Bänkpress - övningen som mestutvecklar effektivt pectoral muskler. Det tillhör kategorin basövningar, så det bör utföras av både nybörjare och proffs. Maximal effektivitet i bröstpumpning kan endast uppnås genom att utföra en bänkpress i kombination med en hantelbänkpress och ledningar.
Det finns ett par alternativ för hur du slutför det. Låt oss titta närmare på var och en av dem.
Bänkpress
Denna version av pressen anses vara en klassiker. Det involverar pectoral muskler, främre delta och triceps.
Korrekt slutföra denna övning kan till och mednybörjare. Vi ligger på bänken så att stången är i ögonhöjd, tar den med ett ganska brett grepp och börjar utföra övningen. Vid inspiration, sänka stången till mitten av bröstet, vid utandning, återgå till startpositionen. För att hålla balansen bättre ska du placera fötterna ordentligt på golvet. Utför 8 till 12 reps i 3-5 uppsättningar.
Bänkpress (Head Up)
Om du vill vara uppmärksam på att pumpa toppenbröst, måste du inkludera lutande bänkpress (uppåt) i ditt träningspass. Detta kommer att involvera övre bröstet, främre deltor, trapets och triceps.
Denna övning är för människor somhar ett ganska massivt bröst, men vill uppmärksamma dess övre del. För nybörjare rekommenderas inte denna övning. Tekniken för att korrekt utföra bänkpressen på en lutande bänk är densamma som den klassiska bänkpressen, men stången måste sänkas till toppen av bröstet och inte till mitten. Det finns också en ofullständig amplitudutförande. Det används för att lossa triceps.
Bänkpress upp och ner på en lutningsbänk
För att fokusera på ditt nedre bröst, tryck upp och ner.
Denna version av pressen kommer att använda den nedre bröstkorgen,främre delta och triceps. Övningen rekommenderas att endast utföras av idrottare som redan har pumpat upp sina bröst tillräckligt bra, men vill ge det en form, så att säga, "klippa". Tekniken liknar en vanlig bänkpress, men stången bör sänkas ner på solplexus. Det är absolut nödvändigt att göra övningen i full amplitud.
Du bör också vara uppmärksam på stångens grepp. Ju bredare grepp, desto större belastning på bröstet, men det betyder inte att armarna ska placeras i maximal bredd. Välj ett grepp som är bekvämt för dig, men gör det med jämna mellanrum bredare eller smalare. För brett grepp bör inte göras, annars kommer du att skada dina axlar.
Bänkpress som ligger på en horisontell bänk
Detta är den mest populära övningen bland människorsom tränar i gymmet. Om du tränar bra i två till tre år kan du få titeln - cms i bänkpress. Om din vikt är 60 kg måste du skaka 97,5 kg för standarden, med en vikt på 75 kg - 117,5 kg. Om vågen under dig visar 90 kg måste du trycka på 132,5 kg.
Om du vill försöka pressa maximaltvikt, det vill säga för att sätta ett konkurrensrekord, måste bänkpressen utföras rent och med en paus, annars räknas inte rekordet. Jag hoppas att den här artikeln hjälpte dig att lära dig något nytt om den här övningen.
