Alla sedan barndomen känner till en sådan övning som att lyftatorso. Det gör det möjligt att träna magpressen och göra magen stram. Denna övning anses vara enkel, men mycket effektiv. Låt oss ta reda på hur man gör lyft av överkroppen från ett benäget läge korrekt så att resultatet inte kommer att komma länge.
För att genomföra övningen behöver dualla fotstöd. Hemma kan ett skåp, soffa eller vän som välvilligt har kommit överens om att hålla benen spela sin roll. I gymmet är den nedre tvärstången på den svenska väggen och andra enheter som ligger högt över golvet lämpliga för dessa ändamål.
Först måste du sitta på golvet så att benen böjda vid knäna bildar en vinkel nära en rak linje. Sedan ska du haka strumporna på stoppet och ligga på ryggen. Händerna ska tas bakom huvudet.
Nu kan du börja klättringen direkttorso. Tekniken är mycket enkel och oavsett träningsförhållanden densamma. Uppgången sker smidigt uteslutande på grund av musklerna i pressen. Händerna bakom huvudet behövs inte alls för att dra upp huvudet. I den aktiva fasen (stigning) utförs inandning respektive i den passiva andningen. Det rekommenderas att andas med både mun och näsa. Ryggen ska vara något kräckt över hela rörelsen. Detta är den grundläggande versionen av lyften av kroppen, som huvudsakligen fungerar på de övre bukpressarna. Men du kan göra samma övning lite annorlunda, så att den nedre pressen också ansluter till arbetet.
Torsolift på övre och nedre presssamtidigt skiljer det sig bara i att i den aktiva fasen är det nödvändigt inte bara att böja kroppen utan också dra benen till den. Men hur gör man det om benen är i fokus? Svaret är enkelt - de ska inte flytta. Den nedre pressen i detta fall laddas statiskt. Naturligtvis räcker detta inte för att träna nedre pressen helt, utan tillräckligt för att hålla musklerna i god form.
Tekniken är ganska enkel, som övningen själv.Borslyftan i det första tillvägagångssättet bör göras med en belastning på cirka 70% av ditt max. I den andra metoden måste minst 80% av den första metoden göras, men samma mängd är önskvärt. Om allt fungerade, när musklerna stärks, lägg till ytterligare 2-3 repetitioner till varje strategi. Inget behov att rusa, det viktigaste i detta fall är metodik.
Om du säkert kan göra två uppsättningar av 20reps, det är dags att lägga till en tredje metod. När han når 20 stigningar är det dags att använda vikter, börja med ett litet antal repetitioner, eller att ändra tekniken något. Sammanfattningen är att du inte behöver höja kroppen för högt. I övre döda mitten, när du är nära knäna, slappnar pressen av. Försök att stoppa just nu när axelbladen kommer från golvet. Denna teknik gör att du kan ladda pressen ännu mer. Du kan också försöka att inte använda betoningen.
Ett annat sätt att göra träningen svårare är att lägga till andra övningar i komplexet, till exempel att lyfta benen medan du ligger ner eller hänger i baren. I detta fall får bara den nedre pressen en tillräcklig belastning.
Till och med den enklaste träningen kan ha många nyanser, och torsoliftet bekräftar detta.
