном смеру. Вежба је слична „бициклу“, само су ноге спојене. Почните са десет понављања у сваком смеру, повећавајући се током времена.
3. Ноге у бокове.Подигните ноге благо савијене у коленима и склопљене, ставите руке у бокове, длановима на под. Лопатице и дланови треба чврсто притиснути на под. Спустите ноге лево и десно без подизања лопатица и дланова са пода. Ако вам је ова вежба лака, можете је закомпликовати стискањем лопте између ногу или стављањем посебних тегова на зглобове.
4. Још једна ефикасна вежба која омогућаваза решавање питања како уклонити доњи део стомака, добро су познате „маказе“. Лежећи на поду, чврсто притисните доњи део леђа на под и почните наизменично подизати и спуштати ноге у вертикалној равни, а затим прелазите и навијајте ноге једну изнад друге у хоризонталној равни. Што су ноге ниже спуштене на под, вежба је тежа и ефикаснија. Пазите на доњи део леђа!

Поштујући ова правила, с временом ћете моћи да покажете своје јаке трбушњаке.