Да би обука донијела опипљивоефекат, дајте им све најбоље у потпуности. Значајну улогу игра дијета спортиста. Мора бити изабран тако да организму пружи супстанце неопходне за раст мишића.
Најважније компоненте исхране
Раст мишића обезбеђују три врсте супстанци - протеини,масти и угљени хидрати. Због тога је у исхрани за скуп мишићне масе неопходно укључити производе у којима се ове материје садрже што је више могуће. Кренимо од протеина. Ове супстанце стварају „грађевински материјал“ за формирање новог мишићног ткива. Пожељно је користити животињске протеине. Већина се налази у пилетини, риби, говедини, махунаркама, концентратима протеина у праху, као и у млечним производима који имају мало масти или су мало масти. Ту се укључују скута, млеко, јогурт, сир. Протеине треба укључити у исхрану бодибилдера у пропорцији 2 г на 1 кг тежине спортисте. Након израчуна дневне норме протеина, поделите овај број на 5 или 6 - управо толико пута да морате узимати производе који га садрже. У једном оброку, тело може апсорбовати не више од 30-40 г протеина. Друга опција израчунавања је да помножите количину протеина у грамима једнаку вашој тежини са 1 или 1,5.
Слиједи из састојака који чине дијетуисхрана за изградњу мишићне масе су угљени хидрати. Тело их користи као извор енергије. Уз потрошњу угљених хидрата, тело ствара резерве гликогена, које трошимо током тренинга. Ако у храни нема довољно угљених хидрата, тада тренинг може само наштетити мишићима. Овисно о брзини асимилације у тијелу, разликују се „брзи“ и „спори“ угљени хидрати. "Брза" храна укључује слатку храну: шећер, кондиторски производи, слаткише. Они се брзо апсорбују у тело, и зато их је боље не користити пре тренинга, јер енергија створена пребрзо троши. Боље је јести храну која садржи „споро“ угљене хидрате: пиринач, хељда, зобена каша, смеђи хлеб, кромпир, тестенине. Ниво глукозе у крви ће постепено расти, а то ће омогућити стварање енергије у организму. Такође се препоручује конзумирање угљених хидратних намирница неколико пута дневно у малим оброцима.
Што се масти тиче, оне доприносе производњиу телу тестостерона. Њихов недостатак доводи до смањења нивоа хормона и пада сексуалне жеље, вишак, такође необично, смањује ниво хормона. Када састављате дијету за скуп мишићне масе, уносите не више од 15% укупног дневног уноса калорија у масноће. Једите више биљних масти и мање животиња. Изузетак је рибље уље, које садржи велику количину омега3 масних киселина. Уз њихову помоћ, мишићно ткиво боље метаболизује глукозу.
Много воде, витамина и природне хране
Поред ових компоненти, за тело такођеВитамини су важни. Укључите зелено поврће попут шпината или брокуле у исхрану за мршаву мишићну масу. Осим витамина, лиснато зелено поврће садржи влакна која помажу у уклањању токсина из организма.
Друга важна тачка је количина конзумираневода. С почетком раста мишића, повећава се потреба тијела за водом. Зато покушајте пити више. Оптимална количина воде је 3,5 литара дневно.
Што се тиче квалитета хране, покушајтевише разнолик. Не скидајте се са модерним додацима који садрже протеине или угљене хидрате. Покушајте јести више "живе" хране. Укључите више природног воћа и поврћа у своју исхрану. Таква разноликост омогућиће вам да не само обогатите тело разним корисним материјама, већ и постигнете прави раст мишића. Заиста, на дијети од истих пудера и смоотхие-а, мишићи, што показује и вишегодишње искуство бодибилдинга, једноставно не желе расти.
