Немате избора којим се спортом бавити да бисте што брже изгубили вишак килограма? Јог. Према стручњацима, ефикаснија метода још није измишљена.
Трчање је најприроднија физичка врстаоптерећење које благотворно делује на тело. Током трчања активирају се сви системи, од респираторног до кардиоваскуларног. Трчањем нећете само смршати, већ и побољшати здравље.
Научници са Универзитета Јејл спровели су истраживање о томе колико дуго треба да трчите да бисте смршали. Према њиховим сазнањима, довољно је организовати трчање 3-4 пута недељно.
Маратон за почетника
Трчање је можда најприступачнији облик фитнеса. За почетак тренинга потребна вам је само добра спортска обућа, удобна одећа и парк, стадион или спортски терен у непосредној близини. Не препоручује се трчање по асфалтним површинама или у близини путева са густим саобраћајем.
Ако сте одлучили да се кандидујете за сагоревање масти, али неимати одговарајући тренинг, почните са минимумом. 10 минута мењајте минут трчања са минутом брзог ходања. Постепено повећавајте време трчања за 1 до 2 минута, а време одмора непромењено. Када можете трчати 10 минута равно без паузе, можете продужити трчање. Колико вам треба да трчите да бисте смршали, може се само емпиријски утврдити. Као што знате, масноћа почиње да сагорева тек након 20 минута аеробних активности, што значи да би тренинг требало да траје најмање 30 минута.
Тренинг за „напредне“ спортисте
Многи људи који мршаве се суочавају са проблемом „висоравни“. Разумљивијим језиком, тежина у неком тренутку престаје и више не жели да се смањује. У овом случају можете наставити да следите сва правила о исхрани и вежбању једнако интензивно као и пре. Али неће бити резултата. Постоји ли начин да се тежина скине са земље? Да, и врло једноставно. Током тренинга морате променити оптерећење.
Интервални програм обуке дизајниран је за 6 недеља. Као загревање обезбеђена је лагана трка на даљину од 800 метара.
Прва недеља: Наизменични брзи спринт и трчање, прелазећи око 200 метара у сваком смеру.
2. недеља: Трчите по равном терену умереним темпом до 30 минута.
Трећа недеља: крос трчање, отприлике 30 минута.
Четврта недеља: не разликује се од претходне.
Пета недеља: спринт на 400 метара и трчање на 250 метара. Понављамо 6 пута.
6. недеља: Хитро трчање по равном терену.
Интервални тренинг појачава ваш метаболизам и, као резултат тога, помаже вам да смањите тежину.
Одређене препоруке о томе колико вам требатрчање за мршављење не постоји. Свака особа је различита, па трајање тренинга зависи од физичке спремности, општег благостања, па чак и временских услова. Има смисла саставити распоред мршављења и забележити све промене у њему.
Као што знате, за аеробни тренинг (и њиматрчање), веома је важно пратити пулс. Сагоревање масти се јавља само при одређеној вредности. Зона сагоревања масти је индивидуална за све и зависи од старости. Одузмите старост од 220 да бисте израчунали брзину откуцаја срца која вам је потребна за ефикасно вежбање. Пулс током кардио тренинга треба да износи 65 - 75% ове вредности.
За оне чија тежина премашује норму за више од 25%, исправно трчање за мршављење је трчање спорим темпом или брзо ходање. Не покушавајте да убрзате процес ношењем више слојева одеће. да се знојим. Ово неће дати жељени ефекат, али ће значајно повећати оптерећење срца.
Било који фитнес тренер на питање колико је потребнотрчите да бисте смршали, одговор је недвосмислен - што више то боље. Минимум, као што смо већ схватили, је 30 минута, максимум зависи од ваше жеље. На пример, Елена Проклова свакодневно изводи једног и по сата трчања и у одличној је форми.
