Непотребно је рећи да су витки бокови сан свих дама.Али ако је све више или мање јасно са вежбама за руке, задњицу, трбушњаке и леђа, онда не знају сви како да доведу у ред унутрашње бутине.
Међутим, постоје ефикасне вежбе.за унутрашње бутине, које ако се правилно и редовно изводе (оптимално 4 пута недељно) могу једноставно учинити чуда. Овај чланак нуди неколико серија вежби заснованих на различитим методама, што омогућава њихово извођење било где: на радном месту, код куће, у теретани, у посети.
Ако проведете цео дан на послу и код кућенема начина да одвојите неколико минута за себе, не очајавајте. Једноставне вежбе за унутрашње мишиће бутина, које су произашле из класичног балета, могу се изводити директно на радном месту.
Вежбе за унутрашњу бутину
Устаните усправно, руке на појасу, на ногамаШирина рамена. Проширите стопало леве ноге према ван и према горе. Лагано савијте ногу у колену. Сада пренесите тежину на носећу десну ногу, а леву подигните продуженом петом. Ногу држите подигнуту до краја вежбе. Не савијте леђа, држите их равно (сетите се савршено равних леђа балерина), немојте нагињати главу.
Док издишете, подигните десну ногу са петом окренутом према горе. Осетите како ради адуктор бутног мишића? Док удишете, лагано спустите леву ногу надоле, али не додирујте под.
Изводите покрете глатко, не журите. Подигните и спустите сваку ногу 12-15 пута. Промена ногу, изводимо 2-3 приступа.
Ова вежба је ефикасна само уз правилну технику извођења:
- леђа су равна, увлачите стомак у себе;
- не нагињати карлицу према носећој нози. Леђа и ноге треба да буду у равни, правој линији;
- приликом извођења вежбе контролисати да терет пада само на зглоб кука.
По завршетку вежбе за унутрашњостобавезно истегните бутине. Устаните усправно, ноге поставите широко у бокове тако да стопала буду паралелна, а руке на појасу. Сад замахните куковима у страну. Пете су вам на поду! У овом случају, колено десне ноге не би требало да прелази прст. Требали бисте осетити како се унутрашњи мишићи истежу.
Фитнесс вежбе за унутрашњу бутину са бучицама. Код куће вршимо:
1. Чучњеви са бучицама. Веома ефикасна вежба, али само уз стриктно придржавање технике.
Почетни положај: стојите равно са прстима окренутим према споља. Стегните бучицу ногама. Стисните снажно, не би требало испасти.
Полако се спустите до тачке где су вам кукови паралелни са подом. Док напрежете мишиће бутина, такође се полако (не журите!) Исправљате.
Посматрајте режим дисања: удисање - чучањ, издах - устајање. Број чучњева: 15 пута у сету.
2. Искораци. Стојите усправно са мало размакнутим ногама. Држите бучице у рукама и спустите их уз тело.
Направите широки искорак унапред једном ногом.Тег остаје на другој нози која подупире. Сада полако чучните на потпорну ногу, покушавајући да вам колено готово додирује под. Савијте продужену ногу у колену. На крају чучња треба да направи прави угао (као да седите на столици) у коленском зглобу.
Они. направите широк корак напред, а затим у овом положају, тобоже, тонући у средини испадања. Тежина бучица повећава оптерећење.
Подижући се у почетни положај, радите зглобом кука и одгурните се испруженом ногом.
Техника дисања са овом вежбом за унутрашњу страну бутине: направите искорак приликом удисања, подижите се док издишете. Извршите 10 искорака за сваку ногу.
Резултат се може видети за неколико дана. Контура бутина ће се затегнути, ојачати. Бићете пријатно изненађени тако брзим резултатом и нећете желети да се зауставите на томе.
