Модерна естетика значи трбушњакекоцке не само за мушкарце, већ и за девојке. У ствари, мишићи предњег зида абдомена код свих људи, без изузетка, изгледају као квадрати, али нису видљиви због масног слоја. Предњи део штампе формира упарени ректус мишић са вертикалном траком везивног ткива која пролази кроз центар. Свака од ових половина се састоји од 4 снопа одвојена краткоспојницима. Тако се формира 8 коцки, али, по правилу, видљиво је само 6, које се налазе изнад пупка. Данас су многе девојке забринуте како да добију лепе трбушњаке са умерено означеним коцкама.
Ако желите да добијете стомак са квадратима,једно пумпање неће бити довољно. Можете имати савршено развијене трбушњаке, али ће они бити скривени испод слоја масти, који је прилично дебео на стомаку. Стога, да бисте добили лепу женску штампу, поред тренинга, потребно је и да се „сушите“. Рељеф стомака зависи од вежбања само 10%, а 90% од исхране.
Колико брзо можете видетилепа преса након почетка тренинга и сушења, зависи од почетног стања мишића и количине масти у овој области. Витке девојке наћи ће промене за 1-2 месеца, док ће друге морати да се стрпе, јер се резултат не очекује за мање од шест месеци.
Да бисте напумпали пресу, морате одредити којаефекат треба постићи. По правилу, лепа штампа код девојчица је умерено подигнут стомак без вишка масти. У овом случају, потребно је да ојачате сваку групу мишића ректуса абдоминиса. Не постоји горња и доња преса - ово је један мишић и вежбе укључују све његове одељења, с том разликом што неке вежбе више оптерећују горње коцке, друге - доње.
Вежбе за горњи део штампе
Главне вежбе за горње коцке су свако подизање трупа из лежећег положаја.
Почетни положај - лежи на поду, доњи део леђапритиснути на под, ноге савијене у коленима стоје са стопалима на поду са петама близу задњице, руке су притиснуте на слепоочнице или су у брави иза главе. Подигните лопатице и рамена што је више могуће, док лактове држите са стране. Издисање треба радити са најјачом напетошћу мишића.
Ефикасна вежба за косе трбушне мишиће, безтренинг који је немогуће добити лепу штампу - увијање. Почетни положај, као у претходној вежби, али у исто време ноге не стоје на поду, већ су испружене и на тежини. Приликом подизања трупа савијте десно колено и дохватите га левим лактом, затим савијте лево колено и дохватите десним лактом.
Вежбе за доњи део штампе
Основни принцип свих вежби за доњу пресу је подизање ногу из лежећег или висећег положаја на шипки.
Најефикаснији тренинг за доњу штампу су вежбе на пречки. Почетна позиција виси на хоризонталној траци. Подигните ноге и покушајте да их привучете до груди.
Ако се настава одржава код куће, где најчешће нема пречке, онда се могу изводити и друге вежбе.
Најједноставније је подизање ногу из лежећег положаја. Доњи део леђа треба чврсто притиснути на под, а ноге исправити. Ноге треба подићи окомито на тело, а затим спустити, али не додирујући под.
Све вежбе за штампу треба изводити у 4-6 сетова по 15-25 пута, у зависности од кондиције. Препоручљиво је почети са 2 пута недељно и постепено прелазити на дневне активности.
Као што је горе поменуто, добро развијена лепапреса неће бити видљива ако је слој масти на стомаку превише дебео. Да бисте смањили овај слој, потребно је "сушење", које се постиже правилном исхраном и кардио тренингом. Неопходно је да потрошња калорија премашује њихов приход.
Правилна исхрана не подразумева пост илиискључивање производа неопходних за нормалан живот. Исхрана треба да садржи храну која обезбеђује телу све хранљиве материје. Неопходно је смањити количину масти и сложених угљених хидрата. Морате јести често и мало по мало, док једете већину дневне количине у прве две дозе. И обавезно избаците из менија „смеће“ као што су: мајонез, чипс, кечап, крекери, слани ораси, кола итд.
„Сушење“ је немогуће без аеробних активности, на примертрчање. Кардио тренинг не само да помаже да се ослободите вишка масти, већ и савршено тренира кардиоваскуларни и респираторни систем. Током наставе, потребно је да пратите пулс и обавезно водите рачуна о узрасту и степену кондиције. Требало би да знате да аеробни тренинг треба да буде дуг. Прави губитак масти почиње тек након уништења гликогена, а то се дешава тек након 20 минута интензивног трчања.
